Top 50 awọn adaṣe ẹsẹ ti o munadoko julọ ni ile + eto adaṣe ti o pari

Ṣe o fẹ padanu iwuwo ni ibadi, mu awọn apọju pọ ati lati yọ sẹẹli kuro, ko gbero lati lọ si ibi idaraya tabi ikẹkọ ẹgbẹ? A nfun ọ yiyan nla ti awọn adaṣe ti o munadoko fun awọn ese ni ile, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo ọra ati gbagbe nipa awọn agbegbe iṣoro naa.

Fun ikẹkọ o nilo ẹrọ ti o kere ju ati akoko ọfẹ diẹ, pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o baamu fun eyikeyi ipele ikẹkọ. Awọn adaṣe ti a gbekalẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn isan ti awọn ẹsẹ ati apọju lagbara. Nkan naa tun funni ni eto ti o nira ti awọn adaṣe ti o le ṣe deede si awọn agbara wọn.

Awọn ofin iṣe ti awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ

  1. Ti o ba fe lati padanu iwuwo ni awọn ẹsẹ, lẹhinna ṣeto awọn adaṣe ni ile yẹ ki o ni: awọn adaṣe kadio fun ọra sisun, idaraya pẹlu awọn dumbbells lati ṣe ohun orin awọn adaṣe ti ara laisi awọn iwuwo fun awọn iṣan ti o tẹẹrẹ gigun. Ti o ba fe lati mu iṣan pọ sii, o to lati ṣe nikan awọn adaṣe agbara pẹlu awọn dumbbells pẹlu awọn iwuwo iwuwo.
  2. Ṣe ṣeto awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ ni igba meji 2 ni ọsẹ kan fun iṣẹju 30-60. Fun pipadanu iwuwo ni awọn ẹsẹ rii daju lati darapọ awọn adaṣe kadio ati awọn adaṣe fun ohun orin iṣan. Ti o ko ba ni iwuwo ti o pọ julọ ati pe o kan nilo lati mu awọn itan ati apọju le, lẹhinna kadio ko wulo.
  3. Iwọ yoo ni anfani lati padanu iwuwo ni awọn ẹsẹ ti wọn ba pade aipe kalori, nigbati ara ba gba ounjẹ to kere ju ti o le lo lori agbara lọ. Nitorina, laisi ounjẹ ko le ṣe, ti o ba fẹ ṣe aṣeyọri awọn esi ti o fẹ. Tun tẹẹrẹ lati wo nkan nipa ounjẹ.
  4. Ti o ba ni iṣoro pẹlu awọn isẹpo ati awọn iṣọn varicose, yago fun awọn fo, ẹdọforo ati squats. Ti eyikeyi awọn adaṣe ba fa idamu, o dara julọ lati ṣe iyasọtọ wọn lati ikẹkọ.
  5. Ti o ko ba ni awọn dumbbells, o le ṣe ikẹkọ laisi wọn tabi lo awọn dumbbells dipo awọn igo ṣiṣu ti o kun fun omi tabi iyanrin. Ṣugbọn fun adaṣe itura kan, dajudaju, o dara lati ra dumbbell kan.
  6. Awọn irinṣẹ afikun ti o munadoko julọ fun awọn isan ti awọn ẹsẹ ati apọju jẹ ẹgbẹ rirọ amọdaju. Lati ṣoro awọn adaṣe tun le lo awọn iwuwo kokosẹ tabi ẹgbẹ rirọ.
  7. Lakoko ipaniyan awọn squats ati awọn ẹdọforo, pa awọn thekun jade lori awọn ibọsẹ, ẹhin ara rẹ wa ni titọ, ẹhin isalẹ ko tẹ ki o ma ṣe ta.
  8. Ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe ẹsẹ yoo ṣe adaṣe iṣẹju-iṣẹju 5 kukuru ati lẹhin adaṣe kan - nínàá fun awọn isan.
  9. Ranti pe ara padanu iwuwo lapapọ, kii ṣe ni awọn agbegbe iṣoro kọọkan. Ṣugbọn o le fun iwuri ni afikun si ara si sisun ọra ni agbegbe ti o fẹ, ti o ba ṣe adaṣe kadio aarin ati lẹhinna ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe fun agbegbe ibi-afẹde naa.
  10. Lati ṣe idiju awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ, lo opo pulsating ti awọn adaṣe. O ṣe deede fun awọn ẹdọfóró, squats, ati ọpọlọpọ awọn swings ati awọn igbega ẹsẹ:

