Awọn akoonu
Ko ṣe pataki bii ati idi ti eniyan fi di ajewebe - awọn idi le jẹ iyatọ pupọ. Lati abojuto ilera rẹ si awọn idi ẹsin. Ṣugbọn ni bayi o nifẹ ti iṣelọpọ ara, ibeere naa si dide niwaju rẹ: jẹ ajewebe ati ni iṣoro nini ibi-iṣan iṣan, tabi yi ararẹ pada ki o bẹrẹ ẹran? Nkan yii jẹ ipinnu lati ṣe iranlọwọ fun gbogbo awọn ti ko ṣetan lati kọ awọn ero wọn silẹ ni alẹ kan ni kikọ ara pipe laisi lilo ounjẹ ẹran.
Vegetarianism, bi o ṣe mọ, ni awọn ipele iwa akọkọ 5. A ṣe atokọ awọn “awọn igbesẹ ti akaba ti pipe”: ijusile ti ẹran pupa “ẹjẹ” ti awọn ẹranko ti o gbona, iyọkuro ti ẹran ẹiyẹ lati inu ounjẹ, ijusile ti ẹja ati ẹja okun, iyọkuro ti eyin eye lati ounjẹ, ijusile ti awọn ọja ifunwara, iyẹn ni, jijẹ ounjẹ iyasọtọ ti orisun ọgbin (ajewewe ti o muna - “veganism”).
Gbogbo awọn ipele ti o wa loke ti idaduro ara ẹni kii ṣe idiwọ lati kọ ibi-iṣan iṣan ni ipele ti o fẹ. Ẹri naa rọrun ati idaniloju: gbogbo eto macro- ati awọn microelements pataki fun ara wa lati dagba ibi-iṣan iṣan le wa ninu akojọ aṣayan “ajewebe to muna” ni awọn iwọn to to.
Ni isalẹ wa ni awọn iwọn lilo macronutrient fun awọn ara-ara ajewewe ti n wa lati kọ iṣan, ati awọn iṣeduro fun apapọ wọn.
amuaradagba
Fun idagbasoke ti o pọju ti ibi-iṣan iṣan, eniyan yẹ ki o jẹ awọn ọlọjẹ ni iye 1,5 ati nigbakan paapaa to 5 g fun 1 kg ti iwuwo ara rẹ "gbẹ". Nigbagbogbo eyi jẹ nipa 200-300 giramu ti amuaradagba ojoojumọ. Amuaradagba yii gbọdọ jẹ pipe - eto molikula rẹ gbọdọ ni gbogbo awọn amino acids pataki 8: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Iṣoro ti awọn ara-ara ajewewe “muna” jẹ aipe ti awọn ọlọjẹ Ewebe. Nitootọ, awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn eso, Ewa, awọn ewa, awọn ewa, awọn oka, ẹfọ, le ni to 35% amuaradagba, ṣugbọn ilana ti moleku amuaradagba kii yoo ni gbogbo awọn amino acids pataki.
Aṣiri ti awọn ajewebe ti o muna - “awọn vegans” - jẹ ipilẹ ti ibaramu (ibaraẹnisọrọ ibaramu) ti awọn ọlọjẹ Ewebe. Ilana yii pẹlu gbigba awọn oriṣi meji tabi mẹta oriṣiriṣi awọn ounjẹ ọgbin, ọkọọkan eyiti apakan ni awọn amino acids pataki.
Awọn amino acids ti ko ni orisun amuaradagba ọgbin kan le gba lati ọdọ miiran. Fún àpẹrẹ, oúnjẹ àárọ̀ ti ọbẹ̀ lẹ́ńtílì àti búrẹ́dì odidi ní àwọn amino acid àfikún láti di protein pípé. Awọn apẹẹrẹ miiran jẹ iresi ati awọn ewa, porridge agbado tabi akara agbado ati ipẹtẹ ìrísí.
Nipa jijẹ satelaiti ti a ṣe lati inu awọn eroja ọgbin ti a yan daradara, elere idaraya yoo gba amuaradagba pipe, ati pe kii yoo nilo eyikeyi awọn ọja ẹranko lati ṣe amuaradagba. Sibẹsibẹ, iru ounjẹ bẹẹ jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates, eyiti o dara fun nini ibi-iṣan iṣan, ṣugbọn o jẹ ifosiwewe odi lakoko akoko iṣẹ lori iderun.
Ni akoko, aye ti awọn ọja soyi ati awọn afikun ere idaraya ni irisi amuaradagba soy ni a le gbero ojutu si awọn iṣoro pẹlu awọn carbohydrates pupọ ati ibaramu ijẹẹmu, niwon Amuaradagba Soy jẹ pipe ati pe o ni gbogbo awọn amino acids pataki ninu. Awọn isansa tabi aipe ti awọn amino acids pataki yori si idinku, pipadanu iwuwo, awọn rudurudu ti iṣelọpọ, ati ni aipe nla - si iku ti ara. Ati pe ti awọn iṣan rẹ ba dagba, lẹhinna ko si ibeere ti eyikeyi inferiority ti ounjẹ ti o da lori ọgbin.
