Awọn akoonu
Lori awọn oju-iwe ti aaye wa a ti sọ tẹlẹ nipa ipa ti ọna ti Pilates fun pipadanu iwuwo ati imudarasi didara ti ara.
Ninu nkan yii a fun ọ ni yiyan awọn adaṣe lati awọn Pilates fun awọn agbegbe iṣoro, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan lagbara, mu ikun pọ, mu apẹrẹ ti awọn apọju ati awọn ẹsẹ pọ.
Pilates: ṣiṣe, awọn anfani ati awọn ẹya
Pilates: awọn ẹya
Lori awọn adaṣe lati Pilates paapaa san ifojusi si awọn ti ko le ṣe awọn ẹru ipa giga nitori awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo ati awọn ohun elo ẹjẹ. Awọn Pilates ti o ṣe deede ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn iṣoro sẹhin, ṣe okunkun ọpa ẹhin, mu ilọsiwaju pọ si ati mu iṣan iṣan lagbara.
Awọn anfani ti Pilates:
- Fikun awọn isan ati eto egungun
- Imudarasi didara ara
- Bibẹrẹ ti irora pada ati kekere sẹhin
- Bibẹrẹ ti irora ninu awọn isẹpo
- Idena awọn ipalara ti eto egungun
- Ibiyi ti iduro lẹwa
- Dara si irọrun ati iṣipopada apapọ
- Imudarasi ti o dara si
- Bibẹrẹ aifọkanbalẹ, insomnia ati ibanujẹ
- Idagbasoke ti fojusi
- Pilates le ṣe pẹlu ọkọọkan
A nfun ọ ni awọn adaṣe 60 ti Pilates fun awọn agbegbe iṣoro, eyiti ipilẹṣẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ lori awọn iṣan ti ikun, ẹhin, itan ati apọju. Gbogbo awọn adaṣe ti pin si awọn ẹgbẹ nla meji: fun awọn olubere ati fun ilọsiwaju diẹ sii. Ninu akopọ yii ti gbogbo awọn adaṣe ipilẹ ti Pilates, bakanna pẹlu awọn iyipada ti o gbajumọ julọ ati ti o munadoko. Apo yii yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ daradara ati daradara lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
Fun awọn olubere ati fun ilọsiwaju, a ti pin awọn adaṣe ti Pilates si awọn ẹgbẹ mẹta:
- Awọn adaṣe fun ikun, sẹhin ati eto iṣan
- Awọn adaṣe fun itan ati apọju
- Awọn adaṣe fun ara oke
Bi o se mo, pipin jẹ majemu pupọ. Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn adaṣe fun ikun ati sẹhin nlo awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju. Tabi ni pataki gbogbo awọn adaṣe fun ara oke, ko kan awọn isan ti awọn apa ati awọn ejika nikan, ṣugbọn ikun, awọn apọju ati awọn ẹsẹ.
Nitori ọpọlọpọ awọn adaṣe, ati ṣe iranti wọn lẹhin kika ọkan ko ṣeeṣe, a ṣeduro fun ọ lati ṣafikun nkan yii si awọn bukumaaki rẹ (lati ṣafikun si awọn bukumaaki tẹ CTRL + D)lati pada si yiyan awọn adaṣe lati Pilates ni akoko to tọ.
Awọn ẹya ti awọn adaṣe ti Pilates:
- Awọn adaṣe ti Pilates n gbiyanju lati ṣe atunṣe ẹhin rẹ, tọ awọn ejika rẹ ki o fa wọn sẹhin. Jẹ ki ara wa ni ibamu ati pejọ, ko yẹ ki o ni ihuwasi.
- Ninu ọpa ipo ko tẹ, maṣe ju silẹ ki o ma ṣe gbe pelvis soke. Ara yẹ ki o dagba laini gbooro kan.
- Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe lati awọn Pilates lori ẹhin ẹhin isalẹ ko yẹ ki o wa kuro ni ilẹ ki o tẹ sẹhin n gbiyanju lati PIN rẹ si ilẹ-ilẹ. Fa ikun si ẹhin ẹhin rẹ ma ṣe sinmi.
- Lakoko awọn ẹkọ a ko ran ara wa lọwọ nipasẹ ọrun, ṣiṣẹ nikan awọn iṣan ara. Ori gbooro sẹhin ati si oke.
- Awọn adaṣe Pilates ni a ṣe lori didara, kii ṣe opoiye ati iyara. Tun idaraya kọọkan ṣe ko ju awọn akoko 15-20 lọ, ṣugbọn ṣe laiyara ati iṣaro.
- Nigbati o ba n ṣe Pilates o gbọdọ ṣojumọ lori awọn isan ati iṣẹ wọn. Fun awọn ibẹrẹ, maṣe ṣe Pilates to gun ju iṣẹju 20 lọ, nitorinaa akiyesi rẹ ko tan kaakiri, bi o ti n ṣẹlẹ lakoko adaṣe gigun.
- A ko ṣe iṣeduro lati ṣe Pilates ni ibajẹ nla ti awọn aisan ti eto ara eegun.
