Awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates

Ounjẹ to dara jẹ imọ-jinlẹ eka nipa ounjẹ ati awọn ipa rẹ lori ilera. Awọn ounjẹ ti ara ko le ṣepọ yẹ ki o wa lati inu ounjẹ. Lara awọn eroja pataki fun igbesi aye deede, pẹlu:

• awọn vitamin;
• ohun alumọni;
• amino acids;
• ọra acid.

Diẹ ninu awọn nkan wọnyi (awọn micronutrients) ti ara nilo ni awọn iwọn kekere pupọ, awọn miiran, ni ilodi si, diẹ sii (macronutrients). Aini eyikeyi ninu awọn ounjẹ nigbagbogbo nfa idagbasoke ti awọn arun to ṣe pataki. Apọju nigbagbogbo nyorisi isanraju ati awọn iṣoro ẹgbẹ.

Macronutrients: Ipilẹ Alaye

Awọn macronutrients, tabi awọn macronutrients, jẹ awọn ounjẹ ti o pese ara pẹlu agbara pataki ati awọn kalori. Wọn jẹ pataki fun idagbasoke deede, iṣelọpọ ati itọju awọn iṣẹ ara.

Tẹlẹ lati orukọ, o di mimọ: awọn macronutrients jẹ ẹgbẹ awọn nkan pataki fun eniyan ni titobi nla. Lara awọn macronutrients jẹ: awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn carbohydrates.

Ọpọlọpọ ni iyalẹnu nipasẹ ibeere kini o yẹ ki o jẹ ipin ogorun awọn nkan wọnyi ni ounjẹ ojoojumọ ati melo ni giramu ti ipin kọọkan yẹ ki o gba lojoojumọ. Ṣugbọn lati dahun, o ṣe pataki lati ni oye kini awọn eroja wọnyi jẹ ati awọn iṣẹ wo ni wọn ṣe.

Awọn kilasi mẹta ti awọn macronutrients jẹ awọn ẹgbẹ eka, ọkọọkan eyiti o ni ọpọlọpọ awọn paati. O le jẹ iye kanna (ni awọn giramu) ti awọn ọlọjẹ, awọn lipids ati awọn carbohydrates lojoojumọ, ṣugbọn ni akoko kanna pese ara pẹlu oriṣiriṣi microelements ni akoko kọọkan, da lori akoonu ti awọn nkan.

Fun apẹẹrẹ, ni awọn ounjẹ kanna ti epo olifi ati ladi, awọn lipids yatọ pupọ. Nitorinaa, o ṣe pataki lati ṣetọju ounjẹ iwọntunwọnsi ati ounjẹ ti o yatọ lati le ṣetọju isokan ninu ara. Ati lẹsẹkẹsẹ ipari akọkọ: o ṣe pataki kii ṣe pupọ iye agbara ti micro ati awọn eroja macro ti o wulo (biotilejepe eyi tun jẹ nuance pataki), ṣugbọn didara wọn.

Ṣugbọn nigbati o ba de si ipese kalori, o tun tọ lati ranti pe iye agbara ni 1 giramu:

• carbohydrate - awọn kalori 4;
• awọn ọlọjẹ - awọn kalori 4;
• ọra - awọn kalori 9.

Carbohydrates – A dun orisun ti Agbara

Carbohydrates jẹ apapo awọn ohun elo ti o yatọ ti o pese isunmọ 45 ogorun ti agbara fun ara. Lootọ, diẹ ninu awọn oriṣi ti awọn carbohydrates, gẹgẹbi okun ati awọn sitashi sooro, ko ṣiṣẹ bi orisun agbara, ṣugbọn ni akoko kanna ṣe ipa pataki kanna:

• teramo ilera ti eto ounjẹ;
• ṣe igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ati gbigba awọn ounjẹ;
• yọ majele ati majele kuro.

Awọn iṣẹ-ṣiṣe ninu ara

Awọn carbohydrates ti a gba lati inu ounjẹ ti fọ si glukosi ati awọn monosaccharides miiran. Wọn mu ipele suga pọ si ni pilasima, pese agbara fun eniyan. Ipa ti ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni pe wọn:

• jẹ orisun ounje to dara julọ;
• gbogbo awọn sẹẹli ati awọn ara ti ara lo wọn fun agbara;
• kojọpọ ninu awọn sẹẹli ẹdọ ati ninu iṣan iṣan lati le mu ṣiṣẹ ti o ba jẹ dandan;
• pataki fun eto aifọkanbalẹ, ọpọlọ, awọn iṣan (ni pato, ọkan), awọn kidinrin;
• ipa anfani lori mimu ilera inu inu.

Carbohydrates ti wa ni ṣe soke ti erogba, hydrogen ati atẹgun. Awọn carbohydrates ti o rọrun ati eka wa.

Monosaccharides ati disaccharides

Awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ awọn monosaccharides ati disaccharides. Wọn ni anfani lati mu ipele glukosi pọ si ni iyara. Didun ni itọwo, gbigba ni kiakia, pese ara pẹlu agbara, ati ni kiakia tuka.

