Itẹsiwaju ti ọwọ kan lori awọn triceps joko ni titẹ

Fifẹ ọwọ kan lori awọn triceps ti o joko ni oke - ilana ti adaṣe:

1. Joko lori ibujoko petele kan. Mu ni ọwọ kan ati dumbbell pẹlu didoju didoju (ọpẹ ti nkọju si ọ).
2. Tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si tẹ si siwaju, titọ ni ẹgbẹ-ikun bi o ṣe han ninu nọmba rẹ. Jeki ẹhin rẹ tọ, o fẹrẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Ori dide.
3. Apakan apa lati ejika si igbonwo wa ni ibamu pẹlu laini ti torso, ni afiwe si ilẹ. A ti tẹ apa ni igbonwo ni igun ọtun kan ki iwaju apa jẹ papẹndicular si ilẹ. Eyi yoo jẹ ipo akọkọ rẹ.
4. Mimu ejika duro, Flex awọn triceps lati gbe iwuwo soke, titọ apa rẹ. Nigba ipaniyan ti yi ronu simi jade. Awọn ronu jẹ nikan forearm.
5. Lẹhin idaduro kukuru kan lori ifasimu, laiyara sọ awọn dumbbells silẹ, pada apa si ipo ibẹrẹ.
6. Pari nọmba ti a beere fun awọn atunwi.
7. Yi ọwọ pada ki o tun ṣe adaṣe naa.

Awọn iyatọ:

1. O tun le ṣe idaraya yii pẹlu ọwọ mejeeji nigbakanna.
2. Dipo ti dumbbells, o le lo awọn mu awọn ti a okun waya kekere Àkọsílẹ. Ni idi eyi, di mimu mimu spinaround mu (ọpẹ ti nkọju si oke) tabi didoju dimu (ọpẹ ti nkọju si ara). Ti o ba pinnu lati lo mimu okun, ninu ọran yii, ṣe idaraya pẹlu didoju didoju.