Awọn akoonu
Ṣe o fẹ ko padanu iwuwo nikan, ati mu awọn iṣan lagbara ati ṣiṣẹ lori ibi iṣan? A nfun ọ ikẹkọ ikẹkọ ni ile HASfit lati fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ilọsiwaju ibigbogbo ile ti ara. Ni afikun, awọn olukọni gbajumọ ikanni youtube ati ipese kalẹnda ọjọ 30 kan ti awọn eto imuṣiṣẹ ofin fun idagbasoke ti iṣan ati kọ ara ti o lagbara.
30 Eto Eto Isan Isan: ikẹkọ iwuwo ni ile
Awọn olukọni HASfit (Joshua Kozak ati iyawo rẹ Claudia) ni idagbasoke a 30-ọjọ gbero ikẹkọ iwuwo ọfẹ fun idagbasoke iṣan ni ile. 30 Eto Eto Isan Isan jẹ eto pipe ti iru eyi, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu agbara rẹ pọ si ati imudarasi akopọ ara. Ile-iṣẹ naa jẹ o dara fun ṣiṣe julọ ni agbedemeji si ipele ikẹkọ ti ilọsiwaju nipasẹ ọpọlọpọ awọn iyipada ti awọn adaṣe ati iyara itusẹ ti imuse.
Eto naa pẹlu Awọn adaṣe oriṣiriṣi 20, nitorinaa o ṣe onigbọwọ lati ma jẹ alaidun ati monotonous. Laisi awọn akoko igbaradi ati itura yoo mu ọ ni to iṣẹju 30 lojoojumọ pẹlu ọjọ kan ni ọsẹ kan. Duro boya ọjọ miiran (kii ṣe lori kalẹnda) ni lakaye rẹ, sibẹsibẹ, lati mu pada ni o kere ju 1 igba ni ọsẹ kan o nilo. Diẹ ninu awọn ọjọ yoo fun ọ ni ikẹkọ lati yan lati: Iná (kadio-fifuye) tabi Kọ Flex (fifuye agbara fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan) da lori awọn ibi-afẹde rẹ ati awọn aini rẹ.
O le tun ṣe eto ọjọ 30 bi ọpọlọpọ igba bi o ṣe fẹ. Ṣugbọn awọn olukọni ni imọran lati mu iwuwo ti a lo fun adaṣe kọọkan pọ si lati yago fun plateaus ati ipofo. Eto agbara yii yoo baamu ati awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Sibẹsibẹ, awọn ọmọbirin ko yẹ ki o ṣe aibalẹ pe ara wọn jẹ alekun nla ninu iwọn didun iru ikẹkọ. Nitori awọn ipele kekere ti homonu testosterone ti o ṣe akiyesi ilosoke ninu iwuwo iṣan jẹ lãlã fun awọn obinrin.
Ohun elo ti o kere ju ti o nilo fun ikẹkọ agbara eto yii ni ile - meji dumbbells (bata ina kan ati iwuwo kan). Iwọn ti awọn dumbbells gbarale igbẹkẹle lori ipele ti amọdaju rẹ ati pe o jẹ ipinnu ti o dara julọ ni agbara. O yẹ ki o ko rọrun, ọna ikẹhin yẹ ki o ṣe ni folda ti o pọ julọ, ṣugbọn o nilo lati tẹle fọọmu to tọ ti awọn adaṣe.
As afikun ẹrọ o le nilo: ibujoko kan, bọọlu idaraya, barbell, igi, kettlebell, expander, ṣugbọn wọn ko nilo. Sibẹsibẹ, eyikeyi dada lati ṣe awọn adaṣe ti o dubulẹ lati jẹ wuni. O le lo awọn igbẹ diẹ, o jẹ aropo pupọ fun ibujoko tabi bọọlu afẹsẹgba kan. Sibẹsibẹ, ikẹkọ agbara eka yii fun idagbasoke awọn iṣan nlo awọn kere ti ohun elo bii awọn eto miiran ti o jọra:
- P90X pẹlu Tony Horton: eto agbara fun ile rẹ
- Adaṣe Ọjọ Ọjọ 90: eto agbara okeerẹ
- Ẹran Ara: ikẹkọ agbara eka fun idagbasoke iṣan
Aṣayan ti ikẹkọ iwuwo fun idagbasoke iṣan lati HASFit
Ti o ko ba fẹ lati ṣe alabapin ninu eka agbara kan, o le kan fi awọn fidio kọọkan sinu eto amọdaju rẹ. Ni isalẹ a nfun ikẹkọ agbara ni ile HASfit lati iṣan oke ati isalẹ ara. Ikẹkọ epo igi ni gbigba yii ko wọle. Wọn yoo gba ni nkan lọtọ, nitori ikanni ṣe afihan ọpọlọpọ oriṣiriṣi fidio fun awọn iṣan inu.