Ti o ko ba jẹ “ajewebe”, o le ṣafikun akojọ aṣayan rẹ pẹlu awọn ọlọjẹ ẹranko “ti kii ṣe ẹran” ti o ga julọ.
Awọn ọja ifunwara kekere ti o sanra fun awọn ajewebe lacto
Warankasi ile kekere ti o sanra jẹ ọja nla fun kikọ ibi-iṣan iṣan. Satelaiti ayanfẹ ti awọn ara-ara ajewewe, ọpọlọpọ ninu wọn jẹ lati 500 giramu si 1 kg lojoojumọ! Emi funrarami ti n dari iwa yii fun ọdun 10 ni bayi, ati pe Mo tọju warankasi ile bi akara. 100 giramu ti didara warankasi ile gbigbe ni nipa 18 g ti amuaradagba pipe, 0 si 5 g ti ọra ti o kun, ko si ju 2 g ti awọn carbohydrates.
Wara wara – Njẹ o ti gbọ itan ti bii Sergio Oliva ṣe murasilẹ fun idije Ọgbẹni Olympia, lakoko ti o n ṣiṣẹ takuntakun ni aaye ikole ati njẹ akara ati wara nikan? 100 giramu ti wara ti ko sanra ni 0 si 1 g ti ọra, 3,5 g ti amuaradagba ati 3,5 g ti suga wara. O tun le lo awọn ọja ifunwara ọra kekere miiran.
fats
Ijẹun “olukọle” ti aṣa fun gbigba ibi-iṣan iṣan dawọle pe 20% ti gbigbemi caloric lapapọ yoo ni ọra. Ni awọn ofin ti akojọpọ biokemika, awọn ọra le pin si awọn oriṣi mẹta: ti o kun, ti ko ni itọrẹ ati polyunsaturated.
A gba awọn alamọdaju nimọran lati dinku ipin ogorun ti ọra ti o kun ninu ounjẹ bi o ti ṣee ṣe, ti o da lori awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi ati polyunsaturated., nitori pe o fun ọ laaye lati yanju awọn iṣoro ni imunadoko pẹlu idaabobo awọ giga ati ọra subcutaneous pupọ.
Ajewebe le ni irọrun pese ara wọn pẹlu iye pataki ti ọra ti ko ni itunnu nipasẹ pẹlu piha oyinbo, ẹpa ati eso cashew, olifi ati epo olifi ninu ounjẹ. Awọn ounjẹ bii almondi, walnuts, sunflower, agbado ati awọn epo soybean jẹ awọn orisun to dara julọ ti awọn ọra polyunsaturated.
Awọn carbohydrates
Ti ipin afikun ti amuaradagba yoo ṣe anfani fun ọ nikan, lẹhinna apọju ti awọn carbohydrates kii yoo lọra lati yipada si ọra irira, eyiti yoo boju-boju awọn cubes inu. O mọ daradara pe awọn orisun ti o dara julọ ti awọn suga ni ounjẹ ti awọn ara-ara jẹ awọn ọja ọgbin ti o ni itọka glycemic kekere kan ati pe o jẹ ọlọrọ ni okun. Ni akọkọ, iwọnyi jẹ awọn ọja bii iresi, buckwheat, poteto, pasita ti a ṣe lati iyẹfun dudu ati akara odidi.
Emi ko ṣeduro jijẹ titobi pupọ ti awọn eso didùn ọlọrọ ni fructose ati jijẹ awọn ounjẹ didùn ni gbogbogbo., ní dídá ara rẹ̀ láre pẹ̀lú gbólóhùn náà “Mo ti wà ní àkókò iṣẹ́ àṣekára nísinsìnyí, mo sì lè jẹ ohunkóhun.” Iwọ kii yoo ni anfani lati kọ alagbara, iwọn iṣan didara ti o ko ba ṣakoso ni wiwọ iye ati didara awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ. Nigbagbogbo, fun idagbasoke iṣan, o to lati mu lati 2 si 4 g ti awọn suga fun kilogram ti iwuwo ara lojoojumọ, pin iwọn lilo yii si awọn ipin pupọ, ati jijẹ awọn ipin wọnyi laarin 9.00 ati 18.00. Sibẹsibẹ, awọn isiro wọnyi jẹ ẹni kọọkan ati pe o yẹ ki o ṣe iṣiro da lori data ti ara ẹni.
Ti o ko ba fẹ lati we ninu ọra ti ko wulo, bẹrẹ kika ati ṣiṣakoso gbigbemi kabu ojoojumọ rẹ. Ṣe ipinnu fun ara rẹ gangan iwọn lilo ojoojumọ ti awọn suga. Lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan, ni owurọ, ṣe iwọn iyipo ẹgbẹ-ikun rẹ bi o ṣe n fa simi ti o si n jade, bakanna bi iwọn awọn apá, ẹsẹ, ati àyà rẹ. Jeki iwe-iranti ti data ikẹkọ agbara rẹ, data anthropometric, ati gbigbemi carbohydrate. Fa awọn ipinnu ti o tọ lati inu data naa. Ti ko ba si ilosoke ninu agbara ati isan iwọn didun, die-die mu awọn ojoojumọ iye ti carbohydrates.