Monosaccharides jẹ awọn suga ti o rọrun, nitori wọn ni ẹyọ kan. Ni fọọmu yii, wọn le gba nipasẹ ara. Ko dabi awọn carbohydrates miiran, wọn ko nilo tito nkan lẹsẹsẹ lakoko tito nkan lẹsẹsẹ. Nitorinaa, awọn monosaccharides lati ounjẹ ni iyara wọ inu ẹjẹ, o fẹrẹ pọ si iye suga ni pilasima lẹsẹkẹsẹ, pese agbara si ara.

Awọn apẹẹrẹ ti monosaccharides: glukosi, fructose, galactose. Awọn suga ti o rọrun ni a rii ni awọn oye oriṣiriṣi ni awọn ounjẹ lati awọn ẹka oriṣiriṣi. Akoonu ti o ga ni awọn eso ti o pọn ati oyin.

Monosaccharide jẹ awọn orisun pataki ti agbara. Ṣugbọn jijẹ awọn iwọn nla ti awọn suga ti o rọrun laisi iwọntunwọnsi pẹlu polysaccharides tabi oligosaccharides (eyiti o gba to gun lati walẹ ati nitorinaa pese ara pẹlu agbara igba pipẹ) le fa ilosoke pataki ninu glukosi ẹjẹ ti o tẹle pẹlu idinku didasilẹ ni ipele.

Bi abajade, ni akọkọ itusilẹ agbara nla ati didasilẹ wa, eyiti o kan ni iyara ti a rọpo nipasẹ rilara ti rirẹ. Atunwi loorekoore ti iru awọn iyipada le fa àtọgbẹ.

Awọn disaccharides

Disaccharides jẹ awọn akojọpọ ti 2 monosaccharides. Lati disaccharides jẹ:

• lactose (suga wara);
• sucrose (tabili);
• maltose;
• isomaltose (suga ti a ṣẹda bi abajade ti didenukole ti sitashi).

Disaccharides, bii monosaccharides, fun ounjẹ ni itọwo didùn, ati pe ara n pese agbara iyara. Nitori awọn ohun-ini biokemika wọnyi, wọn tun tọka si bi awọn suga ti o rọrun. Ni titobi nla ni a gbekalẹ ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Lilo igbagbogbo ti disaccharides tun le ja si ilosoke ninu glukosi ẹjẹ.

Nitori awọn disaccharides ni awọn ẹya 2 ti gaari, wọn lọ nipasẹ ilana iṣipopada ṣaaju ki o to wọ inu ara. Nitorinaa, fun disaccharide kọọkan, ara ni henensiamu ti ounjẹ ara rẹ. Nitorinaa, sucrase ṣiṣẹ lori sucrose, lactase - lori lactose. Awọn enzymu pataki ti wa ni iṣelọpọ ninu awọn ifun. Assimilation ti disaccharides ere oyimbo awọn iṣọrọ. Iyatọ jẹ lactose.

Awọn eniyan wa ti o wa ni idinku ninu henensiamu lactase, eyiti o tumọ si pe ara wọn ko ni anfani lati fọ lactose sinu awọn eroja 2, eyiti o farahan ni eyiti a pe ni ailagbara lactose. Eyi tumọ si pe lilo awọn ọja ifunwara fun iru eniyan bẹẹ jẹ iṣoro. Ifarada lactose jẹ diẹ sii ni awọn agbalagba agbalagba.

Suga wara ti ko ni ijẹ ko gba ati ṣe alabapin si idagbasoke awọn kokoro arun ninu apa ti ounjẹ ti ko dara fun ara. Bi abajade, eyi nyorisi flatulence, heartburn ati ríru. Ni afikun, acid ti a ṣe nipasẹ awọn kokoro arun n mu iṣẹ ṣiṣe ti ifun pọ si lapapọ (dinku agbara rẹ lati jẹun ounjẹ), ba awọn sẹẹli ti eto ounjẹ jẹ. O ṣe pataki fun iru eniyan lati kọ ounjẹ, eyiti o ni lactose ninu. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn afikun lactobacillus jẹ anfani fun awọn rudurudu ti ounjẹ.

Polysaccharides: sitashi, cellulose ati sitashi sooro

Awọn ohun elo carbohydrate nla (gẹgẹbi okun tabi sitashi) jẹ apapo awọn monosaccharides pupọ ti a so pọ. Ipilẹṣẹ diẹ ninu wọn le ni to ọgọọgọrun eyọkan-suga. Iru eka bẹẹ ni a npe ni polysaccharides (lati "poly" - pupọ). Iyatọ ti awọn agbo ogun eka ni pe wọn pọ si ipele ti glukosi ninu ara diẹ sii laiyara, ṣugbọn ṣiṣẹ fun igba pipẹ. Awọn carbohydrates eka jẹ starches ati okun.

Awọn ohun ọgbin tọju agbara wọn nipa apapọ ọpọlọpọ awọn suga mono-suga. Iru eka yii le ni awọn ọgọọgọrun (nigbakanna to ọpọlọpọ ẹgbẹrun) awọn ohun elo glukosi. Awọn ọja ọgbin (bii awọn irugbin, eyiti o yẹ lati pese agbara si awọn abereyo) ni ọpọlọpọ sitashi. Nigbati ọgbin ba bẹrẹ si dagba, sitashi ti fọ si glukosi ati pese agbara ti o nilo.

