Awọn adaṣe 30 ti o ga julọ lati irora kekere: irọra ati okunkun awọn isan

Ideri irora kekere jẹ ọkan ninu awọn iṣoro to wọpọ eyiti o dojuko ni ibamu si awọn iṣiro gbogbo agbalagba kẹta. Ti akoko ko ba koju irora ni ẹhin ati ẹgbẹ-ikun, lẹhinna o le paradà jo'gun aisan nla ti ọpa ẹhin.

A nfun ọ ni yiyan ti awọn adaṣe ti o munadoko lati irora kekere lati sinmi ati mu awọn iṣan lagbara, ati mu irọrun ati iṣipopada ti ọpa ẹhin pọ si.

Bii o ṣe le yọ ẹgbẹ: awọn adaṣe 20 + 20

Iderun irora isalẹ: kini n ṣẹlẹ ati kini lati ṣe?

Idi ti o wọpọ julọ ti irora isalẹ ni igbesi aye sedentary ati idagbasoke ti ko dara ti corset ti awọn iṣan ti ko lagbara lati ṣe atilẹyin ẹhin. Ni afikun si eyi le jẹ abajade ti ọpọlọpọ awọn pathologies, fifuye ti o pọ tabi iṣipopada ibanujẹ lojiji ti o fa irora. Pupọ ninu awọn iṣoro wọnyi le jẹ mitigated pẹlu adaṣe fun ẹhin.

Kini o le ṣe ipalara isalẹ:

• lilo awọn akoko pipẹ ni ipo kan;
• awọn iṣan ẹhin lagbara ati epo igi;
• awọn ẹru ti o pọ julọ tabi ikuna lati lo ilana ilana;
• hypothermia;
• ìsépo ti ọpa ẹhin;
• osteochondrosis;
• iwuwo apọju nla;
• aijẹun ti ko tọ ati aipe Vitamin.

Lati ṣe afẹyinti irora ko di idi ti awọn iṣoro ọgbẹ pataki, o gbọdọ ṣe awọn adaṣe pataki fun ẹgbẹ-ikun ti yoo ṣe iranlọwọ lati yọ irọra kuro, dinku irora ati mu ara dara si ati ṣiṣẹ bi iwọn idiwọ to dara. Kii ṣe fun ohunkohun ni ipilẹ ti isodi lẹhin awọn ipalara ti o pada jẹ physiotherapy ati awọn adaṣe fun ọpa ẹhin.

Kini idi ti o ṣe wulo lati ṣe awọn adaṣe fun ẹhin isalẹ:

• dinku irora ni ẹhin isalẹ nitori irọra ati isinmi ti awọn isan
• ṣe okunkun ọpa ẹhin ati mu irọrun rẹ pọ sii
• mu ki iṣan ẹjẹ pọ sii, eyiti o ṣe itọju awọn isẹpo ati awọn eroja ti eefun
• ṣe okun corset ti awọn iṣan ti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin
• mu iduro
• dẹrọ iṣẹ ti ọkan ati ẹdọforo
• ṣe deede homonu
• dinku eewu ti herniation, arun disiki degenerative ati awọn pathologies miiran
• ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti awọn ara ti kekere pelvis ati iho inu

Eto awọn adaṣe lati irora pada yẹ ki o pẹlu awọn adaṣe awọn iṣan isan awọn adaṣe lati mu awọn iṣan lagbara.Ibanujẹ nla ti ẹdọfu ninu awọn isan, nitorinaa wọn nilo lati sinmi - eyi ni a ṣe nipasẹ sisọ eka (isunki) ti isan. Fun idena ti irora kekere ti o nilo láti fún lókun awọn iṣan. Fikun awọn iṣan ẹhin ẹrù lori ọpa ẹhin dinku, nitori apakan pataki ti ẹrù naa gba corset iṣan.