Ti afikun ti awọn suga ko ba mu awọn abajade pọ si, ṣugbọn nikan mu iye sanra ikun pọ si, ni idakẹjẹ ge awọn carbohydrates pada ki o bẹrẹ wiwa awọn aṣiṣe rẹ. Gbiyanju jijẹ iye amuaradagba tabi awọn ọra ti ilera ninu ounjẹ rẹ. Tun ero eto ikẹkọ rẹ pada. Imukuro iṣeeṣe ti overtraining, idojukọ lori awọn adaṣe ipilẹ lakoko ti o dinku iye akoko ikẹkọ ati idinku igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ.
hardware
Ẹya yii ko ni anfani lati ni ipa ni pataki ni oṣuwọn idagba ti ibi-iṣan ti ara-ara, nitori kii ṣe macronutrient, iyẹn ni, paati akọkọ ti ounjẹ, gẹgẹbi awọn ọlọjẹ tabi awọn carbohydrates. Kini idi ti iru ariwo bẹ ni ayika eyi, ni otitọ, ohun elo itọpa lasan, nigbati o ba de si ajewewe? Ṣe ko ṣee ṣe gaan lati ni ipele deede ti haemoglobin irin laisi ẹran, jẹri ati bi ọmọ deede, dagba awọn ọmọde tabi kọ awọn iṣan lagbara bi? Iwa ṣe afihan idakeji, ati pe a yoo gbe diẹ si imọran.
Iron jẹ paati hemoglobin, eyiti o pese atẹgun si gbogbo apakan ti ara eniyan. Niyanju ojoojumọ abere ti irin wa ni ayika 20 miligiramu fun awọn obirin ati 10 mg fun awọn ọkunrin. Awọn oriṣi meji ti irin wa: hematogenous ati ti kii-hematogenous. Awọn oriṣi hematogenous ti irin ni a rii ninu ẹja ati ẹran, ti kii ṣe hematogenous - ni awọn ọja ọgbin.
Nikan 10% ti irin ti o jẹun ni a maa n gba lati inu ounjẹ, eyiti o sọrọ, ni akọkọ, nipa iwa iṣọra ti ara wa si microelement yii. Ibeere naa “awọn afikun irin dara fun ilera rẹ” jẹ ọkan ninu awọn arosọ ti o lewu julọ. A ro pe ohun ti o fa arosọ yii ni “ariwo irin” ti ipolowo tẹlifisiọnu ti o waye ni Amẹrika ni 50 ọdun sẹyin. Ipolowo naa dun bi eleyi: "Ṣe o n jiya lati aini irin ninu ẹjẹ?", Eyi ti o di ayẹwo gbogbo agbaye fun eyikeyi awọn ifarahan ti rirẹ ni Amẹrika.
Ni akoko kanna, irin, botilẹjẹpe o wulo ni awọn iwọn kekere, jẹ irokeke ewu gidi si ilera eniyan ni awọn iwọn to ga julọ. Gbogbo eniyan ti gbọ nipa awọn anfani ti awọn antioxidants lati fa fifalẹ ilana ti ogbo ati dinku anfani ti akàn. Ni akoko kanna, ko si ẹnikan ti o fura pe irin jẹ pro-oxidant ati ki o mu iṣelọpọ ti awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Ipele feritin ti o ga (ipele irin) jẹ ki eniyan ni ifaragba si ọpọlọpọ awọn arun, pẹlu ọpọlọpọ awọn iru alakan, gẹgẹbi akàn ti ẹdọfóró, ọfin, àpòòtọ, ati esophagus. O tun ṣe alekun eewu ti ibajẹ ara ni awọn ikọlu ọkan ati awọn ọpọlọ.
Awọn ajewebe ni igberaga lati jẹ 70% kere si seese lati ni akànNiwọn igba ti wọn ni ipele ferritin ti o dinku diẹ, sibẹsibẹ, o to lati ṣetọju gbogbo awọn iṣẹ iṣe-ara ni ipele deede.
Laini Isalẹ: Ti O Ko ba Jẹ Eran, Jeun Awọn ounjẹ Ọlọra Iron miiran Lorekore (owo, apricots ti o gbẹ, apricots, raisins), ṣugbọn yago fun ilokulo aibikita ti awọn afikun irin ti atọwọda.
Awọn anfani ti ajewebe
1. Din eewu arun iṣọn-alọ ọkan 2. Din awọn ipele ẹjẹ ti lipoprotein kekere iwuwo dinku (“buburu” cholesterol) 3. Dinku titẹ ẹjẹ silẹ 4. Dinku eewu ti awọn oriṣiriṣi awọn aarun 5. Din eewu isanraju 6. Dinku Ewu ti àtọgbẹ ti ko ni igbẹkẹle insulini 7. Awọn rudurudu ti o dinku ti apa ikun 8. Iyipada ti atherosclerosis 9. Dinku eewu ti nephrolithiasis