Awọn akoonu
Ti o ba fẹ kọ ibi-iṣan iṣan ati lati kọ ara pipe, Eto Live si Ikuna ti a ṣe apẹrẹ pataki fun ọ. Ṣeto awọn adaṣe lati ẹnu-ọna amọdaju ti Daily Burn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni oṣu 3 lati ṣaṣeyọri iru awọn fọọmu, eyiti o le nireti nikan.
Eto agbara, Live lati kuna lati Ben Booker
Live to Fail (LTF) jẹ eka agbara ọjọ 90, eyiti o ti ni idagbasoke ni ọdun 15. Orukọ Live to Fail taara taara pẹlu imọ-jinlẹ ti igbesi aye Ẹlẹda ti eto Ben Booker: o ni lati kuna lati dagba. Awọn ẹlẹsin jiyan bi wọnyi. Nigbagbogbo a n gbe ni igbekun iberu, iberu lati jade kuro ni agbegbe itunu. A bẹru lati kuna, ati nitorina ko ṣe igbiyanju lati bori ara wọn. Ofin yii ṣe ipilẹ ti eto yii.
Ben Booker jiyan pe ikuna jẹ itunra fun idagbasoke, mejeeji ni igbesi aye ati ni ikẹkọ. Iwọ yoo kọ ẹkọ lati kuna ni deede ati lati gberaga! Ikuna jẹ aṣiri akọkọ ti bii o ṣe le ni anfani pupọ julọ ninu ikẹkọ Live si Ikuna.
Pupọ eniyan ro pe lati mu iwọn iṣan pọ si o gbọdọ gbe iwuwo iwuwo ga. Sibẹsibẹ, Ben Booker gbagbọ pe kii ṣe. Lẹhin awọn ọjọ 90 ti ikẹkọ fun u ati LTF o ngbero lati yi ara rẹ pada patapata pẹlu kan gan iwonba ṣeto ti irinṣẹ: meji orisii dumbbells ati awọn Syeed (apoti tabi ibujoko). Iwọ yoo kọja nipasẹ ọna pataki pupọ ti idagbasoke iṣan ati kọ ara ere idaraya to lagbara.
Gbogbo adaṣe, Beachbody ni tabili akopọ ti o rọrun
Awọn itan ti ẹda Live to kuna
Idaraya pẹlu Ben Booker da lori iriri ti ara mi. Lati igba ewe igbesi aye rẹ ti ni igbẹhin si ere idaraya, ṣugbọn pẹlu awọn ọdun ọdọ ó bẹ̀rẹ̀ sí í mutí yó. O jẹ ọmọ lilọsiwaju ti o buruju ti ikẹkọ oṣu mẹrin ati lẹhinna oṣu mẹta ti igbagbe ọti-lile. Ohun gbogbo yipada lẹhin ijamba ọkọ ayọkẹlẹ kan ninu eyiti Ben ti mu yó. Isẹlẹ naa fẹrẹ jẹ ki o jẹ igbesi aye rẹ (ẹhin ti o fọ ni awọn aaye meji duro pẹlu rẹ lailai), nitorina o pinnu lati fi ara wọn sinu ere idaraya lati yọkuro igbẹkẹle naa.
“Nigbati mo bẹrẹ isọdọtun, Mo bẹrẹ ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo lati tun ni apẹrẹ. Mo lo eto hypertrophy kan ti o fojusi lori isan kan pato pẹlu nọmba kan ti awọn atunṣe ati isinmi ti o kere ju. Eyi ṣe alabapin si idinku iṣan iṣan ki o le dagba nigbati o ba bọsipọ,” Ben sọ. O tẹle eto yii pẹ to, titi ti ara rẹ yoo fi yipada. Àwọn ènìyàn bẹ̀rẹ̀ sí tọ̀ ọ́ wá pẹ̀lú àwọn ọ̀rọ̀ wọ̀nyí: “Hey, bawo ni o ṣe ṣe ikẹkọ, nitori pe o ṣiṣẹ gaan?“. Ben pin imọ ati iriri tiwọn ati ni akoko yẹn rii bi o ṣe nifẹ pupọ lati ṣe iranlọwọ fun awọn miiran pẹlu amọdaju. Awọn idaraya ti mu u pada si aye ati ominira lati afẹsodi.
