Awọn akoonu
Ipo osise ti American Dietetic Association (ADA) jẹ bi atẹle: ounjẹ ajewewe ti a gbero daradara jẹ pipe ati anfani fun idena ati itọju awọn arun kan.
Vegetarianism ni irisi
Awọn ounjẹ ajewebe le yatọ pupọ. Ounjẹ ajewewe lacto-ovo ni awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn irugbin, eso, awọn ọja ifunwara, ati awọn ẹyin. O yọkuro ẹran, ẹja, ati adie. Ajewebe, tabi ti o muna ajewebe, onje yato si lacto-ovo vegetarianism nipa isansa ti eyin, awọn ọja ifunwara, ati awọn miiran eranko onjẹ. Ṣugbọn paapaa laarin ilana yii, awọn eniyan oriṣiriṣi si awọn iwọn oriṣiriṣi kọ awọn ọja ẹranko. Nitorinaa, lati le pinnu deede awọn agbara ijẹẹmu ti ounjẹ ajewewe, o gbọdọ gbero ni pataki.
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn alawẹwẹ nigbagbogbo ni aarun kekere ati iku lati diẹ ninu awọn aarun ibajẹ onibaje ju awọn ti kii ṣe ajewewe. Awọn ifosiwewe ti kii ṣe ijẹẹmu gẹgẹbi iṣẹ ṣiṣe ti ara ati yago fun mimu siga ati ọti le tun ṣe ipa kan, ṣugbọn ounjẹ jẹ ipin pataki julọ.
Awọn eniyan n yipada si ajewewe kii ṣe fun awọn idi iṣoogun nikan, ṣugbọn fun awọn idi ayika ati ebi agbaye. Paapaa laarin awọn idi ti awọn eniyan fi di ajewebe: awọn ero ọrọ-aje, awọn ọran ihuwasi, awọn igbagbọ ẹsin.
Ibeere onibara fun awọn ọja ajewebe n yori si ilosoke ninu awọn idasile ounjẹ ti o nfun awọn ọja ajewebe. Lọwọlọwọ, ọpọlọpọ awọn ile-iwe giga ile-ẹkọ giga nfunni ni awọn ounjẹ ajewebe.
Pataki ti ajewebe fun Ilera
Ounjẹ ajewewe ti o kere si ọra, tabi ọra ti o kun, ti jẹ lilo ni aṣeyọri gẹgẹbi apakan ti eto agbawi ilera lati yi oju-ilẹ arun iṣọn-alọ ọkan lọwọlọwọ pada. Awọn ounjẹ ajewewe wulo fun idena nitori pe wọn kere si ọra ti o kun, idaabobo awọ, ati amuaradagba ẹranko, ti o ga ni folate, eyiti o dinku omi ara homocysteine , awọn antioxidants bii vitamin C ati E, carotenoids, ati awọn phytochemicals.
Ajewewe duro fun idagbasoke arun ọkan iṣọn-alọ ọkan ati dinku iku lati arun iṣọn-alọ ọkan. Awọn ajewebe ni gbogbogbo ni idaabobo awọ lapapọ ati awọn ipele lipoprotein iwuwo kekere, ṣugbọn lipoprotein iwuwo giga ati awọn ipele triglyceride yatọ pẹlu iru ounjẹ ajewewe.
Awọn ajewebe ko kere si haipatensonu ju awọn ti kii ṣe ajewebe. Ipa yii han lati waye laibikita iwuwo ara ati gbigbemi soda. Awọn ajewebe kere pupọ lati ku lati iru àtọgbẹ 2, o ṣee ṣe nitori gbigbemi giga wọn ti awọn carbohydrates eka ati atọka ibi-ara kekere.
Awọn ajewebe ko kere si akàn ẹdọfóró ati akàn ọfun. Ewu ti o dinku ti akàn colorectal ni nkan ṣe pẹlu gbigbe gbigbe ti okun, ẹfọ, ati awọn eso. Awọn microflora oluṣafihan ninu awọn ajewebe yatọ ni pataki si ti awọn ti kii ṣe ajewewe, eyiti o dinku eewu ti alakan inu inu.
Ko si idinku ninu akàn igbaya laarin awọn ajewewe ti Iwọ-oorun, ṣugbọn data lati awọn afiwera ẹya fihan pe eewu ti akàn igbaya kere si ni awọn olugbe pẹlu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Okunfa aabo le jẹ awọn ipele estrogen ti o dinku ni awọn ajewebe.