Sitashi

Ti eniyan ba jẹ ounjẹ sitashi, gẹgẹbi agbado tabi poteto, ara nlo polysaccharides lati inu rẹ ni ọna kanna bi awọn eweko. Tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn sitashi nilo akoko diẹ sii ju ilana ṣiṣe disaccharides lọ.

Nitorinaa, a le sọ pe sitashi jẹ orisun agbara alagbero. Ko ṣe fa itusilẹ didasilẹ ti ẹjẹ pẹlu suga, iṣe ti sitashi jẹ lọra, ni ibamu ati itọju igba pipẹ ti agbara ninu ara. Ati pe o jẹ aṣayan ti o dara fun ilera.

Ounjẹ naa ṣafihan awọn iru sitashi akọkọ meji:

• amylose;
• amylopectin.

Amylopectin ti wa ni digested nipasẹ ara. Ilana gbigba ti awọn irawọ ounjẹ jẹ iṣaaju nipasẹ ipele ti pipin nkan naa sinu awọn eroja kekere - awọn ẹya ara ẹni kọọkan ti awọn carbohydrates.

Cellulose (fiber)

Cellulose ti ijẹunjẹ, tabi okun, tun jẹ ọmọ ẹgbẹ ti polysaccharides, idile ti awọn carbohydrates eka. Ṣugbọn ninu nkan yii, awọn bulọọki suga ti sopọ ni ibamu si ipilẹ ti o yatọ diẹ, ati pe ara ko le fọ awọn ẹwọn ti o di wọn. Dipo, cellulose n kọja nipasẹ awọn ifun kekere ati nla ni irisi atilẹba rẹ. Nitori didara yii, okun ṣe awọn iṣẹ pataki fun ara:

• accelerates imukuro majele ati slags;
• yiyọ àìrígbẹyà.

Cellulose ti o wulo ni a rii ni awọn ẹfọ, awọn oka, awọn legumes. Ni pato, okun diẹ sii ni a rii ni awọn ounjẹ ti ko ni ilana. Fun apẹẹrẹ, bran ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun, ṣugbọn tẹlẹ ninu iyẹfun kii ṣe. Cellulose tun wa ninu awọ ara ti awọn eso, ṣugbọn ko si patapata ni awọn ohun mimu ti a ṣe lati ọdọ wọn.

Pupọ ti kọ tẹlẹ nipa awọn anfani ti okun. Awọn idanwo ṣe afihan ọna asopọ laarin ounjẹ ti o da lori akoonu giga ti okun, ati idinku ninu eewu ti idagbasoke awọn arun oncological, pẹlu ninu ifun ati awọn keekeke mammary. Diẹ ninu awọn oniwadi ṣe alaye eyi nipasẹ agbara cellulose lati yọ awọn majele ati awọn majele kuro ninu ara, eyiti o ṣe alabapin si tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera.

Nitorinaa, awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ okun yẹ ki o wa ninu awọn ounjẹ fun pipadanu iwuwo. Fiber n ṣetọju ipo deede ti microflora ifun, eyiti ajẹsara ara da lori. Aipe cellulose ninu ounjẹ nfa àìrígbẹyà, mu ki o ṣeeṣe ti hemorrhoids tabi akàn oluṣafihan.

Awọn ipa anfani ti okun:

• dinku iṣeeṣe ti idagbasoke awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ;
• idilọwọ awọn idagbasoke ti isanraju;
• dinku idaabobo awọ.

Alatako sitashi

Ẹka ti o kẹhin ti polysaccharides, tabi awọn carbohydrates eka, jẹ sitashi sooro. O ni orukọ rẹ nitori otitọ pe ko ṣee ṣe ni ilọsiwaju ninu ifun kekere. Bi abajade, agbopọ naa n ṣiṣẹ diẹ sii bi cellulose ju sitashi lọ. Gbigbe nipasẹ ọna ounjẹ ati titẹ si ifun titobi nla, bi okun, o ṣe alabapin si iṣelọpọ awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu awọn ifun. Sitashi atako ni a rii ninu iresi igbẹ, barle, odidi alikama, ati buckwheat.

Lara awọn aṣoju ti awọn suga ni oligosaccharides. Eyi jẹ agbelebu laarin mono- ati polysaccharides. Eto wọn le ni lati 1 si 10 monosaccharides.

Awọn orisun agbara

Awọn orisun ti awọn carbohydrates ti o rọrun:

• eso ati eso beri;
• ẹfọ;
• awọn ọja wara;
• sweeteners (suga, oyin, omi ṣuga oyinbo);
• awọn candies;
• ohun mimu elerindodo.

Orisun ti awọn carbohydrates eka:

• awọn ọja ile akara;
• irugbin;
• pasita;
• iresi;
• awọn ewa;
• ewa;
• awọn ẹfọ starchy;
• ewa alawọ ewe;
• agbado.

Ọpọlọpọ awọn ọja wọnyi tun jẹ awọn orisun ti okun. Awọn carbohydrates eka wa ninu ọpọlọpọ awọn ẹfọ, awọn eso, eso, awọn irugbin, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin odidi.

Kini itọka glycemic

Bawo ni iyara kọọkan iru gaari ṣe ji glukosi ẹjẹ jẹ itọkasi nipasẹ atọka glycemic. Iwọn rẹ jẹ iwọn lati 1 (ipa ti o lọra lori ara) si 100 (ikunrere ti o yara ju, itọkasi yii jẹ deede si iyara iṣe ti glukosi mimọ).