Awọn ofin iṣe ti awọn adaṣe fun ẹhin isalẹ

1. Maṣe fi agbara mu fifuye ati fifa awọn adaṣe ẹhin isalẹ lati yara de ibi-afẹde naa. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹru kekere, ni kikuru iye akoko oojọ.
2. Awọn adaṣe fun ẹhin isalẹ ni lati ṣe pẹlu titẹ ati ibiti o ni itunu. Maṣe ṣe awọn jerks lojiji ati awọn agbeka lakoko ṣiṣe awọn adaṣe fun lumbar ki o má ba mu iṣoro naa pọ sii.
3. Awọn adaṣe kan tabi meji kii yoo ṣe iranlọwọ lati yanju iṣoro naa, gbiyanju lati ṣe adaṣe awọn adaṣe fun ẹhin kekere ni igbagbogbo. Yoo to lati ṣe ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 3-15.
4. Ti o ba ni awọn ilẹ tutu tabi ni ita ferese, oju ojo tutu, wọ imura gbona ki o dubulẹ lori ilẹ-ilẹ Mat tabi aṣọ-ibora ki o ma ṣe rọ awọn ẹgbẹ-ikun.
5. Ṣe awọn adaṣe lori oju ilẹ ti o lagbara: ibusun tabi Mat ti o fẹlẹ kii yoo baamu. Lakoko idaraya, gbe sẹhin kekere yẹ ki o tẹ si ilẹ-ilẹ.
6. Maṣe gbagbe nipa mimi lakoko eto adaṣe lati irora kekere. Ikẹkọ yẹ ki o wa pẹlu ẹmi mimi ti o jin, idaraya adaṣe kọọkan ti pari ni awọn akoko atẹgun 7 si 10.
7. Ti lakoko ipaniyan diẹ ninu awọn adaṣe, o ni irọra ni ẹhin isalẹ tabi ọpa ẹhin, iru awọn adaṣe yẹ ki o foju. Ti lakoko idaraya o ba ni irora didasilẹ, ninu ọran yii o dara ki a ma da adaṣe rẹ duro.
8. Iwọ ko gbọdọ ṣe eto adaṣe ti a dabaa fun ẹhin isalẹ lakoko oyun, lẹhin ipalara tabi ni awọn aisan ailopin. Ni idi eyi, awọn ti a beere ijumọsọrọ ti dokita.
9. Ranti pe ti o ba ni diẹ ninu arun onibaje, eka ti awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun yẹ ki o yan ni ọkọọkan. Fun apẹẹrẹ, nigba ti o ba han awọn adaṣe scoliosis fun titọ ẹhin ẹhin, ati osteochondrosis ati hernia - isan rẹ.
10. Ti ibanujẹ ni agbegbe lumbar ba wa fun ọpọlọpọ awọn ọsẹ, kan si dokita kan. Ideri irora isalẹ le jẹ aami aisan ti aisan to ṣe pataki. Gere ti o bẹrẹ itọju rọrun o yoo jẹ lati yago fun awọn abajade aidibajẹ.

NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Awọn adaṣe lati irora kekere isalẹ: irọra

A nfun ọ ni awọn adaṣe ti o gbooro ti awọn isan ti ẹgbẹ-ikun, eyiti o baamu lati mu imukuro irora ati spasms kuro ni idena. Duro ni ipo 20-40 kọọkan kọọkan, o le lo aago. Maṣe gbagbe lati ṣe awọn adaṣe ni ẹgbẹ mejeeji, sọtun ati sosi. Ti idaraya eyikeyi ba mu ibanujẹ tabi irora wa fun ọ, da a duro, adaṣe ko yẹ ki o mu awọn imọlara ti ko dun.

1. Aja sisale

Lati ipo kan lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun ya awọn apọju sẹhin ati oke, na ọwọ rẹ, ọrun ati sẹhin ni ila kan. Foju inu wo pe ara rẹ ṣe akoso oke kan: gbiyanju lati jẹ ki oke ga julọ ati awọn oke-giga. O ṣee ṣe lati ṣe irọrun ipo pẹlu awọn ẹsẹ tẹ ni awọn thekun ati yiya igigirisẹ lati ilẹ.

2. Ounjẹ kekere

Mu ipo ọsan, orokun ẹsẹ kan isalẹ lori ilẹ ki o mu bi iṣaaju. Ẹsẹ keji ṣe igun apa ọtun laarin itan ati shins. Fa ọwọ rẹ soke, ni irọra didùn ni ọpa ẹhin. Di ipo yii mu lẹhinna lọ sinu iduro ẹyẹle.