Awọn adaṣe 30 ti Pilates fun awọn olubere
Awọn adaṣe lati Pilates fun ikun ati sẹhin
1. Ọgọrun
2. Fọn
3. yiyipada crunches
4. Awọn ẹsẹ Itẹsiwaju
5. Awọn ẹsẹ isalẹ
6. Lilọ si ẹgbẹ
7. Awọn lilọ Torso
8. Nfa ẹsẹ kan
9. Nfa ẹsẹ rẹ ti o tọ
10. Awọn lilọ Torso
11. Fọwọ ba igigirisẹ
12. Fọn pleated
13. Igbega awọn ọwọ ati ẹsẹ lori gbogbo mẹrẹrin
14. Hyperextension
15. Dide ti ẹhin pẹlu awọn ọwọ ibisi
16. Odo
Awọn adaṣe ti Pilates fun awọn ẹsẹ ati apọju
1. Afara gluteal
2. Igbega awọn ẹsẹ ni afara gluteal
3. Ẹsẹ gbe soke lori gbogbo mẹrin
4. Dide ti awọn okuta iyebiye
Tabi nibi iru iyatọ bẹẹ:
5. Ẹsẹ gbe soke ni ẹgbẹ
Tabi nibi iru iyatọ bẹẹ:
6. Ẹsẹ gbe soke fun itan inu
7. Gbe awọn ẹsẹ soke lori awọn kneeskun rẹ
Awọn adaṣe lati Pilates fun ara oke:
1. Okun
2. Ẹsẹ gbe soke ni plank
3. Yemoja
4. Yipada si ẹgbẹ ninu okun
5. yiyipada plank
6. Titari-UPS lori awọn kneeskun + ẹsẹ Instep
Awọn adaṣe 30 ti Pilates si ilọsiwaju
Awọn adaṣe lati Pilates fun ikun ati sẹhin
1. “Ọgọrun” pẹlu awọn ẹsẹ gbooro
2. Igbesoke ẹsẹ meji
3. Fa fifẹ lẹẹmeji ti ẹsẹ ti o gbooro
4. Yiyi ni kikun
5. Gbigbe ara
6. Yipo lori pada
7. ọkọ oju omi
8. Awọn lilọ Torso ni ipo ọkọ oju-omi kekere
9. keke
10. Apanilẹrin
11. Yiyi awọn ẹsẹ
12. Ẹbẹ ẹgbẹ
13. Jinde ti awọn ẹsẹ ti o kọja
14. Alagbara
15. odo ti ni ilọsiwaju
Awọn adaṣe ti Pilates fun awọn ẹsẹ ati apọju
1. Afara Gluteal lori ẹsẹ kan
2. Afara gluteal pẹlu iyipo ẹsẹ
3. Afara lori awọn ika ẹsẹ
4. Yiyi ẹsẹ lori gbogbo mẹrin
5. Awọn tapa lori ẹgbẹ
6. Awọn ẹsẹ tiipa ni ẹgbẹ
7. Awọn iyipo iyipo ti ẹsẹ ni ẹhin
8. Ṣe awọn gbigbe ẹsẹ ti o dubulẹ lori ikun
9. Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke fun awọn glutes ni ẹgbẹ
Awọn adaṣe lati Pilates fun ara oke
1. Ayebaye titari-UPS
2. Aja sisale + Titari-UPS
3. Fọwọkan orokun si igbonwo ni plank
4. Ẹsẹ gbe soke ni plank ẹgbẹ
5. Fọn si plank ẹgbẹ
6. Awọn lilọ Torso si plank ẹgbẹ
7. Pulsing ẹsẹ gbe ni plank
O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: Ọmọbinrin Fit Live, Kathryn Morgan, AmọdajuType, Linda Wooldridge.
Eto adaṣe fun Pilates fun awọn olubere
O kan bẹrẹ lati ṣe Pilates? Lẹhinna a nfun ọ awọn eto ẹkọ ti a ṣetan pẹlu ipilẹ ipilẹ ti awọn adaṣe ti o rọrun ti Pilates. Ti idaraya eyikeyi ti o ko ba le gba tabi fa idamu, foju rẹ tabi yipada aṣayan ti o rọrun diẹ sii.
- ogogorun: 30 igba
- Iyika: 15 igba
- Ẹsẹ isalẹ: Awọn akoko 15 lori ẹsẹ kọọkan
- Nfa ẹsẹ kan: Awọn akoko 10 lori ẹsẹ kọọkan
- Igbesoke ti ẹhin pẹlu awọn ọwọ ibisi: 10 igba
- odo: Awọn akoko 10 ni ẹgbẹ kọọkan
- Gbe awọn apá ati ese gbe lori gbogbo mẹrẹrin: Awọn akoko 10 ni ẹgbẹ kọọkan
- Afara gluteal: 15 igba
- Ẹsẹ gbe soke lori gbogbo mẹrin: Awọn akoko 15 lori ẹsẹ kọọkan
- Dide ti awọn okuta iyebiye: Awọn akoko 15 lori ẹsẹ kọọkan
- Ẹsẹ naa gbe soke ni ẹgbẹ: Awọn akoko 10 lori ẹsẹ kọọkan
- Ẹsẹ gbe soke fun itan inu: Awọn akoko 10 lori ẹsẹ kọọkan
- Plank: 30 aaya
- Ibaṣepọ: Awọn akoko 10 ni ẹgbẹ kọọkan
- Yiyipada plank: Awọn atunṣe 10 lori ẹsẹ kọọkan
Ni apapọ, adaṣe yii yoo mu ọ nipa 20 iṣẹju. Awọn adaṣe le jẹ paarọ, ṣugbọn aṣayan yii duro fun eto aṣa julọ ti awọn adaṣe ni Pilates.
Dajudaju kika kika:
- Awọn adaṣe 25 to ga julọ fun awọn apọju ati awọn ẹsẹ laisi awọn irọsẹ, ẹdọforo ati awọn fo
- Awọn adaṣe 50 ti o ga julọ fun awọn iṣan inu: padanu iwuwo ati mu titẹ
- Awọn adaṣe 20 akọkọ lati mu ilọsiwaju duro ati titọ ẹhin sẹhin
Fun pipadanu iwuwo, adaṣe ipa kekere ti Ikun