Kini amọdaju ti tọkọtaya?

Amọdaju bata - awọn adaṣe ti a ṣe lati ṣe papọ. Iru ikẹkọ yii ni awọn anfani pupọ: idasile ibaraẹnisọrọ, ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan ti o yatọ, agbara lati ṣe adaṣe nibikibi ati ni eyikeyi akoko.

Idaraya ngbanilaaye kii ṣe lati teramo ilera ti ara ati ilera inu ọkan, ṣugbọn tun lati ni ilọsiwaju awọn ọgbọn ibaraẹnisọrọ ti o ba ṣiṣẹ pẹlu alabaṣiṣẹpọ kan. Lati ṣe awọn adaṣe ti a so pọ, o kan nilo ifẹ ati aaye ọfẹ, ati pe nọmba awọn adaṣe le ṣee ṣe ni ita.

Awọn anfani ti ikẹkọ bata

Amọdaju bata le ṣee ṣe pẹlu idaji keji tabi ọrẹbinrin kan / ọrẹ. O le ṣiṣẹ pẹlu alabaṣepọ kan pẹlu giga kanna, iwuwo ati amọdaju ti ara, tabi gbe bata ti eniyan ti o yatọ. Ni eyikeyi idiyele, o le wa awọn adaṣe ti o tọ fun ọ.

Awọn anfani ti amọdaju ti bata:

  • Ikẹkọ papọ gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan wọnyẹn ti o nira lati ṣe ikẹkọ nikan.
  • Amọdaju ti ndagba isọdọkan, ifarada, agility, lenu, ori ti ilu.
  • Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe agbara, alabaṣepọ ṣiṣẹ bi iṣeduro.
  • Alabaṣepọ lati ẹgbẹ wo boya ilana ti idaraya ni a ṣe akiyesi.
  • O le wa pẹlu awọn adaṣe ti idiju oriṣiriṣi, ṣatunṣe awọn adaṣe lati baamu awọn agbara ati awọn aye rẹ. Pẹlu iyatọ ni giga, o le lo ibujoko tabi iloro kan. O le ṣatunṣe fifuye nipa lilo iwuwo apa kan.
  • Ko si ohun elo tabi ẹrọ ti o nilo.
  • Ipele ti iwuri naa dide: alabaṣepọ yoo ni idunnu ti ọlẹ ba bori.

Ṣeun si amọdaju ti so pọ, o le ṣetọju iwulo ni ikẹkọ fun igba pipẹ, nitori awọn adaṣe monotonous jẹ alaidun, ati ọpẹ si alabaṣepọ kan, o le lo akoko pupọ diẹ sii.

Awọn aṣayan ikẹkọ bata

A mu awọn adaṣe fun eyikeyi awọn ọran ati awọn agbara ti ara ti alabaṣepọ. Ni apakan akọkọ, awọn adaṣe adaṣe ni a gba, nitori wọn le ṣe laisi rogi ati paapaa ti o ba jẹ idọti ni ita. Awọn adaṣe wọnyi tun dara fun lilo ile. Ni apakan keji - amọdaju fun ile tabi awọn ibi-iṣere pẹlu ilẹ-ilẹ.

Awọn adaṣe fun ita ati ni ile

  1. Yiyi ẹsẹ Duro ni idakeji ara wọn pẹlu ọwọ rẹ lori ejika alabaṣepọ rẹ. Ẹsẹ naa gbọdọ gbe soke lati ṣe igun iwọn 90. Jeki iwọntunwọnsi rẹ ki o gbiyanju lati ma ṣubu. Yipada ẹsẹ, ẹsẹ isalẹ, itan ni awọn itọnisọna mejeeji. Lẹhinna yi ẹsẹ rẹ pada.
  2. Gbẹ ẹsẹ rẹ  – Fi ọwọ rẹ si ejika alabaṣepọ rẹ. Ṣe awọn iṣipopada ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ titọ.
  3. Na kokosẹNa apa rẹ ki o si gbe e si ejika alabaṣepọ rẹ. Mu ẹsẹ rẹ mu ni atampako ki o fa si awọn abọ rẹ. Tii ipo naa fun awọn aaya 15-20. Ṣe o ni igba pupọ.
  4. Nṣiṣẹ lori aaye - Gbe ọwọ rẹ soke ki o sinmi awọn ọpẹ rẹ. Awọn ara gbọdọ wa ni igun kan. Gbe ẹsẹ rẹ soke ni kiakia bi ẹnipe o nṣiṣẹ.
  5. squat - Di ọwọ mu ki o ṣe awọn squats nigbakanna. Rii daju pe iduro rẹ tọ.
  6. Squats pẹlu alabaṣepọ kan lori awọn ejika - Dara fun ọkunrin kan ati ọmọbirin fẹẹrẹfẹ. Lati dinku fifuye naa, ọmọbirin naa le di atilẹyin kan: ọpa petele, odi Swedish kan.
  7. Tẹ lori iwuwo - Dara fun awọn ọran nigbati o nilo lati ṣe igbasilẹ tẹ, ṣugbọn ko si aye lati dubulẹ. Arakunrin naa duro pẹlu awọn ẽkun rẹ diẹ tẹri. Ọmọbirin naa gba alabaṣepọ rẹ ni ẹgbẹ-ikun. Ọkunrin naa di awọn ẹsẹ alabaṣepọ mu. Ọmọbinrin naa ṣe lilọ. Ikẹkọ naa nira pupọ, kii ṣe apẹrẹ fun awọn olubere.
  8. Alaga giga – Duro pẹlu rẹ pada si kọọkan miiran. Di ọwọ mu. Squat mọlẹ ni akoko kanna. Idaraya yii tun le ṣee ṣe ti nkọju si alabaṣepọ rẹ.
  9. Gigun sẹhin - Duro pẹlu ẹhin rẹ si alabaṣepọ rẹ. Gba awọn igunpa rẹ. Ni igba akọkọ ti o tẹ siwaju, gbe alabaṣepọ soke. Lẹhinna awọn olukopa yipada.