Wo tun:

  • Top 20 awọn bata obirin to dara julọ fun amọdaju
  • Top 20 awọn obinrin ti o dara julọ nṣiṣẹ bata

Awọn adaṣe Dumbbell

Iwọn ti awọn dumbbells gbarale da lori abajade awọn adaṣe rẹ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ laisi dumbbells, ṣugbọn fun idagba ati iṣan dumbbells jẹ pataki patapata. Awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju nilo iwuwo iwuwo pupọ. Fun awọn alakọbẹrẹ, o le ra dumbbell ti o le kọlu 10 kg ki o yatọ si ẹrù naa.

  • Ti o ba fẹ dinku iye awọn ẹsẹ, sun sanra ati awọn iṣan ohun orin ni ohun ina, lẹhinna darapọ ninu awọn adaṣe ikẹkọ cardio wọn ati awọn adaṣe agbara pẹlu iwuwo ina (3-8 kg).
  • Ti o ba fẹ ko fa soke nikan ki o fa fifa soke ki o pọ si iṣan, o ṣe awọn adaṣe agbara nikan pẹlu awọn dumbbells, ati pẹlu iwuwo diẹ sii (10 + kg).
  • Ti o ba jẹ idakeji, fẹ lati padanu iwuwo ati pe o ni iru apẹrẹ yii pe eyikeyi adaṣe ti awọn iṣan wa ni ohun orin ati alekun ni iwọn, ṣe idojukọ awọn adaṣe kadio ati awọn adaṣe toning laisi awọn iwuwo.

Bii a ṣe le yan DUMBBELLS: awọn imọran ati idiyele

 

Idaraya Cardio fun awọn ẹsẹ pipadanu iwuwo

Awọn adaṣe Cardio fun awọn ẹsẹ yoo ran ọ lọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii, mu iṣan ẹjẹ pọ si ni awọn agbegbe iṣoro ati lati yọ ọra itan. Mu awọn adaṣe kaadi kadio ni iwọn iṣẹju 15-20 lapapọ ti awọn iṣẹju 45. Awọn adaṣe-kadio ti o ni aṣoju fun awọn ẹsẹ ni ile ni idayatọ nipasẹ jijẹ ipele ti iṣoro.

Fun awọn gifu si nkan ṣe ọpẹ awọn ikanni youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Woldridge, AmọdajuType, Adojuru Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Tapa siwaju ati sẹhin

2. Awọn fo ti ita

3. Ounjẹ ọsan plyometric

4. Lọ sinu fifẹ jakejado

5. N fo ninu okun nipa gbigbe ẹsẹ soke

6. Squats pẹlu fo

7. Sumo squats pẹlu fo

8. Fo awọn iwọn 180

9. Awọn ẹdọforo ti n fo

10. Jump irawọ

Wo tun:

  • Awọn apa ati awọn ese ibisi ti n fo: awọn adaṣe atunwo + awọn aṣayan 10
  • Squat n fo pẹlu: awọn ẹya ati ilana

Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ pẹlu dumbbells

Awọn adaṣe ẹsẹ pẹlu awọn dumbbells yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ohun orin awọn iṣan rẹ, mu awọn glute pọ, ki o yọ kuro ninu sagging ni apa isalẹ ti ara. Fun awọn adaṣe iwọ yoo nilo dumbbells, mu iwuwo lati ba awọn ẹya rẹ mu. Dumbbells le paarọ rẹ pẹlu awọn igo omi.

