Awọn akoonu
Ikorita jẹ apere ipinya agbara ati gba ọ laaye lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan ti àyà, igbamu ejika, ẹhin ati tẹ, lakoko ti ẹru naa pin kaakiri lori awọn iṣan ibi-afẹde pataki
Ṣeun si idagbasoke ti nṣiṣe lọwọ ti ile-iṣẹ amọdaju, ọpọlọpọ awọn ọja tuntun ti o nifẹ ti han lori ọja awọn ẹru ere idaraya. Ati awọn julọ gbajumo ninu awọn "ebi" ti awọn ẹrọ fun gyms ni o wa crossovers - multifunctional àdánù-block simulators. Wọn ṣe apẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe iyasọtọ ati pe o dara fun ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Ati fun otitọ pe adakoja gba ọ laaye lati ṣe ikẹkọ agbara eka lori aaye, igbagbogbo ni a pe ni ibi-idaraya ni ibi-idaraya.
Apẹrẹ adakoja da lori awọn fireemu agbeko meji ti a ti sopọ nipasẹ igi agbekọja. Kọọkan fireemu ti wa ni ipese pẹlu kan fifuye Àkọsílẹ ti o wa titi lori awọn kebulu pẹlu kan ipese ti àdánù farahan. Lakoko iṣẹ lori ẹrọ simulator, awọn bulọọki isunki n gbe lọ pẹlu awọn itọpa kan. Ni idi eyi, olumulo le fa awọn imudani ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi, ṣiṣẹ awọn iṣan ni igun ti o fẹ. Awọn adakoja jẹ alailẹgbẹ ni pe o fun ọ laaye lati ṣe awọn adaṣe ipinya ti o ni ero si iderun. Awọn adaṣe wọnyi ko bo ọpọlọpọ awọn isẹpo ati awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan, ṣugbọn ni ipa lori ẹgbẹ kan ni ipinya.
Pataki! Crossover le ṣee lo fun atunṣe awọn eniyan ti o ni awọn ipalara ati awọn iṣoro ti eto iṣan. Wo eyi naa: Bawo ni lati ṣe idagbasoke agbara ti ara?
Awọn anfani ti awọn olukọni adakoja
Awọn awoṣe idina iwuwo dara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ati pe o ni idiyele fun:
- Irọrun iṣiṣẹ - ko si awọn koko idiju ninu wọn, ati pe iwuwo iṣẹ jẹ ilana nipasẹ gbigbe lefa ti o ṣe atunṣe awọn bulọọki isunki.
- Irọrun - Ko dabi awọn iwuwo ọfẹ nibiti ẹniti o gbe soke ko ni atilẹyin gangan, ikẹkọ adakoja jẹ ki o rọrun lati ṣetọju ipo ara to dara ati iwọntunwọnsi.
- Versatility - mejeeji awọn elere idaraya ọjọgbọn ati awọn olubere le ṣe adaṣe lori wọn.
- Iyipada - lori adakoja, o le ṣe nọmba nla ti awọn adaṣe ni awọn iyatọ oriṣiriṣi, nitorinaa adaṣe yoo dajudaju kii yoo jẹ monotonous.
- Aabo to pọju - gbogbo awọn eroja ti simulator ti wa ni ṣinṣin ni aabo, ati pe awọn ẹru naa wa kuro lọdọ olumulo.
- Multifunctionality - lakoko ikẹkọ, o le ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin ati pectoral, igbanu ejika, apá, ibadi, awọn apọju, awọn iṣan inu. Ni akoko kanna, laibikita idaraya ti o yan, awọn iyokù ti wa ni fifa ni nigbakannaa pẹlu iṣan afojusun, eyi ti o jẹ ki ikẹkọ ikẹkọ.
Awọn ofin ikẹkọ adakoja
Awọn olukọni ile-idaraya ṣe iṣeduro ṣiṣe adaṣe adakoja lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbona, bi awọn adaṣe agbara nilo agbara pupọ lati ṣe. Bi fun awọn ofin fun simulator, ọpọlọpọ ninu wọn wa:
- fifuye gbọdọ yan da lori ipo ti ara ati ikẹkọ olumulo;
- lakoko awọn adaṣe, ẹhin yẹ ki o wa ni taara, ati pe o nilo lati gbe awọn ọwọ nigba ti o n ṣe isunmọ lakoko mimu;
- o dara lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan ti ara oke ati isalẹ kii ṣe laarin igba kanna, ṣugbọn ni gbogbo ọjọ miiran - ọna yii yoo yago fun apọju ti ara.
Amọdaju oluko imọran. Awọn ọna meji lo wa lati yi kikankikan ti ikẹkọ pada lori adakoja - nipa jijẹ (idinku) nọmba awọn atunwi tabi nipa ṣatunṣe iwuwo fifuye naa. Wo eyi naa: Kọ ẹkọ lati fa soke lori agbelebu!
