Gbà mi gbọ, ohun kan ṣoṣo ti o yẹ ki o yago fun 100% ni awọn ọra trans. Ṣugbọn fun awọn acids fatty ti ko ni itọrẹ, jẹ ki a gbe lori wọn ki a gbero wọn ni awọn alaye diẹ sii.
Awọn acids fatty ti ko ni irẹwẹsi jẹ tito si:
- polyunsaturated (Omega-3-6), eyiti a gba lati ita
- monounsaturated (Omega-9-7), eyiti ara wa ni anfani lati ṣepọ lori ara rẹ.
Nitorina, bayi ohun gbogbo wa ni ibere!
Omega-3
Ni ẹẹkan ninu ara wa, Omega-3 fatty acids ni a ṣe sinu sẹẹli ati muu ṣiṣẹ.
Kí ni àbájáde irú ìgbòkègbodò bẹ́ẹ̀? Awọn ohun elo ti Omega-3 acids ṣe alekun rirọ ti awọn membran sẹẹli, mu awọn odi ti awọn ohun elo ẹjẹ lagbara ati jẹ ki wọn rọ. Omega-3 acids tinrin ẹjẹ eniyan ati ẹranko, bakanna bi oje ti awọn irugbin. Nitorina, wọn gba daradara nipasẹ ara. Awọn acids wọnyi jẹ ki ọkan wa lu pẹlu ariwo ti o tọ, ẹjẹ lati tan kaakiri laisi idaduro, oju lati rii, ati ọpọlọ lati ṣe awọn ipinnu ati dahun si ohun ti n ṣẹlẹ.
Gẹgẹbi awọn iṣedede agbaye, lati ni ilera, awọn ọkunrin agbalagba yẹ ki o jẹ 1.6 giramu Omega-3 fun ọjọ kan, awọn obinrin agbalagba - 1.1 g ti Omega-3 fun ọjọ kan (aboyun - 1.4 g, lactating - 1.3 g).
Awọn orisun ti Omega-3
Ati nibi, fojuinu, nọmba nla ti awọn orisun ọgbin wa: awọn irugbin flax, awọn epo ẹfọ (linseed, rapeseed, soybean, oka, olifi, sesame, epo germ alikama), eso (walnuts, eso pine, almonds, pistachios, pecans, cashews, macadamia ), elegede ati awọn irugbin elegede, soybeans ati soy wara, tofu, piha oyinbo, spinach, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, ewebe (dill, parsley, purslane, cilantro).
Omega-6
Awọn acids fatty ti ẹgbẹ yii jẹ apẹrẹ lati ṣe iduroṣinṣin awọn ilana iṣelọpọ ninu ara.
Ṣeun si awọn agbo ogun omega-6, iduroṣinṣin ti awọn membran sẹẹli ti wa ni itọju, ṣiṣe ti iṣelọpọ ti awọn nkan bii homonu pọ si, o ṣeeṣe ti aapọn ẹdun-ọkan dinku, ati ipo iṣẹ ti dermis dara si.
Gẹgẹbi awọn iṣedede agbaye, lati ni ilera, awọn ọkunrin agbalagba yẹ ki o jẹ 6,4 giramu Omega-6 fun ọjọ kan, awọn obinrin agbalagba - 4.4 g ti Omega-6 fun ọjọ kan (aboyun - 5.6 g, lactating - 5.2 g).
Awọn orisun ti Omega-6
Atokọ wọn tun jẹ iwuwo pupọ: awọn epo ẹfọ (epo agbado, epo safflower, epo sesame, epo epa ati epo soybean), eso (Pine, Brazil, walnuts, ẹpa, pistachios), awọn irugbin (linseed, sunflower, elegede, poppy, dudu chia), piha oyinbo, iresi brown brown.
O ṣe pataki pupọ lati ni oye pe ibatan to lagbara wa laarin Omega-3 ati Omega-6 ati pe ipa rere lori ara yoo ṣee ṣe nikan nigbati awọn acids fatty wọnyi jẹ ni ipin to pe.
Iwọn ilera julọ ti Omega-3 si Omega-6 jẹ 1: 1, ie fun ọjọ kan, o dara julọ lati jẹ iye kanna ti awọn mejeeji. Iwọn 1:4 (ie 6 igba diẹ sii omega-4 ju omega-3) tun jẹ deede. Awọn ti o jẹ ounjẹ ẹran njẹ aropin 1:30, eyiti, bi o ṣe le fojuinu, kii ṣe aṣa ti ilera pupọ. |
Omega-9
Bẹẹni, bẹẹni, awọn Omega-9 kanna ti o jẹ apakan ti eto ti gbogbo sẹẹli ninu ara eniyan.
Laisi awọn ọra Omega-9, iṣẹ ṣiṣe kikun ti ajẹsara, inu ọkan ati ẹjẹ, endocrine, aifọkanbalẹ ati awọn eto ounjẹ jẹ eyiti ko ṣee ṣe.
Gẹgẹbi awọn iṣedede agbaye, lati le ni ilera, awọn ọkunrin ati awọn obinrin nilo lati jẹ Omega-9 ni iwọn 13-20% ti apapọ gbigbemi caloric ojoojumọ (eyi, ni ọna, da lori ọpọlọpọ awọn okunfa: akọ-abo, ọjọ-ori, iwuwo, iṣẹ ojoojumọ ati bẹbẹ lọ).
Awọn orisun ti Omega-9
O le gba Omega-9 lati awọn epo (rapeseed, sunflower, olifi), almondi ati avocados.
Nitorinaa itupalẹ alaye ti iru bayi Omega fatty acids ti waye.
Kini a gba bi abajade?
Bẹẹni, dajudaju, a nilo omega-fatty acids fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ara, idagba ti irun ati eekanna, ilera ti o lagbara ati ounje to dara.
Ohun akọkọ - maṣe gbagbe pe iwọntunwọnsi gbọdọ wa ninu ohun gbogbo.
A nireti pe nkan yii yoo jẹ oluranlọwọ rẹ ni iyọrisi rẹ.