Kọọkan awọn adaṣe atẹle ni a samisi pẹlu Isan Ilé (iṣan ile) ati pe gbogbo wọn wa ninu eto okeerẹ 30 Eto Eto Isan Isan ni Ile. A ti fun ọ ni iṣaaju ikẹkọ diẹ ninu agbara lati HASfit, eyiti o tun ṣe iṣeduro fun imuse bi ikẹkọ iwuwo. Sibẹsibẹ, fidio ti jara tuntun ti a ṣe apẹrẹ pataki fun iṣan iṣan.
Fidio kọọkan ṣe atokọ awọn adaṣe ti o wa ninu adaṣe naa. Ti o ba darapọ awọn adaṣe sinu ẹgbẹ kan ni ibamu si lẹta naa (fun apẹẹrẹ A1 ati A2), nitorina awọn adaṣe wọnyi jẹ iyipada. Awọn nọmba naa tọka nọmba awọn atunwi. Fun kọọkan adaṣe, o nilo dumbbells. Awọn ohun elo miiran jẹ aṣayan. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, Claudia ṣe afihan iyatọ pẹlu awọn dumbbells, ati Joṣua lo ọpa idalẹti, ọpa, imugboroosi. Ikẹkọ iwuwo wọnyi ni ile ti o yẹ fun awọn ọkunrin ati obinrin.
Ikẹkọ agbara ni ile fun apọju ati awọn ese
1. Idaraya Ẹsẹ Ara 30 Min Ile ni Awọn adaṣe Ile.
Fun awọn adaṣe tọkọtaya kan ninu ikẹkọ agbara yii iwọ yoo nilo ijoko / ibujoko / pẹpẹ.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Dumbbell Iwaju Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Mitari x12 x10 x8
- C1: Dumbbell gige Squats / Giga igigirisẹ x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Awọn ika ẹsẹ Ti gbe igbega x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Igbesẹ Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Ile-irọgbọgbe Side 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Oníwúrà Ra x 4 Awọn iyipo Tabata ti 20 iṣẹju-aaya iṣẹ / 10 iṣẹju-aaya isinmi
2. Idaraya Ẹsẹ 30 iṣẹju Iṣẹju Ara lati Kọ Isan
Kettlebell, barbell, idaraya rogodo / ibujoko - iyan.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Atele Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Pin Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Iyipada rọgbọkú 131 Tempo 3 × 8
- E1: Ọmọ-malu Gbi Awọn ika ẹsẹ Siwaju x 30 iṣẹju-aaya
- E2: Ọmọ-malu Gbe Awọn ika ẹsẹ Jade x 30 iṣẹju-aaya
- E3: Awọn ika ẹsẹ Ni Oníwúrà Gbe x 30 iṣẹju-aaya
Wo fidio yii lori YouTube
Ikẹkọ agbara ni ile fun awọn ẹgbẹ iṣan kọọkan
3. 30 Min Pada ati Idaraya Bicep lati Kọ Isan
Iwọ yoo tun nilo aṣọ inura. Rod - iyan.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Ti tẹ lori Opo / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Yiyipada Fò x12 x10 x8
- C2 Ọkan Arm Row + Twist x12 x10 x8
- C3 Ṣi Ẹsẹ DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Awọn Skydivers aṣọ inura 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 iṣẹju-aaya
- E2 Alt Curl Burnout x 60 iṣẹju-aaya
Wo fidio yii lori YouTube
4. Aṣọ 30 Min ati Idaraya Tricep lati Kọ Isan
O jẹ wuni lati ni bọọlu afẹsẹgba tabi ibujoko.