Imọye ti LTF jẹ si ikuna iṣan ("ikuna iṣan"). Awọn adaṣe ati awọn ilana ti Ben nlo, jẹ irorun, ṣugbọn adaṣe yoo jẹ lile pupọ. Ni akọkọ iwọ yoo ni ipele ti "ikuna", ati ju ibi-iṣan iṣan silẹ. Ṣugbọn ni kete ti awọn iṣan rẹ ba pada, wọn yoo bẹrẹ sii dagbaati pe iwọ yoo ni anfani lati wo awọn abajade iyalẹnu akọkọ.
Ikẹkọ agbara Apejuwe lati LTF
Eto LTF jẹ apẹrẹ fun ọsẹ 13 (osu 3) ati pẹlu awọn ipele 2. Ipele 1 (akọkọ mefa ọsẹ) jẹ alakoso agbara, lakoko eyiti awọn iṣan ati ara rẹ yoo ni okun sii. Ni ipele 2 (lati kẹfa to kẹtala ọsẹ) yoo mu ọ lori awọn supersets ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra ara ati ṣe apẹrẹ profaili iṣan ti o lẹwa.
Iwọ yoo ṣe lori kalẹnda ikẹkọ ti pari. Ìtòlẹ́sẹẹsẹ náà kan ojoojumọ kilasi pẹlu ko si o wu, ṣugbọn akoko 1 fun ọsẹ kan nfunni awọn akoko isinmi fun imularada iṣan. Kalẹnda jẹ iṣeto ni irọrun pupọ, ọjọ kọọkan ti ọsẹ ni ibamu si adaṣe kan.
O kan ni Live si Ikuna pẹlu awọn akoko ikẹkọ oriṣiriṣi 17, ti o pẹ lati iṣẹju 20 si 50:
- Armforge Armforge 1 ati 2: fun ọwọ
- Ejika ati Shield 1 ati Shield 2 ati Awọn ejika: fun awọn ejika
- 1 Origun Okun ati Opa Agbara 2: fun ese
- Àyà ati Pada ati Pada ati Aiya: fun àyà ati sẹhin
- Isalẹ Ara Metcon 7; LB Metcon 14; 21 LB Metcon: fun ara isalẹ
- Oke Ara Metcon 7; UB Metcon 14; UB Metcon 14: fun ara oke
- Yoga iṣipopada: yoga isinmi pẹlu itan Cody
- Tu Apapọ Ara: ikẹkọ isinmi lati Lindsay Miller pẹlu rola pataki kan.
- Idanwo Agbara: idanwo lati ṣayẹwo kini awọn dumbbells iwuwo ti o nilo lati ṣe adaṣe
Lati ṣe Live lati kuna iwọ yoo nilo meji orisii dumbbells ti o yatọ si òṣuwọn (imọlẹ ati eru) ati Syeed (apoti tabi ibujoko).
Bawo ni lati yan awọn àdánù ti dumbbells? Awọn eka to wa kan pataki fidio Idanwo Agbaraninu eyiti o nilo lati ṣe adaṣe kan (gbigbe dumbbells) pẹlu iwuwo apapọ. Ti o ba le ṣe awọn atunṣe 15-20 pẹlu iwuwo ti o yan, lẹhinna eyi yoo jẹ iwuwo iṣẹ rẹ fun bata meji ti dumbbells. Lẹhinna iwuwo ti bata meji ti o wuwo jẹ iṣiro nipasẹ agbekalẹ: iwuwo ina + 10 poun (10 poun = 4.5 kg)
Ni apapọ, Ben Booker ni imọran nipa iru òṣuwọn dumbbells:
- Awọn obinrin: 10 poun ati 20 poun (4.5 kg ati 9 kg)
- Awọn ọkunrin: 15 poun ati 25 poun (6.8 kg ati 11.3 kg)
Apoti ti o nilo, fun apẹẹrẹ, fun awọn adaṣe wọnyi: deede ati yiyipada titari-UPS, fa dumbbells ni ite, lunges, awọn adaṣe ti a ṣe ni ijoko. Ie, ti o ba fẹ, o ti wa ni oyimbo awọn iṣọrọ rọpo, improvised ọna tabi pẹlu awọn ibujoko, alaga, fitball da lori awọn pato fidio.
O dara, ṣe o ṣetan lati besomi sinu ikẹkọ agbara fun Ilé kan gan ti iṣan toned body? Ben Booker iwọ yoo kọja boya awọn eto agbara eka ti o munadoko julọ. Ti o ba n wa awọn kilasi fun iyipada didara ti ara rẹ, lẹhinna gbiyanju Live lati kuna.
Tun ka: Inferno nipasẹ Anne Garcia - nikan fun awọn ololufẹ ti ikẹkọ lile!