Awọn olubere le lo awọn dumbbells 2-3 kg, iriri ti o ni iriri diẹ sii pẹlu 5 + kg. Idaraya kọọkan fun awọn ẹsẹ, ṣe awọn atunwi 15-20 (fun ohun orin iṣan ina) tabi awọn atunwi 10-15 lori ẹsẹ kọọkan pẹlu awọn iwuwo wuwo (fun idagbasoke iṣan 10 + kg).

1. Squat pẹlu dumbbells

2. Squat pẹlu awọn ibọsẹ gigun

3. Awọn apaniyan

4. Irọgbọku ni ibi

5. Lateral ọsan

6. Awọn ẹdọ sẹyin

7. Attack pada ni kekere squat

8. Awọn ẹdọfa siwaju

9. Sumo squat pẹlu dumbbell kan

10. Bulgarian ọsan pẹlu dumbbell

10. Ẹsẹ gbe soke pẹlu dumbbell

Awọn adaṣe ẹsẹ duro

Awọn adaṣe ẹsẹ wọnyi ni ile yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa awọn isan gigun ati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro ti ara isalẹ. Fun awọn kilasi o ko nilo afikun ohun elo, alaga giga tabi ohun ọṣọ miiran ti o wa.

Ti o ba fẹ lati ṣoro awọn adaṣe wọnyi fun awọn ẹsẹ, o le lo dumbbells tabi awọn iwuwo kokosẹ. Ṣe adaṣe kọọkan fun awọn atunṣe 15-20, le tun ṣe adaṣe iṣapẹẹrẹ.

Awọn kolu: kilode ti a nilo awọn aṣayan + 20 kan

1. Awọn ẹdọforo Diagonal

2. Ọsan Bulgarian

3. Awọn ẹdọ inu ayika kan

4. Awọn apaniyan lori ẹsẹ kan

5. Gbe ẹsẹ si ẹgbẹ

6. Ẹsẹ gbe siwaju

7. Awọn ese ifasita pada

8. Gbígbé lórí àga + jíhìnhìn ẹsẹ sí ẹ̀gbẹ́

9. Awọn irọsẹ lori awọn ika ẹsẹ (ẹsẹ papọ)

10. Squat pẹlu ẹsẹ ti o jinde

11. Ngba lati ori aga kan

12. Pulsing plie-squats lori awọn ika ẹsẹ

13. Yiyan gbigbe lori awọn ibọsẹ

14. Garland

15. Awọn ẹdọforo ti nrin siwaju

Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ lori ilẹ

Awọn adaṣe ẹsẹ lori ilẹ kii ṣe doko gidi fun yiyọ awọn agbegbe iṣoro, ṣugbọn tun ni aabo fun awọn ti o ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo ati awọn iṣọn ara. Iru awọn adaṣe bẹẹ jẹ diẹ sii onírẹlẹ ati ibaramu paapaa fun awọn olubere.

Tun awọn adaṣe 15-25 tun ṣe le lo awọn iwuwo fun awọn ẹsẹ ati awọn adaṣe fifun lati mu ẹrù naa pọ si.

1. Ẹsẹ gbe si ẹgbẹ lori awọn kneeskun mi

2. Ẹsẹ gbe ni plank ẹgbẹ

3. Gbe ẹsẹ ti o dubulẹ si ẹgbẹ rẹ

4. Kiko ibadi ti o dubulẹ si ẹgbẹ rẹ

5. Gbe awọn ẹsẹ soke si itan itan inu

6. Gbe awọn ẹsẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ

7. Ikarahun

8. Awọn ẹsẹ ifasita si ẹgbẹ ti o dubulẹ lori ẹhin

9. Ẹsẹ ẹgbẹ gbe lori gbogbo mẹrin

10. Igbega awọn ẹsẹ ni afara

11. Igbega awọn ẹsẹ nigba ti o dubulẹ lori ikun

12. Ẹsẹ gbe ni afara

10. Max ẹsẹ

11. Gbe ẹsẹ soke lori gbogbo mẹrin

12. Iyipo iyipo lori ẹhin

13. Apanilẹrin

Ti o ba ni pataki nipa agbegbe awọn breeches tabi itan itan inu, lẹhinna wo awọn nkan wọnyi:

  • Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun awọn itan inu
  • Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun itan ita

Awọn adaṣe ẹsẹ gbero fun awọn olubere ati ilọsiwaju

A nfun ọ ni ọpọlọpọ awọn apẹrẹ awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan fun awọn ẹsẹ ni ile ti o le lo fun ikẹkọ tabi lati mu awọn agbara wọn pọ. Ikẹkọ jẹ pẹlu 4 iyipo: awọn adaṣe kadio, awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ pẹlu dumbbells, awọn adaṣe ẹsẹ laisi awọn iwuwo, awọn adaṣe ẹsẹ lori ilẹ.

Laarin awọn iyika ati awọn iyipo 30-60 awọn aaya ti isinmi. Iyoku laarin awọn adaṣe ko ni iṣiro (nikan ni kadio yika), ṣugbọn o le ṣe awọn iduro ibeere fun awọn aaya 10-15.

Eto adaṣe fun awọn olubere: aṣayan 1

  • Yika 1 (Awọn ọmọde 3): Lọ sinu squat jakejado, Lọ sinu plank pẹlu gbigbe awọn ẹsẹ soke, Tapa siwaju, sẹhin, pẹpẹ Plyometric lunge (adaṣe kọọkan ṣe fun awọn aaya 30 laarin awọn adaṣe ati 30 awọn isinmi isinmi).
  • Yika 2 (Awọn iyipo 2): Awọn igbimọ pẹlu awọn dumbbells, Awọn ẹdọ siwaju, iku iku, Ọsan ẹgbẹ (idaraya kọọkan ṣe awọn atunwi 10-15).
  • Yika 3 (Awọn iyipo 2): Awọn irọsẹ lori awọn ika ẹsẹ (ẹsẹ papọ), ọsan Bulgarian, Gbe Gbe si ẹgbẹ, Pulsing plie-squats on ika ẹsẹ (idaraya kọọkan ti a nṣe fun awọn atunṣe 10-20).
  • Yika 4 (Ẹsẹ 1): ẹsẹ Gbe soke si ẹgbẹ lori awọn hiskun rẹ, mu ikarahun dubulẹ itan, Ẹsẹ gbe ni afara, Iyipo iyipo lori ẹhin (idaraya kọọkan ṣe awọn atunwi 10-15).

Eto adaṣe fun awọn olubere: aṣayan 2

  • Yika 1 (Awọn ọmọde 3): Awọn fo ti ita, N fo ni jijoko pẹlu Fo ni okun nipasẹ gbigbe awọn ẹsẹ soke, Plyometric lunge lunge (adaṣe kọọkan ṣe fun awọn aaya 30 laarin awọn adaṣe ati 30 awọn isinmi isinmi).
  • Yika 2 (yika 2): Sumo squat pẹlu dumbbell, Ile-irọgbọku ni aaye, ṣe Awọn igbega ẹsẹ pẹlu didimu kekere kan Awọn ẹdọ (idaraya kọọkan ṣe awọn atunwi 10-15).
  • Yika 3 (yika 2): awọn apaniyan lori ẹsẹ kan, nyara lati aga kan, Gbígbé awọn ẹsẹ siwaju, Ni igbakan gbigbe lori awọn ibọsẹ (idaraya kọọkan ti a nṣe fun awọn atunṣe 10-20).
  • Yika 4 (Ẹsẹ 1): ẹsẹ Gbe apa-dubulẹ Ẹsẹ Ẹsẹ gbe soke lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun, gbigbe awọn ẹsẹ soke si afara, yiyi ẹsẹ Scissors (idaraya kọọkan ṣe awọn atunwi 10-15).

