Fọn pẹlu awọn iwuwo

Crunches pẹlu awọn iwuwo - awọn adaṣe ilana:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o dubulẹ lori ilẹ tabi lori ibujoko, awọn ẽkun tẹri ni igun iwọn 90.
   
2. Di iwuwo mu lori àyà rẹ, tabi o le duro lori awọn apa titọ loke àyà. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
   
3. Bayi yọ jade laiyara, bẹrẹ lati gbe awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ. Awọn ejika rẹ ti n gbe soke lati ilẹ si giga ti o to awọn inṣi 10 nigba ti ẹhin isalẹ rẹ wa lori ilẹ.
   
4. Ni oke ti iṣipopada naa mu awọn iṣan inu rẹ pọ ki o dimu fun idaduro kukuru kan.
   
5. Lẹhinna fa simu ati laiyara sọ ara rẹ silẹ si ipo ibẹrẹ.