Awọn carbohydrates pẹlu atọka glycemic giga ga glukosi ẹjẹ ni kiakia. Bi abajade, iye hisulini ninu ẹjẹ pọ si, nfa hypoglycemia ati ebi. Gbogbo eyi nyorisi lilo awọn kalori pupọ, eyiti o tumọ si iwuwo pupọ.

Awọn carbohydrates ti o ni atọka glycemic kekere ṣe alabapin si idinku lọra ni glukosi pilasima, eyiti o yọkuro awọn fo didasilẹ ni iṣelọpọ hisulini. Njẹ awọn ounjẹ pẹlu GI kekere dinku eewu isanraju, àtọgbẹ, tabi awọn ilolu rẹ.

Amuaradagba - ipilẹ ohun gbogbo

Awọn ọlọjẹ jẹ ẹya pataki ti ara, bi wọn ṣe jẹ apakan ti ọna ti ọpọlọpọ awọn tisọ, pẹlu egungun ati asopọ. Pataki ti awọn ọlọjẹ jẹ itọkasi tẹlẹ nipasẹ orukọ wọn: “amuaradagba” lati Giriki tumọ si “ni aaye akọkọ”.

Awọn ọlọjẹ kopa ninu fere julọ awọn ilana ninu ara, jẹ awọn enzymu. Ara nilo atunṣe igbagbogbo ti awọn ọlọjẹ ti o gba aaye awọn sẹẹli ti o ku tabi awọn ara ti o bajẹ. Wọn tun ni ipa lori idagbasoke ati idagbasoke ti ara. Lati 10 si 35% awọn kalori ti ounjẹ ojoojumọ yẹ ki o wa lati awọn ounjẹ amuaradagba.

Ipa ti awọn ọlọjẹ:

• ṣe alabapin si idagbasoke deede ti awọn ọmọde ati awọn ọdọ;
• pataki fun mimu ilera ti awọn aboyun;
• mu pada àsopọ;
• teramo eto alaabo;
• pese ara pẹlu agbara nigbati awọn carbohydrates ko to;
• atilẹyin ibi-iṣan iṣan (igbelaruge idagbasoke iṣan);
• ṣe igbelaruge iṣelọpọ homonu;
• jẹ awọn enzymu.

Bawo ni ara ṣe anfani lati awọn ọlọjẹ?

Awọn ọlọjẹ ti pin si awọn peptides ati amino acids. Wọn jẹ pataki fun idagbasoke ati rirọpo awọn agbegbe ti o bajẹ tabi opin-ti-iṣẹ. Ṣugbọn ti ara ko ba gba awọn kalori ti o nilo lati gbe, amuaradagba tun le ṣee lo bi orisun agbara.

Ninu awọn amino acid 20, 9 jẹ pataki. Eniyan ko le ṣepọ wọn, nitorinaa o ṣe pataki lati rii daju imudara awọn nkan wọnyi lati inu ounjẹ.

Amuaradagba Lilo Awọn ošuwọn

Ilana amuaradagba ojoojumọ jẹ ipinnu lori ipilẹ ti ọpọlọpọ awọn aye. Ọkan ninu wọn ni oṣuwọn idagbasoke. Iyẹn ni, awọn ọmọde ni akoko idagbasoke ti nṣiṣe lọwọ nilo awọn ọlọjẹ diẹ sii ju awọn agbalagba lọ.

Gbigba amuaradagba fun ọjọ kan:

• awọn ọmọde ti o to ọdun 3 - 2,2 g fun kilogram ti iwuwo;
• lati ọdun 3 si 5 - 1,2 g fun kilogram ti iwuwo;
• agbalagba - 0,8 g fun kilogram ti iwuwo.

Awọn eniyan ti o fẹ lati mu iwọn iṣan pọ si tun nilo iwọn lilo ti amuaradagba.

Awọn orisun ti amuaradagba:

• eja;
• eran gbigbe;
• eye;
• ẹyin;
• awọn ewa;
• ewa;
• awọn ọja soyi;
• awọn irugbin;
• ifunwara.

Awọn ọlọjẹ lati awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹbi ofin, ni awọn ọra kekere ati idaabobo awọ, pese ara pẹlu okun ati awọn eroja pataki miiran.

Imudara amuaradagba ninu ara jẹ aṣeyọri nipasẹ ipese awọn amino acids pataki.

Kini awọn amino acids?

Awọn ọlọjẹ jẹ awọn ohun elo ti o kere ju (awọn amino acids) ti a so pọ. Awọn ọna ti awọn amuaradagba resembles awọn ilẹkẹ strung lori kan pq. Awọn amuaradagba ti a mu ṣiṣẹ gba lori apẹrẹ ti o yatọ diẹ - ọna-iwọn onisẹpo mẹta (ẹwọn ti o yiyi ati yika ara rẹ, ti o ṣe iru bọọlu kan). Gẹgẹbi awọn carbohydrates, amino acids jẹ erogba, hydrogen, ati atẹgun. Ṣugbọn laisi wọn, wọn tun ni nitrogen ninu.

