Awọn akoonu
Ikẹkọ ko ni munadoko to ti ara rẹ ko ba jẹ amọradagba dopoluchaet. Lulẹ ọlọjẹ jẹ ọna ti o rọrun julọ lati gba iye to dara ti awọn eroja. Ti o ba lo ati ṣe abojuto nipa mimu iṣan, amuaradagba yoo di ọja pataki.
Amuaradagba ninu erupẹ ounje ti ere idaraya ti a pe ni ogidi, eyiti o wa ninu amuaradagba eto rẹ ni iye ti 75-95%. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe amuaradagba jẹ ọja adaṣe patapata, eyiti a ṣelọpọ nipa lilo imọ-ẹrọ tuntun, lati ọgbin aṣa ati awọn ọlọjẹ ẹranko.
Ṣugbọn ṣaaju ki o to pinnu lori rira lulú amuaradagba, o nilo lati ni oye awọn iru amuaradagba. Kini o yatọ si ara wa, ati pataki julọ, kini o jẹ ayanfẹ lati jẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe?
Amuaradagba fun pipadanu iwuwo ati idagbasoke iṣan
Awọn oriṣi ti amuaradagba: awọn ẹya ati awọn iyatọ
O da lori amuaradagba ere idaraya amuaradagba jẹ ti awọn oriṣi atẹle: amuaradagba whey, protein casein, protein ẹyin, amuaradagba soy, amuaradagba wara, amuaradagba multicomponent. Ni ọna, amuaradagba whey, ti o da lori ifọkansi amuaradagba ti pin si koju, ya sọtọ ati hydrolyzate. Ni tita ti tun ri amuaradagba eran malu, ṣugbọn bi o ti ni ibeere kekere pupọ lati ọdọ awọn elere idaraya, ninu ṣeto ti o wa.
Awọn ọlọjẹ Whey (Whey)
Ọja ti o gbajumọ julọ ti ounjẹ ere idaraya jẹ amuaradagba whey. O ti ṣe lati whey wara lasan nipa yiyọ awọn ọra ati awọn eroja miiran ti kii ṣe amuaradagba ninu ilana iyọkuro. Amọradagba Whey ti gba, nitorinaa jẹ apẹrẹ fun lilo ṣaaju ati lẹhin adaṣe. O mu iṣelọpọ ṣiṣẹ, fa fifalẹ gbigba ti ọra ati saturates ara pẹlu amino acids pataki fun iṣan iṣan.
Amọradagba Whey: iwoye pipe
Ti o da lori ifọkansi ti amuaradagba whey protein jẹ ti awọn atẹle wọnyi:
- Awọn ọlọjẹ whey koju. Ni to amuaradagba 89%, lakoko ti o tọju iye diẹ ti ọra ati lactose. Digested fun awọn wakati 1.5-2.
- Whey amuaradagba ipinya. Ni amuaradagba 90-95% - ipele yii ni aṣeyọri laibikita fun isọdọtun jinle. Digest fun 1-1. 5 wakati. Ni fere ko si ọra ati lactose.
- Whey hydrolyzate. Ni 99% ti amuaradagba ati mu gbigba iyara pupọ (laarin wakati 1). Hydrolyzate ni iye ẹda ti o ga julọ ti awọn ọlọjẹ whey.
Ti o ga ifọkansi ti amuaradagba ninu lulú amuaradagba, idiyele rẹ diẹ sii. Ọja ti o gbajumọ julọ ni ọja ti ounjẹ ere idaraya jẹ ifọkansi amuaradagba whey nitori idiyele ti o dara julọ ati ṣiṣe giga.
Kini o nilo lati mọ nipa whey protein:
- Gba ni kiakia, nitorina amuaradagba whey pipe fun ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ.
- Ni iye ti ẹkọ giga.
- O fẹrẹ to gbogbo ibiti o jẹ amino acids pataki.
- Tuka daradara, ni itọwo didùn.
- Nitori iyara giga ti ẹkọ o wulo lati lo ni alẹ ati laarin awọn ounjẹ.
- Akoko lati “ṣiṣẹ” fun awọn wakati 1-2.
