Rirọ awọn isan gluteal ni ipo itara

Gigun awọn isan gluteal ni ipo ti o tẹju - awọn adaṣe ilana:

1. Dubulẹ lori ilẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ, awọn ẹsẹ wa lori ilẹ.
2. Fi kokosẹ ti ẹsẹ ọtún si orokun apa osi bi o ti han ninu nọmba rẹ.
3. Fi ọwọ rẹ si itan tabi orokun ti ẹsẹ osi ki o fa awọn ẹsẹ mejeeji si àyà rẹ. Sinmi ọrun ati awọn ejika rẹ. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 10-20, lẹhinna tun na pẹlu ẹsẹ miiran.