3. Ẹyẹle naa

Lati ipo ọsan sọkalẹ sinu ẹiyẹle duro. Egungun itan ọtun, bo igigirisẹ apa osi. O ṣee ṣe lati faagun ipo naa ti o ba tẹ ẹsẹ isalẹ osi diẹ siwaju. Fa pelvis rẹ si ilẹ. Fi awọn iwaju rẹ si ori tabi isalẹ ara ni ilẹ tabi irọri gba ipo itunu, ni idojukọ lori irọrun rẹ.

Lẹhin awọn iduro ti adaba, pada si ọsan kekere ki o tun ṣe awọn adaṣe 2 wọnyi fun ẹsẹ miiran. O le lo awọn bulọọki yoga tabi awọn iwe:

4. N yi ile

Lati ṣe adaṣe ti o munadoko yii fun ẹhin sẹhin mu ipo ijoko, awọn ẹsẹ gbooro ni iwaju rẹ. Yipada ẹsẹ lori ibadi ki o yi ara pada si itọsọna idakeji. Idaraya yii kii ṣe gba ọ laaye lati na isan nikan ti ẹhin ati sẹhin ṣugbọn awọn iṣan gluteal.

5. Ijoko atunse

Duro ni ipo kanna, rọra kekere sẹhin si awọn ẹsẹ. Maṣe ṣe ijẹrisi kikun, kan yika yika kekere kan fun iyọkuro ninu ọpa ẹhin. O jẹ wuni lati kekere ori si eyikeyi atilẹyin. O le tẹ awọn yourkún rẹ tẹ diẹ tabi na ẹsẹ rẹ ni itọsọna - yan ipo itunu fun ọ.

6. Awọn oke-nla ni ipo Lotus

Idaraya miiran ti o wulo pupọ lati irora ti isalẹ ni fifun ni ipo Lotus. Kọ awọn ẹsẹ rẹ kọja lori ilẹ ki o tẹẹrẹ si ẹgbẹ kan, da duro fun awọn aaya 20-40, lẹhinna ni apa keji. Gbiyanju lati jẹ ki ara dan, awọn ejika ati ọran ko yẹ ki o lọ siwaju.

7. Gbe ẹsẹ pẹlu band (toweli)

Bayi fun diẹ ninu awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun ni ipo itẹ lori ilẹ. Lo okun, ẹgbẹ tabi toweli ki o fa ẹsẹ taara. Lakoko adaṣe yii ẹhin naa wa ni titẹ si ilẹ, ẹhin isalẹ ko tẹ. Ẹsẹ keji wa ni titọ o dubulẹ lori ilẹ. Ti o ko ba lagbara lati tọju ẹsẹ gbooro ki o tẹ si ilẹ, o le tẹ ni orokun. Mu ipo yii mu fun igba diẹ ki o lọ si ẹsẹ miiran.

8. Nfa orokun si ikun

Nipa apẹrẹ, ṣe adaṣe miiran ti o munadoko fun ẹhin. Ti dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ ẹsẹ kan ki o fa orokun rẹ si àyà rẹ. Nigbati o ba ṣe adaṣe ti o rọrun yii dara julọ awọn isan lumbar ati dinku awọn spasms irora.

9. Gbe awọn ese ti o tẹ

Idaraya yii ni amọdaju ti a nlo nigbagbogbo fun sisọ awọn isan ti awọn apọju, ṣugbọn lati na isan awọn iṣan lumbar o dara julọ. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ tẹ awọn yourkun rẹ ki o gbe wọn soke ki itan ati ara ṣe igun ọtun kan. Ja gba ọwọ lori itan ẹsẹ kan, ati ẹsẹ ẹsẹ keji dubulẹ lori orokun. Mu ipo yii mu. Rii daju pe a tẹ ẹhin isalẹ ni iduroṣinṣin si ilẹ-ilẹ.

10. Duro idunnu ọmọ

Idaraya isinmi miiran ti o dara fun ẹhin isalẹ - ipo yii jẹ ọmọ idunnu. Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke, tẹ wọn si awọn kneeskun, ki o mu awọn ọwọ mu fun ita ẹsẹ. Sinmi ki o mu ipo yii mu. O le yipo diẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.

