A ti ṣajọpọ kukuru, rọrun ati iwe iyanjẹ ounjẹ ti o ni ọwọ fun ọ! Tẹ sita ki o si gbe e lori firiji. "Iyanjẹ Sheet" fihan ọ bi o ṣe le gba gbogbo awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o nilo lati inu ounjẹ ajewewe deede!
Pupọ ti awọn vitamin ni a mọ si imọ-jinlẹ ode oni, ṣugbọn 13 nikan ninu wọn ṣe pataki gaan fun ilera. Gbogbo wọn le ṣee gba lati inu ounjẹ ti ko pa:
· Vitamin A (beta-carotene) - pataki fun iran, ajesara ati ẹjẹ. Ọra tiotuka; jẹ ẹya antioxidant. Awọn orisun: Pupọ julọ awọn ẹfọ osan-ofeefee-pupa, fun apẹẹrẹ awọn Karooti, zucchini, ata pupa, elegede. Bakannaa awọn ẹfọ alawọ ewe dudu ati awọn ewe letusi. Awọn eso (tun ofeefee ati awọn eso osan, nipataki): oranges, tangerines, mangoes, peaches, melons, apricots, papaya, bbl
· 8 B vitamin - pataki fun ilera ti awọ ara, irun, oju, eto aifọkanbalẹ. Dena awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ; omi tiotuka. Awọn orisun: Wara, awọn ewa, poteto, olu, broccoli, Brussels sprouts, asparagus, epa, Ewa, avocados, oranges, tomati, elegede, soybean ati awọn ọja soy, owo, awọn beets, turnips, funfun ati gbogbo ọkà bran akara, gbogbo ọkà arọ kan. fun aro ati akara, ounje ("brewer's") iwukara, alikama germ. Vitamin B12 – cobalamin – ko ri ni awọn ounjẹ ọgbin ni fọọmu ti o wa fun ara, ati pe o gbọdọ jẹ bi afikun (nikan tabi pẹlu wara soy olodi, awọn ounjẹ aarọ olodi, ati bẹbẹ lọ - ko nira!).
· Vitamin C (ascorbic acid) - ọkan ninu awọn vitamin "gbajumo" julọ ni agbaye. Omi tiotuka. Ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣe iṣelọpọ collagen, nitorinaa o ṣe pataki pupọ fun iwosan ọgbẹ ati fun ipo awọ ara ati awọn ara ti ara ni apapọ. Antioxidant. Awọn orisun: awọn eso titun tabi awọn oje ti a ti tẹ tuntun: eso-ajara, ope oyinbo, osan, bakanna bi pupa ati ata alawọ ewe, blackcurrants, strawberries, awọn tomati ati awọn tomati tomati, eso ajara, awọn poteto jaketi, ati bẹbẹ lọ.
· Vitamin D - pataki fun ilera egungun, fun mimu ajesara, idinku iredodo; ṣe aabo fun arun Alzheimer. Ọra tiotuka. Awọn orisun: wara, gbogbo oka, ultraviolet (ifihan oorun ni aṣọ-ìmọ).
· Vitamin K - pataki fun ẹjẹ ati ẹjẹ ngba, iranlọwọ lati fa kalisiomu. Ọra tiotuka. Awọn orisun: Bota, gbogbo wara, owo, eso kabeeji, ori ododo irugbin bi ẹfọ, broccoli, Brossels sprouts, nettles, bran alikama, elegede, avocados, eso kiwi, ogede, epo olifi, soy ati awọn ọja soy, pẹlu. paapa – Japanese soy warankasi “”, ati be be lo.
· Vitamin E (tocopherol) - pataki fun eto ajẹsara ati aifọkanbalẹ, fun awọn oju, aabo fun awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ ati akàn, jẹ pataki fun ipo ti o dara ti awọ ara ati irun. Antioxidant. Awọn orisun: Ni akọkọ pulses, eso, awọn irugbin.