Top 3 ti o dara julọ fojusi amuaradagba whey
- Ounjẹ ti o dara julọ 100% Whey Gold Standard
- SAN 100% Titanium Whey mimọ
- Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Amuaradagba
Top 3 ti o dara julọ sọtọ amuaradagba sọtọ
- Ultens Nutrition ISO Sensation 93
- MHP Nectar
- SAN Titani Ipinya Adajọ
Top 3 ti o dara ju whey hydrolyzate
- Scitec Nutrition 100% Amuaradagba Whey Hydrolyzed
- Platinum Hydro Whey ti Ounjẹ ti o dara julọ
- BioTech Iso Whey Zero
Amuaradagba Casein (Caseine)
Amuaradagba Casein jẹ amuaradagba ti o lọra, eyiti o jẹ digested fun igba pipẹ. Fun idi eyi, ko yẹ fun lilo ṣaaju ati lẹhin adaṣe. Casein tun jẹ ti wara: apakan kan lọ si iṣelọpọ ti amuaradagba whey, ati apakan miiran - iṣelọpọ ti amuaradagba casein. Nitori iwọn kekere ti gbigba, casein ni ọja pipe fun lilo ṣaaju sisun. Ni gbogbo alẹ rẹ awọn iṣan rẹ yoo jẹ epo nipasẹ amuaradagba igba pipẹ.
Amuaradagba Casein: iwoye pipe
Kini o nilo lati mọ nipa casein:
- Mu lọra, n pese ṣiṣan ṣiṣan ti amino acids lemọlemọfún si awọn okun iṣan.
- Fun idi eyi, casein jẹ apẹrẹ fun lilo ṣaaju akoko sisun.
- Aigbadun fun lilo ṣaaju ati lẹhin adaṣe.
- Casein jẹ ọlọrọ ni kalisiomu.
- Ojulumo si awọn ọlọjẹ miiran jẹ tio tutunini, o ni itọwo aipe.
- Akoko “ṣiṣẹ” Awọn wakati 4-10.
Top 3 awọn ọlọjẹ casein ti o dara julọ
- Ounjẹ ti o dara julọ 100% Casein Gold Standard
- Ọjọ Weider & Night Casein
- Dymatize Gbajumo Casein
Amuaradagba Soy (Soy protein)
Amọradagba Soy jẹ amuaradagba Ewebe, bẹẹ naa ni akopọ amino acid kii ṣe odidi. Ni afikun, ko ni ipa ti o ni anfani lori idagbasoke iṣan, gẹgẹbi amuaradagba whey. Bibẹẹkọ, lulú amuaradagba soy jẹ yiyan ti o dara julọ fun awọn alajewewe ati awọn ti o ni ailagbara si awọn ọja ifunwara. Awọn ọlọjẹ soy nigbagbogbo yan awọn ọmọbirin nitori pe o daadaa ni ipa lori iṣelọpọ awọn homonu obinrin.
Kini o nilo lati mọ nipa soy protein:
- Ni akopọ amino acid ti o kere julọ ati iye ti ara ẹni ti o kere ju ti gbogbo awọn ọlọjẹ ti o wa loke.
- Ti o dara julọ fun ara obinrin, niwọn igba ti soyi n mu ipele ti awọn homonu abo ni ara - estrogen, lakoko ti o dinku iye testosterone.
- Din ipele ti idaabobo awọ dinku ninu ara.
- O tiotuka ninu omi, ni itọwo alaipe.
- Soya - ọja gbogbo ẹfọ, nitorinaa o yẹ fun awọn ti ko jẹun.
- Le jẹun lẹhin adaṣe tabi laarin awọn ounjẹ.
- Akoko ti “iṣẹ” awọn wakati 3-5
Top 3 ti o dara julọ soy protein
- Pọ Amuaradagba Soy Pipin
- Amuaradagba Soy Geneticlab Nutrition
- Scitec Ounjẹ Soy Pro
Ẹyin amuaradagba (EGG)
Ẹyin ẹyin ni iye eleda ti o ga julọ, o sunmọ julọ ọja amuaradagba to dara julọ. Iru amuaradagba yii ni a ṣe lati awọn funfun ẹyin ati pe o ni iwọn ti o ga julọ ti digestibility. Kii ṣe olokiki paapaa bi ọja ti o ni imurasilẹ nitori idiyele giga. Le jẹ dara fun awọn ti o ni ailagbara si awọn ọja ifunwara.