Awọn adaṣe Idaraya

  1. Planck  – Gba sinu kan plank ipo ti nkọju si kọọkan miiran. Gbe apa ọtun rẹ soke ki o fi ọwọ kan awọn ọpẹ rẹ. Fi ọwọ rẹ silẹ si ipo ibẹrẹ. Ṣe kanna pẹlu awọn ọwọ osi. Rii daju pe awọn buttocks ko gbe lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Complicate awọn idaraya nipa rirọpo awọn igi pẹlu titari-soke. Aṣayan miiran jẹ plank ẹgbẹ kan pẹlu titan ara si ẹgbẹ: nigbati o ba yipada, na apá rẹ ki o fi ọwọ kan pẹlu awọn ọwọ ọwọ rẹ.
  2. Titari-ups + idaraya fun tẹ Eniyan kan dubulẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ wọn tẹ. Alabaṣepọ keji gbe ọwọ rẹ si awọn ẽkun rẹ o si ṣe awọn titari-soke. Ni igba akọkọ ti ṣe fọn. Ẹya miiran ti idaraya lori ilẹ: alabaṣepọ ṣe ikẹkọ tẹ, alabaṣe keji yi ẹhin rẹ pada, fi ọwọ rẹ si awọn ẽkun rẹ ati awọn squats, fifun awọn apa rẹ ni awọn igunpa.
  3. Squats ati titari-soke  – Ọkan alabaṣepọ sinmi rẹ ọpẹ lori pakà. Awọn keji gba rẹ ese ati ki o ṣe squats. Ni igba akọkọ ti o ṣe titari-soke.
  4. Nipa keke- Dubulẹ lori ilẹ, ya awọn abọ ejika rẹ kuro ni akete naa. So ẹsẹ rẹ pọ ki o ṣe awọn agbeka iyipo.
  5. Tẹ ẹsẹ Ọkan dubulẹ lori ilẹ ati gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ni inaro. Èkejì gbé àyà rẹ̀ lé ẹsẹ̀ rẹ̀. Awọn ọpẹ ti wa ni titiipa sinu kasulu kan. Ẹni tí ó dùbúlẹ̀ ń tẹ̀ síwájú, ó ń fi ẹsẹ̀ tẹ àyà rẹ̀ bí ó bá ti lè ṣeé ṣe tó.
  6. ilọpo meji- Idaraya nikan ni yiyan, eyiti o nilo ohun elo - o nilo eyikeyi ọpá taara. Awọn alabaṣepọ dubulẹ pẹlu jaketi kan, mu ọwọ wọn lori awọn opin oriṣiriṣi ti ọpá naa. Ṣe titẹ titẹ kan nipa gbigbe awọn apa rẹ soke.
  7. Nínàá fun awọn ẹsẹ - Joko lori akete pẹlu ẹsẹ rẹ papọ (fere ni ipo lotus). Alabaṣepọ duro lẹhin ati ki o tẹ awọn ẽkun diẹ sii ki awọn didan fi ọwọ kan ilẹ. O jẹ pataki lati yago fun jerks ati irora sensations.

Lẹhin igbona ti o dara, o le bẹrẹ ṣiṣe papọ. Idaraya yii dara fun awọn alabaṣepọ pẹlu ipele amọdaju kanna.

Fi a Reply