Eto adaṣe fun ilọsiwaju: aṣayan 1

  • Yika 1 (Awọn ọmọde 3): Fo awọn iwọn 180 fo, Awọn fo ti Igbẹ, fifo Squat pẹlu awọn ẹdọ fifo fifo (idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 40 laarin awọn adaṣe ati 20 awọn isinmi isinmi)
  • Yika 2 (Awọn ọmọde 2): Squat pẹlu kẹtẹkẹtẹ gbe soke, Awọn Lunges siwaju, apaniyan iku, Irọgbọku pada ni igberiko kekere (idaraya kọọkan ṣe fun awọn atunwi 15-20).
  • Yika 3 (yika 2): Awọn ẹdọforo Diagonal, Awọn ẹsẹ ifasita sẹhin, Nrin siwaju awọn ẹdọforo, Awọn irọsẹ pẹlu ẹsẹ ti o jinde (idaraya kọọkan ṣe awọn atunṣe 15-25).
  • Yika 4 (Ẹsẹ 1): ẹsẹ Gbe fun itan inu, Awọn ẹsẹ ifasita si ẹgbẹ ti o dubulẹ lori ẹhin, gbe awọn ẹsẹ soke nigba ti o dubulẹ lori ikun ikun Gbe lori gbogbo mẹrẹrin, Iyipo iyipo lori ẹhin (idaraya kọọkan ṣe awọn atunṣe 20-25).

Eto adaṣe fun ilọsiwaju: aṣayan 2

  • Yika 1 (Awọn ọmọde 3): Sumo-squat pẹlu fifo tapa siwaju, sẹhin, Lọ sinu fifẹ jakejado, irawọ Jump (idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 40 laarin awọn adaṣe ati 20 awọn isinmi isinmi).
  • Yika 2 (Awọn iyipo 2): Awọn Squats pẹlu awọn iwuwo ọfẹ, sẹhin Awọn ẹdọforo, Sumo-squats pẹlu dumbbell, Awọn gbe ẹsẹ pẹlu dumbbell (idaraya kọọkan ṣe fun awọn atunwi 15-20).
  • Yika 3 (yika 2): Awọn ikọlu ni ayika kan, Garland, ngun lori alaga + awọn ẹsẹ ti n tan si ẹgbẹ, Pulsing plie-squats on ika ẹsẹ (idaraya kọọkan ṣe awọn atunṣe 15-25).
  • Yika 4 (Ẹsẹ 1): ẹsẹ Gbe ni plank ẹgbẹ, ẹsẹ Gbe ni afiwe si ilẹ-ilẹ, ẹsẹ yiyi, Scissors, igbega awọn ẹsẹ nigba ti o dubulẹ lori ikun (idaraya kọọkan ṣe awọn atunṣe 20-25).

Awọn fidio 5 pẹlu awọn adaṣe fun awọn ese ni ile

Ti o ba nifẹ lati ni ni ṣetan awọn adaṣe fidio, a nfun ọ ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o gbajumọ fun awọn ẹsẹ ti awọn olukọni ti o gbajumọ julọ.

Wo tun:

  • Top 15 agbara ikẹkọ pẹlu dumbbells fun awọn ẹsẹ ati awọn apọju lati FitnessBlender
  • Fidio 18 ti o ga julọ lati Nicole Steen: fun itan ati apọju ati fun pipadanu iwuwo
  • Awọn fidio 20 ti o ga julọ fun itan ati apọju laisi ẹdọforo, squats ati awọn fo

1. A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun tẹẹrẹ ẹsẹ

Eto awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ tẹẹrẹ.

2. Idaraya fun awọn ẹsẹ laisi ẹrọ

3. Ikẹkọ agbara fun awọn ẹsẹ pẹlu dumbbells

4. Idaraya ipa kekere fun awọn ẹsẹ tẹẹrẹ

5. Ikẹkọ aarin fun awọn ẹsẹ

Tun rii daju lati wo fidio yiyan wa:

Fun pipadanu iwuwo, Lati ṣe ohun orin ati alekun awọn iṣan, Awọn ẹsẹ ati awọn apọju

Fi a Reply