O ṣe pataki pe awọn ọlọjẹ wa ni awọn titobi oriṣiriṣi. Diẹ ninu awọn ẹwọn amino acid kukuru pupọ ati pe o ni awọn eroja 50, ṣugbọn pupọ julọ ni 200-400 ninu. Olukuluku awọn ọlọjẹ le darapọ ati ṣe awọn ile-iṣẹ amuaradagba ti a npe ni.

Awọn eka amuaradagba ti o tobi julọ jẹ awọn egungun, awọ ara, eekanna, irun, eyin. Wọn jẹ collagen, elastin ati keratin. Collagen, fun apẹẹrẹ, ni awọn amino acids 3 ti o yipo sinu ẹwọn iyipo gigun kan. Ẹwọn yii sopọ mọ awọn ẹwọn collagen miiran ati ṣẹda awọn silinda ti o nipon ati ti o lagbara ti a pe ni fibrils. Fibrils le darapọ lati 6 si 20 awọn ẹwọn collagen, eyiti o tumọ si pe wọn ni ẹgbẹẹgbẹrun awọn amino acids ninu. Ati pe eyi ni eto ti ọkan kan, ti o ya lọtọ, amuaradagba.

Amino acid kan dabi carbohydrate ti o rọrun - ara n fọ eto amuaradagba si ipo ti amino acid ṣaaju gbigba, ni atẹle ilana ti tito nkan lẹsẹsẹ carbohydrate. Ati pe lẹhin iyẹn nikan ni o jẹ bulọki kekere kan ni akoko kan.

Nibo ni lati wa awọn amino acids?

Eniyan ti o ni ilera nilo isunmọ 40-65 giramu ti ọpọlọpọ awọn amino acids fun ọjọ kan. Ti ara ko ba gba iye ti a beere fun amuaradagba, o bẹrẹ lati fa lori awọn ifiṣura lati awọn iṣan tirẹ, pa wọn run. Aini gbigbe ti amino acids le fa idinku idagbasoke, idagbasoke iṣan ti ko dara, irun tinrin ati didin, awọn arun awọ ara, eto ajẹsara ti ko lagbara, ati awọn wahala miiran.

Orisun ti amino acids jẹ awọn ọlọjẹ lati ounjẹ ọgbin ati orisun ẹranko. Awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba julọ: eso, awọn ẹfọ, ẹja, ẹran ati awọn ọja ifunwara. Ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, nkan naa ni a gbekalẹ nigbakan ni irisi peptide kan - amuaradagba hydrolyzed (ni ninu awọn ẹwọn amino ti a ṣẹda lati 2-200 amino acids). Iru awọn ounjẹ bẹẹ ni a yara ni kiakia ati rọrun lati jẹ.

Amino Acids pataki

Awọn oriṣiriṣi 20 ti amino acids ati gbogbo wọn nilo nipasẹ ara, nitori ọkọọkan ni ipa ninu ṣiṣẹda amuaradagba ni ipele kan. Idaji ninu wọn ara le ṣepọ lori ara rẹ. Sibẹsibẹ, orisun ti 9 ninu wọn jẹ ounjẹ nikan. Wọn pe wọn ni pataki tabi awọn amino acids pataki. Iwọnyi pẹlu leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan ati awọn omiiran.

Fun ara, ipin deede ti amino acids si ara wọn jẹ pataki. Ounjẹ ẹranko, fun apẹẹrẹ, ni awọn amino acids ni iwọn kanna bi ninu ara eniyan. Awọn ọlọjẹ lati awọn ounjẹ ọgbin ni ọna ti o yatọ diẹ.

Ọpọlọpọ awọn onimọran ijẹẹmu ni o ni aniyan pe awọn ajewebe, kiko eran, ko gba gbogbo awọn ọlọjẹ pataki ni iwọn kikun. Awọn oniwadi miiran kọ ẹkọ yii. Wọn daba: niwọn bi awọn ounjẹ ọgbin oriṣiriṣi ni awọn amino acids pataki ti o yatọ, lẹhinna nipa jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ (lati inu awọn irugbin odidi, awọn ẹfọ, ati awọn ẹfọ miiran), o jẹ otitọ lati gba gbogbo awọn nkan pataki. Ni afikun, diẹ ninu awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹbi soy, ni amuaradagba kan ti o jọra ninu akopọ si awọn ọlọjẹ ti a rii ninu ẹran.

Fats ati undeservedly buburu rere

Awọn ọra, tabi lipids, jẹ boya awọn macromolecules ti o nipọn julọ ninu ounjẹ. Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti lipids lo wa.

Laanu, awọn ọra ti gba rap buburu kan, ni apakan nitori awọn kalori to pọ julọ ti yipada si ọra ara. Idi keji ni pe awọn lipids ti o kun, trans fats, cholesterol jẹ idi ti ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera (lati arun inu ọkan ati ẹjẹ si isanraju).

Sibẹsibẹ, awọn otitọ ni pe kii ṣe gbogbo awọn ọra jẹ buburu. Pupọ ninu wọn, ni ilodi si, jẹ pataki fun ara. Nitorinaa, nigbati o ba de awọn ọra, o nilo lati ni anfani lati ṣe iyatọ laarin awọn ipa ilera ti o dara ati odi, lati loye kini iru awọn lipids le gba lati ounjẹ kan pato.