Awọn adaṣe gidi lori simulator adakoja
Lara awọn adaṣe ti o wulo julọ ti a ṣe lori simulator adakoja:
Fun ara oke:
- Idinku awọn ọwọ - gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn iṣan pectoral ati ṣe iderun lẹwa. O ṣe pẹlu ẹhin taara pẹlu ọwọ mejeeji ni akoko kanna, eyiti o dinku ni iwaju rẹ ki awọn igbonwo ko fi ọwọ kan torso.
- Flexion ati itẹsiwaju ti awọn apá (jẹ yiyan si awọn adaṣe pẹlu dumbbells tabi barbell) - ṣe ikẹkọ biceps ati triceps. Lati ṣe ikẹkọ biceps, awọn mimu yẹ ki o wa ni asopọ si bulọọki isunki isalẹ, ati pe awọn triceps ni a ṣiṣẹ pẹlu mimu taara ni awọn agbeka oke tabi isalẹ.
- "Lumberjack" jẹ adaṣe ti o munadoko fun okunkun awọn iṣan inu. O ti wa ni ošišẹ ti ni kọọkan itọsọna lọtọ, ati awọn titari ti wa ni ṣe pẹlu meji ọwọ fun ọkan mu.
Fun ara isalẹ:
- Squats lati isalẹ iwuwo Àkọsílẹ - pese fifuye ti o pọju lori awọn iṣan gluteal laisi ipa odi lori awọn ẽkun. Ati awọn iṣan ti ibadi, ẹhin, ati abs ni a ṣiṣẹ bi ẹbun.
- Yiyi ẹsẹ (pada ati si ẹgbẹ) - ṣe labẹ fifuye pẹlu ẹsẹ kọọkan ni titan, gba ọ laaye lati fa awọn iṣan gluteal.
Crossover jẹ ẹrọ ikẹkọ agbara gbogbo-ni-ọkan pipe. Ati lati yago fun awọn ipalara ati apọju, o dara lati bẹrẹ ṣiṣẹ pẹlu rẹ labẹ itọsọna ti olukọni. Wo eyi naa: Kini ikẹkọ agbelebu ni amọdaju?
Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe awọn adaṣe lori simulator adakoja
Agbekọja jẹ ẹrọ iyasọtọ agbara ati gba ọ laaye lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan ti àyà, igbanu ejika, ẹhin ati tẹ, lakoko ti o ti pin ẹru nikan lori awọn iṣan ibi-afẹde pataki. Simulator naa ni awọn fireemu idina iwuwo meji ti a ti sopọ nipasẹ fo. Awọn kebulu ati awọn kapa ti wa ni nà si awọn bulọọki iwuwo, ati nigba lilo simulator o ni lati fa awọn kebulu pẹlu iwuwo pataki.
Idaraya akọkọ ti a ṣe pẹlu iranlọwọ ti adakoja ni idinku awọn ọwọ. Ṣiṣe rẹ ni awọn iyatọ ti o yatọ, o le tẹnumọ fifuye lori awọn ẹya oriṣiriṣi ti awọn iṣan pectoral. Iwọn iṣiṣẹ ko ṣe pataki gaan: o ṣe pataki pupọ diẹ sii lati ni rilara isan ati ihamọ ti awọn iṣan pectoral. Wo eyi naa: Kini idi ti o nilo ikẹkọ hypertrophy iṣan?
Ilana fun ṣiṣe awọn adaṣe lori awọn bulọọki isalẹ:
- ṣeto iwuwo, mu awọn imudani, duro ni aarin ti simulator, gbe awọn ẹsẹ rẹ si laini kanna;
- Titari àyà rẹ siwaju ati si oke, gba awọn ejika rẹ pada.
- nigba inhami, gbe ọwọ rẹ soke ki o si mu wọn jọ;
- maṣe fa biceps jẹ ti o ba fẹ ki ẹru naa wa lori àyà nikan;
- ya a kukuru isinmi ni tente ojuami;
- bi o ṣe n fa simu, sọ awọn apa rẹ silẹ, titọju iyipada ninu ọpa ẹhin thoracic.
Ilana fun ṣiṣe awọn adaṣe lori awọn bulọọki oke:
- ṣeto iwuwo, mu awọn imudani, duro ni aarin ti simulator, gbe awọn ẹsẹ rẹ si laini kanna;
- tẹ lori, titọju ẹhin rẹ taara (igun iwọn 45);
- bi o ṣe n jade, mu ọwọ rẹ pọ si iwaju rẹ, gbiyanju lati ṣe igbiyanju nitori iṣẹ ti awọn iṣan àyà;
- ni aaye ti ihamọ tente oke, duro diẹ diẹ;
- tan awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ bi o ṣe n jade.
Ko si awọn adaṣe iwuwo ọfẹ yoo funni ni iwọn XNUMX% lori awọn iṣan pectoral, ko dabi adakoja. Ṣugbọn ṣọra: tẹle ilana naa ki o kan si alagbawo pẹlu olukọni ti o ba ṣetan lati lo adakoja (paapaa kiko ọwọ rẹ nipasẹ awọn bulọọki isalẹ). Wo eyi naa: Bii o ṣe le yan olukọni ti ara ẹni ti o tọ?