Ni afikun si awọn vitamin 13 pataki julọ, pẹlu eyiti ohun gbogbo ti han ni bayi, awọn eroja inorganic wọnyi jẹ pataki pupọ fun ilera:
· hardware: ṣe alabapin ninu gbigbe ti atẹgun si awọn ara ti ara, ni awọn ilana oxidative, o ṣe pataki fun mimu ara ni apẹrẹ ti o dara ati fun ilera ti irun. Awọn orisun, pẹlu: beets, prunes, owo, raisins.
· potasiomu - n ṣetọju iwọntunwọnsi omi ti ilera, ṣe alabapin ninu gbigbe awọn ifunra aifọkanbalẹ, ni iṣẹ ṣiṣe to dara ti awọn iṣan; yoo ni ipa lori iwọntunwọnsi acid-base, iṣẹ ọkan, bbl Awọn orisun: bananas tuntun ati awọn eso citrus, poteto ti a yan, oatmeal ati buckwheat porridge, bran alikama, ati bẹbẹ lọ.
· soda - ṣe alabapin ninu ọpọlọpọ awọn ilana pataki ti ara, pẹlu. gbigbe omi ati glukosi. Awọn orisun: iyo, akara, warankasi, gbogbo ẹfọ.
· Iṣuu magnẹsia: lowo ninu iṣelọpọ agbara ati iṣelọpọ amuaradagba ninu ara. Awọn orisun: wara maalu, buckwheat, jero, Ewa, awọn ewa, elegede, owo, akara eyikeyi, eso ati tahini halva.
· Calcium: pataki fun awọn egungun ilera ati eyin. Awọn orisun: warankasi ile kekere (akoonu ti o pọju!), Ekan ipara, warankasi, lẹhinna wara fermented miiran ati awọn ọja ifunwara, almondi, owo, awọn irugbin Sesame.
· Irawọ owurọ: pataki fun awọn egungun ati eyin, fun sisan ti diẹ ninu awọn ilana pataki ninu awọn sẹẹli ti ara. Awọn orisun: iwukara Brewer, wara ati awọn ọja ifunwara.
· sinkii: pataki fun dida ẹjẹ, iwosan ọgbẹ, mimu ilera to dara, ati fun ilera awọn ọkunrin. Awọn orisun: germ alikama, awọn irugbin elegede (awọn irugbin elegede), blueberries, oatmeal, Ewa alawọ ewe, koko, agbado, eso, ati bẹbẹ lọ.
· Ejò - pataki fun ẹjẹ, gbigba ti Vitamin C. Awọn orisun: cucumbers titun, eso, koko, awọn ibadi dide, bbl
· selenium - antioxidant, ṣe aabo eto inu ọkan ati ẹjẹ ati ṣe idiwọ idagbasoke ti awọn ilana iredodo. Awọn orisun: germ alikama, eso, oatmeal, buckwheat, ata ilẹ, iwukara Brewer ati iwukara alakara.
O wa, dajudaju, ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni miiran ti o ṣe pataki fun ilera. Ni akoko kan tabi omiiran, imọ-jinlẹ - ati pẹlu rẹ ile-iṣẹ ti awọn afikun ati awọn ounjẹ pupọ! - "ya" akọkọ ọkan, lẹhinna ekeji (gẹgẹbi ọran pẹlu Vitamin E), tẹnumọ pataki nkan yii. Ṣugbọn o ṣe pataki lati ranti pe, akọkọ, ohun gbogbo - ati paapaa awọn vitamin pẹlu awọn ohun alumọni - dara ni iwọntunwọnsi, ati keji, orisun ti o dara julọ ti awọn eroja kii ṣe kemikali, paapaa ti didara julọ, tabulẹti - ṣugbọn titun, Organic, dagba. unrẹrẹ ati ẹfọ ni oorun, ie nìkan ninu ara kan ni pipe, orisirisi ajewebe onje!