Gẹgẹbi imọran awọn onimọran ijẹẹmu, gbigbemi kalori ojoojumọ fun 25-35 ogorun yẹ ki o ni awọn ọra ti ilera.

Ipa ninu ara:

• mu idagbasoke ati idagbasoke deede;
• ṣiṣẹ bi orisun agbara;
• pataki fun gbigba ti awọn vitamin tiotuka ọra;
• jẹ apakan ti awọn ohun elo ile fun awọn sẹẹli;
• ṣe idiwọ ibajẹ si awọn ara inu nigba ti nrin, n fo, nṣiṣẹ, ja bo nitori idinku.

Awọn ọra, gẹgẹbi awọn macromolecules miiran, jẹ ti erogba, hydrogen, ati atẹgun. Ṣugbọn iyatọ ti eto wọn ni pe wọn ko ṣee ṣe ninu omi. Iwọnyi jẹ awọn nkan ti a pe ni hydrophobic. Awọn ọra ti pin si awọn acids fatty ati glycerol. Wọn ṣe pataki fun idagbasoke ti ara ati iṣelọpọ homonu.

Awọn oriṣi Ọra

Nipa awọn ohun-ini kemikali, awọn ọra ti kun, monounsaturated ati polyunsaturated.

Awọn lipids ti o ni kikun: awọn ọra “buburu”, tani iwọ?

Awọn lipids ti o ni kikun jẹ ti awọn moleku ọtun. Wọn ṣe idaduro fọọmu to lagbara ni iwọn otutu yara (ayafi ọpẹ ati awọn epo agbon). Awọn orisun ti iru awọn ọra: bota ati awọn ọra ti o wa ninu ẹran.

Die e sii ju ọdun 50 sẹhin, awọn oniwadi bẹrẹ si sọrọ nipa ibatan laarin ọra ti o kun ati iwọn ilosoke ninu idaabobo awọ ẹjẹ, eyiti o jẹ idi ti atherosclerosis, arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ile-iṣẹ ounjẹ yarayara dahun si alaye awọn onimọ-jinlẹ - awọn ọja “kekere ni ọra” tabi “ọra-ọra patapata” han lori awọn selifu ti awọn fifuyẹ.

Gbigbe pupọ ti sanra ati otitọ le ni ipa lori ilera. Ṣugbọn iṣoro naa ni pe otitọ nipa awọn ọra ti o ni iyasọtọ ti tan kaakiri ni aṣiṣe si awọn iru awọn lipids miiran ti ara nilo.

Awọn ọra ti o ni kikun ni a rii ni titobi nla ninu awọn ọja ẹran, ni pataki ni awọn gige pẹlu ọra to lagbara funfun. Dinku gbigbemi rẹ ti ọra ti o kun jẹ imọran ti o dara. Sibẹsibẹ, o ko le kọ gbogbo awọn lipids. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi otitọ pe ọpọlọ fẹrẹ to 60% ti o jẹ ti ara adipose.

Ni afikun, ounjẹ kekere ninu gbogbo awọn iru ọra pọ si eewu ti awọn rudurudu homonu, ṣe alabapin si idagbasoke awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati tun dinku ajesara ati iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ.

Pataki ti monounsaturated fats

Awọn ọra monounsaturated ti fa akiyesi awọn onimo ijinlẹ sayensi lẹhin ti o ti ṣe akiyesi pe awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ Mẹditarenia ko ṣeeṣe lati ni idagbasoke arun ọkan, akàn, ati arthritis rheumatoid. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe alaye otitọ yii nipasẹ otitọ pe ounjẹ Mẹditarenia ti aṣa ni iye nla ti epo olifi, ọlọrọ ni monounsaturated oleic fatty acid. Ni afikun si olifi, piha, almonds, ati cashews jẹ ọlọrọ ni awọn lipids monounsaturated.

Awọn ọra monounsaturated (fun apẹẹrẹ, epo olifi) ni iwọn otutu yara da duro ilana ti omi, ṣugbọn le ninu firiji.

Awọn onimo ijinlẹ sayensi tẹsiwaju lati ṣe awọn idanwo ati ṣe afihan imọ-jinlẹ wọn nipa awọn ohun-ini anfani ti awọn ọra monounsaturated. Ṣugbọn ko kere lati ṣe iwadi awọn iṣẹ ti awọn lipids polyunsaturated, ni pataki, awọn acids fatty omega-3.

Polyunsaturated oludoti

Awọn ọra polyunsaturated (PUFA) ni awọn ohun elo, iru awọn ifunmọ laarin eyiti o yatọ si awọn lipids miiran. Eyi ni aṣiri idi ti wọn fi wa omi ni awọn iwọn otutu kekere.

Ọpọlọpọ awọn ọra polyunsaturated lo wa. Pupọ ninu wọn le jẹ iṣelọpọ nipasẹ eniyan ni ominira, ayafi fun Omega-6 ati Omega-3. Ati pe niwọn bi awọn acids fatty wọnyi ṣe pataki fun eniyan, o ṣe pataki lati tun awọn ile itaja ti ounjẹ kun.

Awọn lipids polyunsaturated wa ni titobi nla ninu awọn epo lati awọn irugbin ati awọn irugbin (fun apẹẹrẹ, epo linseed).