Kini o nilo lati mọ nipa amuaradagba ẹyin:
- Pipe fun lilo ni owurọ, ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ.
- O ni iye ti ẹkọ giga julọ
- Ni ṣeto pipe pipe ti amino acids, amuaradagba ẹyin jẹ ọlọjẹ pipe.
- Iye owo ti o gbowolori julọ.
- Akoko lati “ṣiṣẹ” fun awọn wakati 3-5.
Top 3 amuaradagba ẹyin ti o dara julọ
- Amuaradagba Ẹyin Pure
- CYBERMASS Ẹyin Amuaradagba
- Amuaradagba Ẹyin RPS
Amuaradagba ọpọ eniyan
Oniṣowo pupọ tabi amuaradagba eka jẹ idapọpọ awọn oriṣiriṣi amuaradagba (whey, wara, ẹyin, soy, ati bẹbẹ lọ) eyiti o fun ọ laaye lati gba lẹsẹkẹsẹ ipilẹ kikun ti awọn amino acids oriṣiriṣi. Ko dabi whey o ti wa ni laiyara gba, ati nitorinaa diẹ sii agbaye ni ohun elo. Amuaradagba multicomponent / o yẹ fun lilo mejeeji lẹhin adaṣe ati ni gbogbo ọjọ naa. Iru amuaradagba yii nigbagbogbo ni akopọ ti afikun amino acids, BCAAs, glutamine, awọn ọra ilera, ati paapaa ẹda.
Amuaradagba eka: iwoye pipe
Kini o nilo lati mọ nipa ọpọlọpọ-paati (eka) amuaradagba:
- Le jẹun lẹhin adaṣe tabi laarin awọn ounjẹ.
- Ṣe o dara julọ bi ọja afikun, o ni imọran lati darapọ pẹlu whey ati casein
- Lati amuaradagba multicomponent iye iye ti ẹkọ giga julọ.
- Ni iye owo kekere.
- Akoko ti “iṣẹ” wakati 3-6.
Top 3 awọn ọlọjẹ mnogokomponentnyh ti o dara julọ
- Matrix MHP
- Amuaradagba Weider 80 +
- BSN Syntha-6
Amuaradagba Wara (Wara)
Awọn amuaradagba Wara jẹ eyiti o jẹ olokiki ti o kere ju awọn oriṣi awọn ọlọjẹ miiran lọ. Iru amuaradagba yii jẹ 20% ti o ni amuaradagba whey, ati 80% ti casein. Nitori otitọ pe apakan nla ti amuaradagba wara ni amuaradagba ti o lọra, o le ṣee lo ni alẹ tabi laarin awọn ounjẹ.
Kini o nilo lati mọ nipa amuaradagba wara:
- Le jẹ laarin awọn ounjẹ nitori akoonu giga rẹ ti casein.
- Aigbadun fun lilo ṣaaju ati lẹhin adaṣe.
- Ni lactose wa, nitorinaa kii ṣe gbogbo dada nitori awọn peculiarities ti tito nkan lẹsẹsẹ.
- Ni iye owo kekere.
- Akoko ti “iṣẹ” wakati 3-4.
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe iru amuaradagba kọọkan (kii ṣe whey nikan!) da lori iwọn àlẹmọ le ti ṣelọpọ bi ogidi, ya sọtọ ati hydrolyzate.
Tabili ti o wulo fun awọn oriṣi amuaradagba
Fun eto ti alaye ti a pese, pese tabili ti o ṣetan, eyiti o ṣafihan awọn iyatọ akọkọ laarin awọn oriṣiriṣi awọn amuaradagba.
