Awọn adaṣe ti ara oke

Oke ara - eto ikẹkọ fun ẹhin oke, àyà ati apá. Itọsọna yii daapọ awọn eroja ti aerobics ati ikẹkọ agbara. Ara oke yoo ṣe iranlọwọ lati mu agbara ati ifarada pọ si, bakanna bi jèrè eeya tẹẹrẹ ati igbẹkẹle ara ẹni.

Ipele iṣoro: Fun awọn olubere

Ara oke - awọn aerobics agbara, eyiti o jẹ ifọkansi lati dagbasoke awọn iṣan ti ara oke: àyà, biceps ati triceps, deltas, latissimus dorsi ati abs. Ẹru lakoko ikẹkọ ṣubu ni akọkọ lori awọn apa ati ẹhin oke. Ṣeun si eyi, Ara Oke jẹ olokiki pupọ laarin awọn ọkunrin.

Ara oke ni a lo lati mu awọn iṣan lagbara, mu pada iṣẹ-ṣiṣe mọto ti awọn ọwọ oke. Iyara giga ti ikẹkọ ṣe alabapin si sisun iyara ti awọn kalori. Tun Ka: Isalẹ Ara Awọn adaṣe

Eyi tumọ si pe pẹlu ikole ti o tọ ti awọn kilasi, o le kọ iṣan iṣan ni nigbakannaa ati yọ ọra ara kuro. Ara oke yoo ran ọ lọwọ lati ni agbara ti ara ati ifarada.

Bii o ṣe le bẹrẹ awọn adaṣe ti ara oke

Ikẹkọ ni ara ti Oke ara bẹrẹ pẹlu igbona, lẹhin eyi ti o wa ni fifuye agbara akọkọ. Iye akoko adaṣe jẹ iṣẹju 45-50. Ẹkọ naa pari pẹlu fifa awọn iṣan inu ati mimu-pada sipo mimi.

Fun ikẹkọ, fifuye afikun ni a lo, eyiti o tumọ si pe elere idaraya ni awọn iwuwo:

  • dumbbells;
  • ọpá:
  • o digba

O tun le nilo pẹpẹ igbesẹ ati akete fun ẹkọ naa. Nigbati o ba yan iwuwo ti dumbbell tabi bodybar, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn iwọn ti o kere julọ ki o mu wọn pọ si ni afiwe pẹlu idagbasoke iṣan. Ni pato, eyi kan si awọn ti ko ni ikẹkọ ere idaraya. Wo tun: ikẹkọ agbara

Awọn idi pataki lati Bẹrẹ Awọn adaṣe Ara Oke

  1. ṣiṣe - Iyara giga ati kikankikan ti adaṣe jẹ ki o munadoko paapaa. Ni afikun, elere idaraya le yan iwuwo ti awọn iwuwo funrararẹ lati le ṣe ilana fifuye naa.
  2. Agbara ati ifarada - Agbara ti ara ati ifarada jẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti ikẹkọ ni Ara Oke. Idagba agbara ti awọn apa, awọn iṣan ẹhin ati abs ṣe alabapin si imudara gbogbogbo ti ara.
  3. Ko si apọju - Awọn iṣan fifa ni ibi-idaraya, awọn elere idaraya maa n lo iwuwo pupọ bi o ti ṣee. Bi abajade, eewu ti sprains tabi awọn ipalara miiran wa, ati fifuye lori eto inu ọkan ati ẹjẹ tun pọ si. Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ina ni iyara ti nṣiṣe lọwọ, o le dinku aapọn ti ara lori ara laisi idinku ndin ti ikẹkọ.
  4. Idinku iwuwo - Idaraya ti o yara ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori. Lati ṣe pipadanu iwuwo paapaa munadoko diẹ sii, a gba awọn kilasi niyanju lati ni idapo pẹlu ounjẹ to dara. Pipadanu iwuwo ti o dara julọ laisi wahala fun ara jẹ lati 1 si 3 kg fun oṣu kan.

Ikẹkọ ni ara ti Oke ara ni a yan nipasẹ awọn alamọja mejeeji ati awọn elere idaraya alakobere. Wọn ni ọpọlọpọ awọn anfani, apapọ awọn eroja ti aerobics, cardio ati ikẹkọ agbara. Wo tun: barbell adaṣe

Ipilẹ oke ara awọn adaṣe

Awọn adaṣe ti ara oke ni a yan ni ẹyọkan nipasẹ olukọni, da lori akọ-abo, amọdaju ti ara ati ifarada ti awọn ọmọ ẹgbẹ ẹgbẹ. Nigbagbogbo, ikẹkọ pẹlu awọn adaṣe ipilẹ wọnyi:

  • Sisọ ori barbell fifa - Tẹ ibujoko ọmọ ogun, tabi titari si oke lati ipo iduro.
  • Igbanu fa - Ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si, ara ti tẹ siwaju. Barbell, ọpa-ara tabi dumbbell ni a gbe soke lati ilẹ si ipele ti ẹhin isalẹ.
  • Ere pushop - Fun awọn obinrin, titari-soke lati ibujoko tabi pẹpẹ le ṣee gbe, fun awọn ọkunrin - lati ilẹ.
  • Nfa barbell tabi ọpa-ara si awọn ejika lati ipo ti o duro - Ipo ibẹrẹ: duro, awọn apa tu silẹ. Awọn projectile ti wa ni dide ni afiwe si ara si awọn ejika, lẹhinna silẹ.

Idaraya kọọkan gba iṣẹju 1-2 lati pari. Awọn isinmi jẹ o kere ju lati ṣaṣeyọri kikankikan ikẹkọ ti o pọju. Tun Ka: Awọn adaṣe Core

Awọn iṣeduro fun awọn adaṣe ti ara oke

Ara oke jẹ pipe fun awọn ti o n wa yiyan si ṣiṣẹ ni ibi-idaraya. Eto naa funni ni awọn abajade kanna bi ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo ni “alaga gbigbọn”, ṣugbọn o waye ni fọọmu ẹgbẹ kan ati labẹ abojuto ẹlẹsin kan.

Awọn adaṣe ti ara oke ni o fẹrẹ jẹ ko si awọn ilodisi. Iyatọ kan yoo jẹ awọn eniyan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ti ni idinamọ ni ipilẹ. Fun apẹẹrẹ, niwaju awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Tun Ka: Awọn adaṣe Ara ni kikun

O tọ lati sun siwaju ikẹkọ fun awọn elere idaraya ti o ti gba awọn ipalara laipe ati awọn ipalara si ẹhin, ọrun tabi awọn ẹsẹ oke. Paapaa, awọn ọmọbirin ko yẹ ki o ṣiṣẹ lakoko oyun ati lakoko igbaya.

Fi a Reply