Omega-3 ati Omega-6 pataki

Nigba ti o ba de si lipids, ọkan ko le gbagbe nipa awọn ibaraẹnisọrọ ọra acids - linoleic (Omega-6) ati linolenic (Omega-3). Wọn jẹ pataki fun dida awọn lipids ti nṣiṣe lọwọ biologically (eicosanoids), pẹlu prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins ati leukotrienes. Lilo deede ti omega-3 fatty acids ṣe idilọwọ idagbasoke arun ọkan iṣọn-alọ ọkan.

Awọn iwulo ti ara fun awọn acids fatty pataki yatọ pẹlu ọjọ ori.

Fun awọn agbalagba:

• linoleic acid - 2% ti awọn kalori ojoojumọ;
• linolenic acid - 0,5% ti awọn kalori lapapọ.

Linoleic acid, ti a tun mọ ni Omega-6, ni a ri ni titobi nla ninu awọn epo lati awọn woro irugbin, eso, awọn ewa, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin sesame, agbado, soybeans, epa, elegede. Aipe Omega-6 jẹ toje, nitori pe acid fatty yii wa ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Ni afikun si awọn ti a ti sọ tẹlẹ, eran malu ati adie jẹ awọn orisun to dara ti linoleic acid.

Aini omega-3 (linolenic acid) ni nkan ṣe pẹlu idagbasoke awọn aarun bii iredodo onibaje (lati awọn ilana inu ifun si arthritis rheumatoid), arun inu ọkan ati ẹjẹ, idamu ati hyperactivity. Alpha-linolenic acid ni a ri ni titobi nla ni elegede, linseed, rapeseed, epo soybean, diẹ ninu awọn ẹfọ ewe, ṣugbọn pupọ julọ ni ẹja okun.

Ṣugbọn ko to lati jẹ omega-3 ati omega-6 nigbagbogbo. O ṣe pataki lati faramọ ipin kan laarin awọn acids fatty wọnyi. Awọn onimọran ounjẹ daba ipin to dara julọ ti omega-3 si omega-6 jẹ 1:2. Sibẹsibẹ, ni iṣe, fun ọpọlọpọ, ipin yii jẹ 1:25. Lati ṣaṣeyọri ipin anfani diẹ sii, o ṣe pataki lati dinku iye omega-6 ninu ounjẹ ati mu omega-3 pọ si. Eyi le ni irọrun ni irọrun nipasẹ idinku jijẹ ẹran, ibi ifunwara ati awọn ounjẹ ti a tunṣe. Ṣugbọn ni akoko kanna, ni ilodi si, mu awọn ipin ti ẹja pọ si (pelu iru ẹja nla kan), epo flaxseed, walnuts, awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe.

Awọn ọra "Buburu".

Ipin hydrogenation ti awọn acids fatty ti ko ni irẹwẹsi (ti a lo ninu ile-iṣẹ ounjẹ) yori si dida awọn ọra trans. Wọn paapaa ni iwọn otutu yara ṣe idaduro ohun elo ti o lagbara tabi ologbele-sojurigindin. Iwọn giga ti trans fatty acids ni a rii ni awọn kuki, awọn akara oyinbo, crackers, awọn eerun igi. Ni sise, nkan yii ni a lo lati fa igbesi aye selifu ti confectionery. Ṣugbọn awọn ọra trans yorisi ilosoke ninu ipele ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ, eyiti o le fa idagbasoke ti arun ọkan iṣọn-alọ ọkan nigbamii.

Ọkan ninu awọn iṣẹ pataki julọ ti awọn lipids ni pe wọn jẹ paati akọkọ ti awọn membran ninu gbogbo awọn sẹẹli ti ara eniyan. Ṣugbọn awọn oriṣiriṣi awọn ọra-unsaturated, monounsaturated, ati polyunsaturated-ni a nilo ni awọn oye oriṣiriṣi. Awọn sẹẹli nipataki nilo polyunsaturated ati apakan monounsaturated awọn iru. Wọn gba awọn membran laaye lati wa ni rọ ati alagbeka. Nigbati ipele ti ọra ti o sanra ga ju, awọn membran sẹẹli di lile, iṣẹ wọn dinku, wọn padanu agbara lati daabobo awọn ẹya inu ti awọn sẹẹli, lati kọja awọn kemikali tituka sinu omi nipasẹ wọn.

Awọn orisun ti lipids ni awọn ounjẹ

Awọn ologbo ti o ni ẹtan:

• epo olifi;
• bota epa;
• piha oyinbo;
• awọn irugbin;
• eso.

Awọn ọra polyunsaturated:

• epo agbado;
• epo soybean;
• epo linseed;
• eja epo;
• walnuti;
• diẹ ninu awọn irugbin.

Ọra ti O dapọ:

• eran pupa ti o sanra;
• ifunwara;
• bota;
• epo ọpẹ;
• Epo agbon;
• warankasi;
• wara ajẹkẹyin.

Ọra Trans:

• margarine;
• tànkálẹ̀;
• ohun ọṣọ;
• awọn eerun;
• belyashi.

Bii ara ṣe nlo awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra

Ara eniyan jẹ ẹrọ iyalẹnu, ti o le kọ ẹkọ lati ye lori eyikeyi iru ounjẹ, ni ibamu si ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Agbara yii ni a jogun lati ọdọ awọn baba rẹ, ninu eyiti igbagbogbo ti gbigbemi ounjẹ ati ounjẹ da lori awọn nkan ti ara ẹni (sode aṣeyọri tabi, fun apẹẹrẹ, didara ikore Berry ni agbegbe).

