Awọn akoonu
- Awọn adaṣe cardio aarin 7 lati Natalie ICO
- 1. 30-Minute Brutal HIIT Workout Fat aruwo
- 2. A 32-Minute Full Ara Workout Pẹlu òṣuwọn
- 3. Iná 500 Kalori - Tabata Workout fun Fat Sisun & Toning
- 4. Ọra sisun Isan Isan Ilé Cardio Sculpt pẹlu Dumbbells
- 5. Iṣẹju Hiit Cardio Iṣẹju 33-iṣẹju fun Isonu Ọra & Agbara
- 6. Hardcore Fat sisun Cardio Workout
- 7. Cardio Kickboxing Workout pẹlu Jump Rope
- ajeseku: Brutal Kettlebell Workout Ni Ile
IKO Natalie (Natalie Yco) jẹ olukọni Amẹrika olokiki ati iwé lori ikẹkọ ipin aarin aarin. O ṣee ṣe ki o mọ Natalie, nitori o fẹrẹ jẹ alabaṣe titilai ti awọn eto Jillian Michaels. Natalie pade wa ni Ọjọ 30 Shred, Iyika Ara, Killer Abs, Killer Buns & Thighs ati fidio miiran, nitorinaa o mọ daradara si awọn onijakidijagan ti ikẹkọ ile.
Natalie IKO jẹ olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi pẹlu diẹ sii ju ọdun 20 ti iriri ni amọdaju. Ogbontarigi rẹ, cardio adaṣe, HIIT, kickboxing. O kopa kii ṣe ninu awọn eto Gillian Mikes nikan, ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn fidio fun ExerciseTv, OnDemand ati GymRa. Natalie tun ṣe ikẹkọ awọn irawọ olokiki ti Hollywood ati pe o jẹ ibeere pupọ bi oluko amọdaju ni California.
A nfun ọ ni awọn adaṣe cardio 8 lati Natalie ati ikanni GymRa fun sisun sisun, imukuro awọn agbegbe iṣoro ati ohun orin ara. Iye akoko ikẹkọ jẹ awọn iṣẹju 30-45, wọn dara fun ipele to ti ni ilọsiwaju tabi fun apapọ, ṣugbọn pẹlu ifarada ti o dara si aapọn inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn eto jẹ nipataki inu ni iseda ati mu lori ipilẹ ipin.
Natalie ń kọ́ni ní kíláàsì kan tí ó kéré aini ikẹkọ. Nigbagbogbo o sọrọ nipa awọn iyipada ti o rọrun / idiju ti awọn adaṣe, nitorinaa o ni lati tẹle iyara rẹ, tabi lati ṣe idanwo lori ara wọn. Sibẹsibẹ ni ihuwasi ati ọna ti awọn iṣẹ ṣiṣe, bakanna bi awọn adaṣe eleto nla kọ aila-nfani yii.
Awọn adaṣe cardio aarin 7 lati Natalie ICO
1. 30-Minute Brutal HIIT Workout Fat aruwo
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Awọn kalori: ~ 300 awọn kalori
Ikẹkọ HIIT, eyiti o pẹlu ninu funrararẹ iyipada ti cardio ati awọn adaṣe agbara fun awọn iṣan ti gbogbo ara. Iwọ yoo wa awọn adaṣe itẹlera 10 ti o ṣiṣe fun awọn aaya 45-60 ati tun ṣe ni awọn ipele meji. Ni gbogbo adaṣe, Natalie fun akoko diẹ lati sinmi laarin awọn eto. Lara awọn adaṣe iwọ yoo pade awọn lunges ẹgbẹ, awọn fo plyometric, squats, awọn adaṣe plank, yipo lori Mat. Natalie leti lekan si pe anfani akọkọ ti ikẹkọ HIIT: o sun awọn kalori kii ṣe lakoko kilasi nikan, ṣugbọn laarin awọn wakati 2 lẹhin.
2. A 32-Minute Full Ara Workout Pẹlu òṣuwọn
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Awọn ohun elo: dumbbells
Padanu ọra ati ohun orin apa rẹ, awọn ejika, ikun, awọn apọju ati awọn ẹsẹ pẹlu fidio Ara ni kikun Workout With Weights full body from Natalie IKO. Iwọ yoo wa ikẹkọ aarin to munadoko. Ninu eto 5 awọn iyipo ti awọn adaṣe, yika kọọkan pẹlu 2 òṣuwọn ati 2 cardio adaṣe. Iwọ yoo ṣiṣẹ ni ibamu si ero: Awọn aaya 45 idaraya 15 awọn aaya isinmi. Lara awọn adaṣe cardio, iwọ yoo pade awọn aerobics, plyometrics, kickboxing. Awọn adaṣe agbara ni a ṣe pẹlu dumbbells.