- A1: DB Chest Tẹ x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell siweta x15 x12 x8
- B2: DB Atilẹyin Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Tẹ pẹlu Yiyi x12 x10 x8
- C3: DB igbonwo Jade Ext x12 x10 x8
- D1: Ibu ibujoko Dips / Awọn ijoko Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Tẹ Ati 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup ti o ga / Floor / Knees x 60 sec
- E2: DB Triceps Ext x 60 iṣẹju-aaya
Wo fidio yii lori YouTube
5. Idaraya Idaraya 20 Min pẹlu Dumbbells
Nikan nilo dumbbell.
- A1: Cuba Tẹ x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over ati Back Tẹ 3 × 8
- B2: Y Gbigbe 3 × 12
- B3: Ẹyin Daradara Daradara taara 3 × 12
- C1: Dumbbell Front Ró x12, x10, x8
- C2: Overhand Yiyipada Fò x12, x10, x8
- D1: Igbesoke Ẹgbe 3 × 8 + 3 × 5 iṣẹju-aaya Pulse
Wo fidio yii lori YouTube
6. Idaraya Isan Isan iṣan 20 Min Dumbbell
O jẹ wuni lati ni bọọlu afẹsẹgba tabi ibujoko.
- A1: 2: 1 si Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Underhand àya Tẹ x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Tẹ 4 × 15
- D1: 1 ¼ Titari Soke lati Awọn orunkun 3 x 30 awọn aaya
- E1: Rababa Pushup x 60 iṣẹju-aaya
Wo fidio yii lori YouTube
7. 20 Min Isan Ilé Dumbbell Back Workout
Pẹpẹ, ọpá, okun rirọ - aṣayan.
- A1: DB Ti Gbangba Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Fa / Idorikodo Barbell mimọ x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Lẹsẹkẹsẹ / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Yiyipada Fly / Band Fa Yato si x10 x12 x8
- D1: T x 30 iṣẹju-aaya
- D2: Mo x 30 iṣẹju-aaya
- D3: Y x 30 iṣẹju-aaya
- E1: Planus Scapula Pushups lati Awọn orunkun / lori Ẹsẹ x 60 iṣẹju-aaya
Wo fidio yii lori YouTube
8. 20 Min Isan Ilé Dumbbell Bicep Workout
Nikan nilo dumbbell.
- A1: Tẹ Lori Awọn Curls Spider 4 × 8
- B1: Awọn Curls Grip Wide x12 x10 x8
- B2: Yiyi Iyipada + Curry Curl x12 x10 x8
- C1: Iwaju Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Gbigbọn Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Wo fidio yii lori YouTube
9. Iṣẹ-iṣe Ikọju-ile 17 Min Home pẹlu Dumbbells
Ibujoko - iyan.
- A1: Awọn titari Titari Diamond lati Awọn orunkun 4 × 8
- B1: Itẹsiwaju Dumbbell 3: 1 Tempo / lati Bench x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Dé Tẹ lati Ibujoko x12 x10 x8 kan
- C1: Ijoko ti o tẹ Lori Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / lati Ibujoko x12 x10 x8
- D1: Awọn Agbejade Tabata Triceps / lati Awọn iṣẹ 4 x 20 iṣẹju-aaya / isinmi 10 iṣẹju-aaya
Wo fidio yii lori YouTube
Idaraya darapọ
10. Aago 45 Min ati Ikẹkọ Pada pẹlu Dumbbells
Idaraya # 6 + ikẹkọ # 7 (apejuwe wo loke).
Wo fidio yii lori YouTube
11. Idaraya Apakan Isan Ara 40 Min (Bicep ati Tricep)
Idaraya # 8 + idaraya # 9 (wo loke).
Wo fidio yii lori YouTube
12. Idaraya Ara Ara 60 XNUMX ni Ile pẹlu Dumbbells
Idaraya # 3 + adaṣe # 4 (wo loke).
Wo fidio yii lori YouTube
Ni afikun si awọn fidio ti o wa loke ni ikẹkọ agbara eka fun agbegbe ile 30 Eto Eto Isan Isan pẹlu diẹ ninu awọn kilasi. Kalẹnda pẹlu awọn ọna asopọ taara si awọn fidio ni a le rii nibi lori oju opo wẹẹbu osise HASfit.
Wo tun: Awọn adaṣe 9 Apapọ Ara ni kikun ara lati AmọdajuBlender.
Fun ohun orin ati idagbasoke iṣan, dumbbells, ikẹkọ iwuwo