Eniyan ode oni gba awọn kalori ni awọn iwọn ti o tobi pupọ ati laisi inawo agbara pupọ. Ati gbogbo awọn iṣoro ijẹẹmu ti o wa pẹlu Homo Sapiens jẹ apapo ọtun ti awọn macronutrients pataki fun igbesi aye, ni idaniloju iwọntunwọnsi ninu gbigbemi awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates. Ṣugbọn paapaa eyi, alas, kuna fun ọpọlọpọ.

Ni kete ti eniyan ba bu ẹran ege, paii, tabi ẹfọ kan, ilana tito nkan lẹsẹsẹ kan bẹrẹ. Ara ṣe ilana nkan ounjẹ ti o jẹun kọọkan, ti n fọ si isalẹ sinu awọn nkan Organic ti o kere julọ. Eka ti awọn aati kemikali ṣe iyipada ounjẹ lati fọọmu deede rẹ si awọn paati kemikali kọọkan ti o jẹ epo fun ọpọlọpọ awọn ilana. Awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra lọ nipasẹ ilana iṣelọpọ pipẹ. Ati kọọkan macronutrient ni o ni awọn oniwe-ara, oto.

Nigbati awọn nkan mẹta wọnyi ba wa ni iye ti a beere, ni akọkọ, awọn suga ati awọn ọra ni a lo bi orisun agbara, nitori pe ibatan wa laarin iṣelọpọ ti awọn carbohydrates ati awọn lipids. Awọn ọlọjẹ ni akoko yii ṣiṣẹ bi ipilẹ ile fun awọn iṣan, awọn homonu.

Amuaradagba ti o wa lati inu ounjẹ, ara ti n fọ si awọn ege (amino acids), eyiti a lo lẹhinna lati ṣẹda awọn ọlọjẹ tuntun pẹlu awọn iṣẹ kan pato. Wọn yara diẹ ninu awọn aati kemikali ninu ara, ṣe alabapin si ibatan laarin awọn sẹẹli. Pẹlu aipe ti awọn carbohydrates ati awọn ọra jẹ orisun agbara.

Lipids nigbagbogbo pese ara pẹlu fere idaji agbara ti o nilo. Ọra ti a gba lati inu ounjẹ ti pin si awọn acids fatty, eyiti a firanṣẹ ninu ẹjẹ. Awọn triglycerides ti wa ni ipamọ ninu awọn sẹẹli ti o sanra.

Sibẹsibẹ, awọn carbohydrates le wa ni ipamọ nikan ni awọn iwọn kekere. Ti a gba lati inu ounjẹ, wọn tun fọ si awọn ege kekere ati tẹlẹ ninu irisi glukosi wọ inu eto iṣan-ẹjẹ ati ẹdọ, ti o ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ. Ara yoo ni irọrun gba ati ṣe ilana ipin ti o tobi ju ti ọra lọ. Awọn carbohydrates to ku (awọn ti ẹdọ ko le fipamọ sinu ararẹ fun iṣelọpọ ti glukosi) ti yipada si ọra igba pipẹ. Nigbati ara ba ni aito awọn carbohydrates, o lo iru awọn ọra lati awọn ifiṣura fun agbara.

Ati pe botilẹjẹpe awọn lipids jẹ orisun agbara to dara fun o fẹrẹ to gbogbo ara, awọn oriṣi awọn sẹẹli pupọ wa ti o ni awọn iwulo pataki. Awọn akọkọ ti o wa ninu atokọ yii jẹ awọn neuronu (awọn sẹẹli ọpọlọ). Wọn ṣiṣẹ daradara ti ounjẹ ba pẹlu awọn carbohydrates, ṣugbọn o fẹrẹ ko le ṣiṣẹ lori ọra nikan. Ounjẹ kekere-kabu lewu fun iṣẹ ọpọlọ.

Aipe amuaradagba ko kere si ewu: pẹlu aini awọn ọlọjẹ, ara bẹrẹ lati run awọn sẹẹli iṣan tirẹ.

dipo epilogue

Awọn Macronutrients ni a lo bi awọn bulọọki ile. Awọn ọra ti o ni ilera ṣe abojuto titọju awọn membran sẹẹli ati ṣe idiwọ awọn ilana iredodo. Akojọ aṣayan ti o ni awọn ọja to tọ jẹ iṣeduro pe ara yoo gba awọn carbohydrates eka, awọn ọra “dara” ati awọn ọlọjẹ ni iye ti o nilo.

Ni afikun, ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi jẹ kikun ti awọn ounjẹ, awọn ohun alumọni, awọn vitamin ati awọn eroja itọpa pataki fun ilera. O jẹ isọpọ ti awọn eroja ti awọn eroja ti o ni kikun ti yoo daabobo lodi si awọn arun ati ọjọ ogbó, pese agbara ati agbara pataki. O dara, nitorinaa, maṣe gbagbe nipa awọn gilaasi 6-8 ti omi ti a ṣeduro nipasẹ awọn onimọran ijẹẹmu, eyiti o jẹ pataki fun imuse awọn ilana kemikali.