Awọn akoonu
“Lati mu awọn agbara ti ẹkọ iṣe-ara rẹ pọ si lakoko adaṣe ati lati wa ni apẹrẹ, o jẹ dandan lati kaakiri awọn ifunni ijẹẹmu rẹ jakejado ọjọ,” ni imọran Vanessa Bedjaï-Haddad, onimọran ounjẹ ounjẹ. Gbogbo ounjẹ sitashi, awọn eso ati ẹfọ ni gbogbo ounjẹ, ẹran, ẹja tabi ẹyin (o kere ju lẹẹkan lojoojumọ) ati awọn ọja ifunwara meji tabi mẹta lojoojumọ jẹ apakan ti akojọ aṣayan elere idaraya. “Fun ipese agbara deede, a jẹun ni awọn akoko deede laisi fo ounjẹ owurọ. Eyi ṣe ipinnu ipa ti ọjọ, ṣugbọn tun imularada! “, Kilọ fun alamọja.
Awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates
“Awọn ọlọjẹ jẹ pataki lati pade awọn iwulo awọn iṣan lakoko adaṣe. Wọn ti wa ni ri ni eran, pulses ati soybeans. O tun jẹ dandan lati ṣe ojurere awọn carbohydrates eyiti o ni awọn suga pẹlu alabọde ati atọka glycemic kekere, gẹgẹ bi awọn woro-irugbin ati awọn ọja arọ kan, ati jẹ wọn pẹlu ounjẹ kọọkan lati pese awọn iṣan pẹlu iwọn epo wọn. Ati ẹgbẹ lipids, agbara pupọ, o dara lati ṣe idinwo wọn. Fẹ awọn ti o wa ninu awọn epo ẹfọ, awọn irugbin epo ati ẹja olopobo, wọn kopa ninu iṣẹ ṣiṣe to dara ti eto inu ọkan ati ẹjẹ lakoko adaṣe, ”ni onimọran onimọran sọ.
Lẹhin igbiyanju, itunu
“A ṣe omi pẹlu omi ọlọrọ ni bicarbonate ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso pH ti ara. Ti o ba lagun pupọ, o mu omi carbonated ọlọrọ ni awọn ohun alumọni. Ṣugbọn o tun le mu omitooro ẹfọ,” ni iṣeduro Vanessa Bedjaï-Haddad. Ni ẹgbẹ awo: “A jẹun laarin wakati meji ti apejọ naa. Ni kete lẹhin adaṣe, awọn suga ti o yara (ogede, awọn eso ti o gbẹ, awọn ifi cereal) sanpada fun awọn aipe, ”ni imọran onimọran. Ipanu kan ti o “ṣe atunṣe” àsopọ lẹhin adaṣe kan? “A da ogede 1, 100 milimita ti wara almondi, wara 1, 15 g oatmeal ati pe o jẹ tuntun pupọ! "
Oju baba, Rodolphe, baba Martin ati Margot
Lẹhin ti ntẹriba ṣe meji convades nigba ti iyawo mi ká oyun, Mo ti wo awọn ounjẹ mi. Kini idi ti o yara lori sanra lẹhin adaṣe kan? Mo fẹ awọn ẹran ti o tẹẹrẹ (adie…) tabi ẹja, pẹlu ọkan ninu awọn ẹfọ lati gba pada laisi ijaaya awọn irẹjẹ. "
Awọn ẹfọ gbigbẹ
Awọn ẹfọ gbọdọ wa ni akojọ aṣayan elere nitori pe wọn bo awọn iwulo ti awọn carbohydrates eka, eyiti o pese agbara fun igba pipẹ. Gigun awọn chickpeas, awọn lentil, awọn ewa ti o gbẹ ati awọn ewa soya, eyiti o ni idapo pẹlu awọn irugbin odidi: iresi / lentils, semolina / chickpeas…
eyin
Ọlọrọ ni amuaradagba, pẹlu 13 g fun 100 g eyin, wọn ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe ere idaraya. Ati, ti o jẹ ni ibẹrẹ ounjẹ, awọn ọlọjẹ jẹ satietogenic. Ṣe adaṣe lati jẹun diẹ ṣaaju igbiyanju naa! Orisun irin, zinc ati selenium, awọn eyin ni awọn vitamin A, B, D, E ati K. Wọn dara fun awọn elere idaraya.
Epo
Almondi, walnuts (cashew, pecan…), hazelnuts, pistachios ti to lati pese agbara ṣaaju adaṣe. Digested, wọn ni awọn lipids didara to dara - paapaa omega 3s, ati pe o jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ ati awọn ohun alumọni. Ni nkan ṣe pẹlu awọn eso ti o gbẹ, wọn ṣe amulumala ti o nifẹ ti awọn eroja itọpa laarin ilana ti adaṣe ere idaraya.
Eja epo
Wọn ni awọn ọlọjẹ ti o dara ati paapaa awọn acids fatty unsaturated - ni pato omega 3. Wọn sọ pe o jẹ "pataki", mejeeji nitori pe ara ko mọ bi a ṣe le ṣajọpọ wọn ati nitori naa ounjẹ gbọdọ pese wọn, ati nitori pe wọn ṣe pataki fun wọn. iṣẹ ṣiṣe deede ti ọpọlọ ati iduroṣinṣin ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Dark chocolate
Chocolate dudu ni ipa didan nitori pe o ṣe agbejade iṣelọpọ ti serotonin, homonu kan ti o ni iduro fun alafia… Ni afikun, o ni awọn flavonoids, ẹda ti o nifẹ ati pe o ni atọka glycemic kekere kan. Nitorinaa, ma ṣe ṣiyemeji lati jẹun sinu onigun mẹrin bi ipanu kan!
Warankasi funfun
Warankasi ati awọn yoghurts adayeba, o ṣeun si awọn ferments ti wọn ni, ṣe ilana awọn ododo inu inu ati dẹrọ gbigbe. O wulo pupọ ni ipele imularada, wọn jẹ orisun ti o dara ti amuaradagba, kalisiomu, zinc ati Vitamin D.
ogede na
Ni afikun si jijẹ pataki ni agbara (90 kcal fun 100 g), o rọrun lati dapọ. Ti o dara julọ bi ipanu, bananas jẹ ọlọrọ ni potasiomu eyiti o ṣe igbelaruge imularada ati idinwo awọn inira. O tun jẹ bombu ti irawọ owurọ, kalisiomu ati awọn vitamin A, B1, B2 ati C.
Chia awọn irugbin
Orukọ wọn bi “ounjẹ nla” jẹ nitori akoonu amuaradagba wọn (nipa 20%) ti didara to dara nitori wọn ni awọn amino acid mẹjọ ti ara nilo. Awọn irugbin Chia jẹ ifọkansi ti awọn ohun alumọni (kalisiomu, irin, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ) ati awọn acids ọra lati idile omega 3.