11. N yi aaki

Bayi fun adaṣe fun ẹhin isalẹ, eyiti o jẹ lilọ ti ọpa ẹhin. Ti dubulẹ lori ẹhin rẹ, yi ọwọ rẹ pada ati awọn ẹsẹ rekoja ni itọsọna kan. Ara bi aaki. Ninu adaṣe yii, kii ṣe pataki titobi nla kan, o yẹ ki o ni irọra itankale diẹ ninu ọpa ẹhin lumbar. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30-60 ki o yi ọna miiran pada.

12. Yiyi ẹhin nigba lilọ

Idaraya miiran ti o wulo pupọ ati pataki fun ẹhin isalẹ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora ni sacrum. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ laiyara faagun pelvis ki o gbe ẹsẹ si ẹgbẹ, ju u kọja ibadi ti ẹsẹ miiran. Sẹhin sẹhin kuro ni ilẹ, ṣugbọn awọn ejika duro lori ilẹ.

13. Ipo ti o dubulẹ lori ikun pẹlu ẹsẹ

Idaraya miiran ti o rọrun lati irora pada. Dubulẹ lori ikun rẹ ki o gbe si itọsọna ẹsẹ ti a tẹ. Ẹsẹ miiran wa ni ilọsiwaju, awọn ẹsẹ mejeeji ti tẹ si ilẹ-ilẹ.

14. Ipo ọmọde

Gba awọn yourkún rẹ ati awọn ẹsẹ yato si ẹgbẹ tabi sunmọ papọ. Exhale, rọra tẹ siwaju laarin awọn itan rẹ ki o fi ori rẹ si ilẹ. Nipasẹ adaṣe isinmi yii fun ẹhin isalẹ iwọ yoo ni irọrun ina jakejado ara, paapaa ni ẹhin. Eyi jẹ iduro isinmi o le wa ninu rẹ paapaa fun iṣẹju diẹ.

O tun le yiyi akọkọ ni ọkan, lẹhinna ni itọsọna miiran, eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ni isan daradara awọn isan lumbar.

15. Iduro ti o dubulẹ pẹlu irọri kan

Lẹẹkansi dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o si fi ibadi ati orokun kekere irọri kekere kan, ma duro nigbati o ba kan ilẹ-ilẹ. Sinmi ni ipo yii fun iṣẹju diẹ.

Awọn adaṣe lati irora kekere: mu awọn isan lagbara

Nitori awọn adaṣe ti a dabaa, iwọ yoo ni anfani lati mu iṣipopada eegun ati lati yọ kuro ninu aito ninu agbegbe lumbosacral. Ni afikun, iwọ yoo mu awọn iṣan lagbara ti yoo ṣee lo fun idena ti irora pada ati sẹhin. Nitorina ti o ba ni wahala nigbagbogbo nipasẹ irora ẹhin, rii daju pe o ṣe akiyesi awọn adaṣe wọnyi. Jọwọ ṣe akiyesi pe a ko ṣe iṣeduro lati ṣe awọn adaṣe lati mu awọn isan lagbara ni akoko awọn imunibinu.

1. Oja

Cat jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o wulo julọ fun lumbar ati ọpa ẹhin ni Gbogbogbo. Lori atẹgun yika ẹhin, tẹ awọn abẹfẹlẹ bi giga bi o ti ṣee ṣe ki o fa àyà rẹ. Lori ifasimu atẹgun ti o dara ni agbegbe lumbar, itọsọna ori si egungun iru, ki o ṣii àyà. Ṣe awọn atunwi 15-20.

2. Nfa orokun si àyà

Ti o duro lori gbogbo mẹrẹrin lori ifasimu, fa ẹsẹ sẹhin, ṣe imukuro ni akojọpọ, mu iwaju-de-orokun pọ. Gbiyanju ẹsẹ ko fi ọwọ kan ilẹ. Ṣe awọn atunṣe 10-15 ni ẹgbẹ kọọkan.