Alaye ipilẹ nipa awọn iru amuaradagba
| Orisi ti amuaradagba | Lakoko ti o n ṣiṣẹ | Oṣuwọn gbigba (Wakati 1) | ibi ilana iye | Awọn ẹya ara ẹrọ |
|---|---|---|---|---|
| Whey | 1-2 wakati | 10-15 g | 100% | Gbigba iyara, didùn si itọwo, tio tuka ni imurasilẹ, iye ti ẹkọ giga ti ẹkọ giga, pipe fun gbigba ni owurọ, ṣaaju ati lẹhin adaṣe, akoko kukuru lati “ṣiṣẹ”. |
| Casein | 5-8 wakati | 4-6 g | 80% | Gbigba gigun ati pe o jẹ apẹrẹ fun lilo ṣaaju oorun, itọka ti o dara ti akopọ amino acid, igba pipẹ ti “iṣẹ”, jẹ tio tuka daradara ninu omi, itọwo ti ko bojumu. |
| Emi ni | 3-5 wakati | 3-4 g | 75% | Gbigba gigun, iṣẹ iṣe estrogenic, apẹrẹ fun awọn ọmọbirin, iye ti ara ẹni kekere, itọwo aipe, ibi tiotuka ninu omi. |
| ẹyin | 3-5 wakati | 9-11 g | 100% | Iye imọ-jinlẹ ti o ga julọ, gbigba iyara, iru si amuaradagba ti o peye fun ṣiṣe, pipe fun pipadanu iwuwo, idiyele gbowolori. |
| Wara | 3-4 wakati | 4-5 g | 90% | Ni ilamẹjọ, itọka ti o dara fun akopọ amino acid, le fa ibajẹ awọn ifun lactose inlerant, aṣayan kekere lori ọja. |
| Pupo-komponenty | 3-6 wakati | 5-8 g | 90% | Ilamẹjọ, awọn ipele daradara bi ipanu kan, o dara julọ fun agbara, ni afikun si amuaradagba miiran. |
Akoko ti o dara julọ lati mu amuaradagba
| Iru amuaradagba kan | Owurọ lẹhin ijidide | Laarin awọn ounjẹ ounje | Lati ṣee ṣe | lẹhin ṣee ṣe | Ṣaaju ki o to orun |
|---|---|---|---|---|---|
| Whey | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Casein | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Emi ni | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| ẹyin | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| Wara | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Oniruuru | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Top amuaradagba ti o dara julọ kọọkan
| Iru amuaradagba kan | olupese |
|---|---|
| Whey koju | Ounjẹ ti o dara julọ 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Amuaradagba SAN 100% Titanium Whey mimọ |
| Whey ya sọtọ | SAN Platinum Ya sọtọ adajọ MHP Nectar Ultens Nutrition ISO Sensation 93 |
| Whey hydrolyzate | Platinum Hydro Whey ti Ounjẹ ti o dara julọ Scitec Nutrition 100% Amuaradagba Whey Hydrolyzed Idana BioTech |
| Amuaradagba Casein | Aṣayan goolu 100% Casein Optim Optiox Gbajumo Casein Dymatize Ọjọ Weider & Night Casein |
| Amọradagba Soy | Amuaradagba Soy Geneticlab Nutrition Scitec Ounjẹ Soy Pro Pọ Amuaradagba Soy Pipin |
| Ẹyin ẹyin | Amuaradagba Ẹyin RPS CYBERMASS Ẹyin Amuaradagba Amuaradagba Ẹyin Pure |
| Amuaradagba ọpọ eniyan | Matrix lati Syntrax ® BSN Syntha-6 Amuaradagba 80 + lati Weider |
Dajudaju, iru iwọn didun ti alaye nira lati ni oye ati lati ranti. Ti o ba n ronu nipa rira ounjẹ ti ere idaraya, ati pe ko le pinnu lori iru amuaradagba kan pato, lẹhinna da aṣayan rẹ lori amuaradagba whey. Fun awọn ibẹrẹ, o le yan amuaradagba ogidi, ṣugbọn fiyesi si akoonu amuaradagba ti a ṣe akojọ lori package. Ti o ba ni agbara iṣuna, lẹhinna lọ siwaju ki o ra sọtọ amuaradagba whey.
Wo tun:
- Top 10 awọn afikun awọn ere idaraya: kini lati mu fun idagbasoke iṣan
- Creatine: kilode ti iwulo fun tani o gba, anfani ati ipalara, awọn ofin gbigba
- BCAA: kini o jẹ, kilode ti o nilo, tani lati mu, anfani ati ipalara, awọn ofin gbigba
- Creatine: kilode ti iwulo fun tani o gba, anfani ati ipalara, awọn ofin gbigba