3. Iná 500 Kalori - Tabata Workout fun Fat Sisun & Toning
- Iye: Awọn iṣẹju 45
- Oja: ko nilo
- Awọn kalori: ~ 500 awọn kalori
Nibẹ ni o fee kan diẹ munadoko ona lati sun sanra ju TABATA-sere. Natalie ti pese fidio iṣẹju 45 kan fun ọ ti o pẹlu awọn ipele 5 naa. Ni kọọkan yika iwọ yoo wa ni awọn meji-meji lati ṣe awọn adaṣe 2 pẹlu iwuwo ara rẹ (kadio ati agbara). O yoo TABATA opo: 20 aaya idaraya 10 aaya isinmi. Awọn esi nipa eto yii lati ọdọ alabapin wa, Helen:
Wo fidio yii lori YouTube
4. Ọra sisun Isan Isan Ilé Cardio Sculpt pẹlu Dumbbells
- Iye: Awọn iṣẹju 33
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Kalori: Awọn kalori 350-480
Ikẹkọ Circuit aarin aarin pẹlu Natalie jẹ pẹlu kadio yiyan ati adaṣe ere lati sun ọra ati ohun orin ara. O yoo ri 3 Circle idaraya . Circle kọọkan pẹlu 6 adaṣe aerobic ati agbara ti ohun kikọ silẹti o loorekoore ni 2 tosaaju. Awọn adaṣe ṣiṣe ni iṣẹju-aaya 30. Ikẹkọ jẹ iyara pupọ, ati pe iwọ kii yoo ṣe akiyesi bii 3 ti awọn ofin adaṣe yoo wa lẹhin. Nipa yiyan awọn adaṣe cardio ati awọn adaṣe pẹlu dumbbells iwọ yoo ni anfani lati koju rẹ lati ibẹrẹ si ipari.
Wo fidio yii lori YouTube
5. Iṣẹju Hiit Cardio Iṣẹju 33-iṣẹju fun Isonu Ọra & Agbara
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Awọn ohun elo: dumbbells
- Awọn kalori: ~ 300 awọn kalori
Iṣẹ adaṣe HIIT ti o munadoko yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra, mu ara lagbara ati mu iṣelọpọ pọ si. O jẹ diẹ o yatọ si eto lati fidio ti tẹlẹ. Iwọ yoo wa awọn adaṣe 5 fun gbogbo ara ti o tun ṣe jakejado awọn kilasi. Ni akọkọ yika o yoo pari wọn ni 60 aaya, awọn keji fun 50 aaya, kẹta fun 40 aaya ati kẹrin fun 30 aaya. Awọn adaṣe kan pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan: diẹ ninu awọn burpees + rifts, deadlifts + lunges, plank nrin, fo sinu plank, plank ẹgbẹ. Iwọ yoo nilo meji ti dumbbells.
Wo fidio yii lori YouTube
6. Hardcore Fat sisun Cardio Workout
- Iye: Awọn iṣẹju 45
- Oja: ko nilo
- Awọn kalori: 350-400 kcal
Hardcore Fat Sisun Cardio Workout - eyi jẹ adaṣe aarin aarin ipin miiran fun gbogbo ara. Ninu fidio yii Natalie yipada awọn ipele mẹta. Yika kọọkan pẹlu awọn adaṣe 3 pipadanu iwuwo mejeeji aerobic ati agbara ti ihuwasi. Ṣe adaṣe Circle lẹẹkansi ni awọn eto 5. Ninu fidio yii iwọ yoo rii pupọ munadoko awọn adaṣe fun Cora, Abajọ ti kilasi naa ni a npe ni Hardcore.
7. Cardio Kickboxing Workout pẹlu Jump Rope
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Ohun elo: fo okun
- Kalori: Awọn kalori 220-300
Idaraya ti o nifẹ pupọ ti o ṣajọpọ awọn adaṣe pẹlu okun fo ati kickboxing. Ti o ko ba ni okun, ko si nkankan lati ṣe aniyan, o le kan fo / ṣiṣe ni aaye laisi lilo rẹ. Awọn eto jẹ bi wọnyi: 1 iseju ti kickboxing 1 iseju fo okun. O wa 10 orisirisi awọn adaṣe lati kickboxing, laarin eyiti iwọ yoo fo okun. Bosu ikẹkọ ati pe o dara pupọ fun gbogbo awọn ololufẹ ti okun fo.
Wo fidio yii lori YouTube
ajeseku: Brutal Kettlebell Workout Ni Ile
- Iye: Awọn iṣẹju 20
- Oja: 2 òṣuwọn 3-6 kg
- Awọn kalori: 200-250 kcal
Eto yii ko si ninu oke wa, nitori ko le ṣe ikawe si ikẹkọ cardio, ṣugbọn ko darukọ rẹ. Ninu fidio yii, Natalie ni ero lati ṣiṣẹ jade gbogbo awọn iṣan ninu ara rẹ, yọ ara kuro lati sagging ati lati Mu eyikeyi awọn agbegbe iṣoro pọ. Fun eyi iwọ yoo nilo awọn kettlebell 2, ṣugbọn ti o ko ba ṣe bẹ, o le rọpo wọn pẹlu dumbbells. Eto naa pẹlu awọn iyipo 5, yika kọọkan ni awọn adaṣe fun ara isalẹ ati ara oke. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni awọn aṣetunṣe 16.
Wo fidio yii lori YouTube
A ni idaniloju pe awọn onijakidijagan ti ikẹkọ HIIT yoo pẹlu eto Natalie ICO si gbigba amọdaju rẹ. Awọn adaṣe ti o yatọ ati ti o munadoko pupọ lati GymRa yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbesẹ pataki kan si eeya ti o tẹẹrẹ.
Ka tun: Awọn adaṣe 20 ti o ga julọ lati mu iduro duro ati titọ ẹhin.
Laisi iṣura, Fun pipadanu iwuwo, adaṣe Cardio