3. Gbe awọn apá ati ese soke lori gbogbo mẹrẹẹrin

Ti o ku ni ipo ti o duro lori gbogbo mẹrẹẹrin, mu ẹsẹ idakeji mu ki o tẹ ni lumbar. Ikun ti wa ni pipade, awọn isan ti apọju ati awọn ẹsẹ nira, ọrun tu. Duro ni ipo yii fun awọn aaya 30, dani iwọntunwọnsi.

4. Dide ti ọran naa

Sọkalẹ lori ikun rẹ ki o mu ipo ti o faramọ. Te awọn igunpa rẹ ki o tan kaakiri. Gbe ara soke, gbe àyà rẹ kuro ni ilẹ. Fojusi lori gbigbe ara soke, ọrun wa ni didoju. Mu ipo oke mu fun awọn aaya 5-10 ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunwi 10.

5. Dide ara pẹlu awọn ọwọ lẹhin ori

Idaraya ti o jọra lati ṣe okunkun lumbar, ṣugbọn ni irisi yii, awọn apa wa lẹhin ori, eyiti o ṣe idaamu ipo naa. Mejeeji awọn adaṣe wọnyi fun ẹgbẹ-ikun jẹ hyperextension, ṣugbọn laisi lilo awọn ẹrọ afikun. Tun ṣe awọn atunwi 10.

6. Odo

Ti o ku ni ipo ti o ni irọrun lori ikun rẹ, ni igbakanna gbe awọn ọwọ idakeji ati awọn ẹsẹ soke. Iṣipopada awọn ọwọ ati ẹsẹ gbọdọ jẹ amuṣiṣẹpọ maximally. Duro ni ipo fun awọn iṣeju diẹ, gbiyanju lati ṣe adaṣe daradara. Ko tọ si ẹrọ ti n yi awọn apa ati ẹsẹ rẹ. Tun idaraya naa ṣe ni ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 10.

Superman fun awọn isan ti ẹhin ati ẹgbẹ-ikun

7. ọkọ oju omi

Fi awọn apa rẹ pada ki o so wọn pọ si ile-olodi. Ni akoko kanna ya awọn ejika ilẹ, àyà, awọn didan ati awọn kneeskun, ti o ni ara gigun ti ọkọ oju-omi naa. Idaraya kii ṣe rọrun, nitorinaa gbiyanju akọkọ lati ṣetọju ipo naa fun o kere ju awọn aaya 10-15. Le ṣe awọn ọna kukuru diẹ.

8. Yiyi sẹhin

Ni ipo ti o dubulẹ lori ikun rẹ, fa awọn ọwọ sẹhin ki o di awọn ọwọ mu fun awọn ẹsẹ. Awọn itan, ikun, àyà ati iwaju wa lori ilẹ. Fa awọn ejika kuro lati etí rẹ, ma ṣe fa ọrun. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 20.

Le tun ṣe eyi ni ẹya ti adaṣe yii, irọ-ẹgbẹ lumbar:

9. Teriba duro

Ni ipo ti o ni irọrun gbe ẹsẹ soke ki o gbe awọn kneeskun kuro ni ilẹ. Ja gba kokosẹ ọwọ kanna lati ita. O pọju tẹ ibadi rẹ ati àyà lati ilẹ, iwuwo ti ara lori ikun. Foju inu wo pe awọn ẹsẹ ati torso jẹ ara ti ọrun, ati ọwọ - okun taut. Idaraya yii fun okun fun ẹhin sẹhin jẹ ohun ti o nira pupọ, nitorinaa o le mu titobi rẹ pọ si, ati akoko ṣiṣe (o le bẹrẹ pẹlu awọn aaya 10).

10. Sphinx

Lati dubulẹ lori ikun rẹ, gbe ara ti o wa lori apa iwaju ati atunse ni ẹgbẹ-ikun ati ẹhin ẹhin ara. Fa ọrun, awọn ejika isalẹ, sinmi ọrun rẹ ki o wa oke kan. Mu ipo naa duro fun awọn aaya 20-30. Sphinx duro tun ṣe iranlọwọ imudara iduro.

Ti o ko ba ni itunu lati ṣe adaṣe yii tabi aibalẹ nipa irora, o le ṣe irọri miiran:

11. Kobira

Lati dubulẹ lori ikun rẹ, gbe ara rẹ, simi lori awọn apa rẹ ati atunse ni ẹgbẹ-ikun ati ẹhin ẹhin ara. Tọ awọn apá rẹ, fa ọrun, ifojusi fun oke. Mu ni Kobra fun awọn aaya 20-30. O le ṣeto awọn apa jakejado, nitorinaa yoo rọrun lati ṣetọju ipo. Ti o ba ni ibanujẹ tabi irora, maṣe ṣe adaṣe yii.

12. Afara

Mu ipo ẹlẹgbẹ, awọn ese tẹ ni awọn kneeskun. Gbe pelvis soke, ni igara ikun ati awọn apọju rẹ. Mu ipo oke mu fun awọn aaya 5-10 ki o pada si ipo ibẹrẹ. Idaraya yii wulo kii ṣe fun lumbar nikan ṣugbọn tun fun okun awọn apọju ati tẹ. Tun afara tun ṣe ni awọn akoko 15-20.

13. Ipo ti tabili

Iduro ti tabili jẹ adaṣe ti o munadoko miiran fun ẹhin. Mu ipo ti tabili ki o mu ipo yii mu fun awọn aaya 20-30, tun ọna 2 ṣe. Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn ibadi, ikun, awọn ejika, ori yẹ ki o wa lori ila kan. Shins ati awọn apá ni ibamu si ara. Idaraya yii tun ṣafihan awọn isẹpo ejika.

14. Okun

Idaraya imudani nla fun awọn isan ni plank. Mu ipo Titari UPS, ara yẹ ki o dagba laini gbooro kan. Awọn ọwọ ni a gbe ni muna labẹ awọn ejika, ikun ati apọju ti a mu. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 20-30. O le tun ṣe adaṣe ni awọn apẹrẹ 2-3.

Okun: bawo ni a ṣe le ṣe awọn iyatọ + 45

15. Plank lori awọn igunpa

Lati ipo plank, mu “igi isalẹ” - pẹlu atilẹyin iwaju. Ara n ṣetọju ila laini, awọn apọju gbe soke, ẹhin wa ni titọ laisi eyikeyi awọn bends ati awọn yiyi pada. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 20-30. O tun le tun ṣe adaṣe ni awọn apẹrẹ 2-3. Lẹhin ṣiṣe awọn pẹpẹ yoo lọ silẹ ni ipo ọmọde ki o sinmi fun iṣẹju 1-2.

Fun aworan o ṣeun lẹẹkansi youtube-ikanni Allie The Irin ajo Junkie.

Awọn fidio 7 lati irora pada ni Russian

A nfun ọ ni fidio yiyan fun pada lori ede Russian, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọkuro irora kekere ni ile lati ṣe okunkun awọn iṣan ẹhin, lati tun ni lilọ kiri eegun. Ikẹkọ wa lati iṣẹju 7 si 40, nitorinaa gbogbo eniyan le yan fidio ti o baamu lati irora ọgbẹ isalẹ.

Awọn fidio TOP 14 lati irora pada

1. Fun ọpa ẹhin lumbar-sacral (iṣẹju 20)

2. Awọn adaṣe fun ẹhin kekere (iṣẹju 7)

3. Irora ni ẹhin isalẹ ki o mu u lagbara (iṣẹju 14)

4. Atunse ti lumbosacral (iṣẹju 17)

5. Awọn adaṣe fun ẹhin kekere ti o da lori yoga (iṣẹju 40)

6. Akoko iṣojukọ lumbar eka (iṣẹju 12)

7. Awọn adaṣe fun lumbar (iṣẹju 10)

Ni afikun si awọn adaṣe fun ọna isalẹ ti o munadoko lati ṣe idiwọ irora ẹhin jẹ adaṣe Pilates. Pilates ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn iṣan lẹhin ti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn iṣoro pada.

Rii daju lati ka:

• Ipa kekere fidio fidio 10 pẹlu Pilates fun awọn agbegbe iṣoro
• Top 60 awọn adaṣe ti o dara julọ lati Pilates si sifco fun gbogbo awọn agbegbe iṣoro!
• Pilates ni ile fun awọn ipele oriṣiriṣi ti ikẹkọ pẹlu Alena Mordovina

Awọn ẹhin ati awọn ẹgbẹ