Ounjẹ ajewewe ti a gbero daradara le ṣe iranlọwọ ni idena ati itọju arun kidinrin. Awọn iwadii ile-iwosan ati awoṣe ti ẹranko ti fihan pe awọn ọlọjẹ ọgbin kan le mu aye iwalaaye pọ si ati dinku proteinuria, oṣuwọn isọdi glomerular, sisan ẹjẹ kidirin, ati ibajẹ itan-akọọlẹ si awọn kidinrin nigbati a bawewe si ounjẹ ti kii ṣe ajewebe.
Ajewebe Diet Analysis
Iwọn pataki ti awọn amino acids pataki ni a le gba lati awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin, ti o ba jẹ pe ounjẹ ti o da lori ọgbin jẹ oriṣiriṣi ati pe o ni awọn kalori to to. Iwadi na fihan pe afikun afikun amuaradagba ko nilo, ati gbigbemi lojoojumọ ti ọpọlọpọ awọn orisun amino acid ṣe idaniloju idaduro nitrogen deede ati lilo ni awọn eniyan ti o ni ilera.
Botilẹjẹpe awọn ounjẹ ajewewe ni amuaradagba lapapọ kekere ati pe o le nilo lati pọ si diẹ nitori didara kekere ti diẹ ninu awọn ọlọjẹ ọgbin, mejeeji lacto-ovo vegetarians ati awọn vegans gba amuaradagba to.
Awọn ounjẹ ohun ọgbin ni irin ti kii ṣe heme nikan, eyiti o ni itara diẹ sii ju iron heme lọ si awọn inhibitors (awọn olutaja) ati awọn imudara gbigbe irin. Botilẹjẹpe awọn ounjẹ ajewewe ga julọ ni irin ju awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewebe lọ, awọn ile itaja irin ni awọn alawẹwẹ jẹ kekere nitori irin ti o da lori ọgbin ko dinku. Ṣugbọn pataki ile-iwosan ti iṣẹlẹ yii, ti o ba jẹ eyikeyi, ko ṣe akiyesi, nitori iṣẹlẹ ti aipe aipe iron jẹ kanna ni awọn alajewe ati awọn ti njẹ ẹran. Gbigba iron le ni ilọsiwaju nipasẹ akoonu Vitamin C ti o ga julọ.
Awọn ounjẹ ọgbin le ni Vitamin B12 lori oju wọn ni irisi iyoku ile, ṣugbọn eyi kii ṣe orisun ti o gbẹkẹle ti B12 fun awọn ajewebe. Pupọ ti Vitamin B12 ti a rii ni spirulina, ewe okun, awọn ẹfọ okun, tempeh (ọja soy fermented), ati miso ti han lati jẹ afọwọṣe B12 ti ko ṣiṣẹ ju Vitamin pipe lọ.
Botilẹjẹpe awọn ọja ifunwara ati awọn ẹyin ni Vitamin B12, iwadii fihan awọn ipele ẹjẹ kekere ti Vitamin B12 ninu awọn alajewe lacto-ovo. Awọn ajewebe ti o yago fun tabi ṣe idinwo ounjẹ ti orisun ẹranko ni imọran lati jẹ awọn afikun ijẹẹmu tabi awọn ounjẹ ti o ni olodi pẹlu Vitamin B12. Niwọn bi ara eniyan nilo Vitamin B12 diẹ, ati pe awọn ile itaja ti wa ni ipamọ ati tun lo, o le gba ọpọlọpọ ọdun fun awọn ami aipe kan lati han. Gbigba Vitamin B12 dinku pẹlu ọjọ-ori, nitorinaa afikun afikun ni a ṣeduro fun gbogbo awọn alagbẹdẹ agbalagba.
Lacto-ovo vegetarians gba kalisiomu to, bi Elo tabi diẹ ẹ sii ju ti kii-ajewebe. Sibẹsibẹ, awọn vegans gba kalisiomu ti o kere ju lacto-ovo vegetarians ati awọn onjẹ alapọpo. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn vegans le nilo kalisiomu ti o kere ju awọn ti kii ṣe ajewebe, nitori awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba ti o dinku ati awọn ounjẹ ipilẹ diẹ ṣe itọju kalisiomu. Ni afikun, nigba ti eniyan ba jẹ ounjẹ kekere ninu amuaradagba ati iṣuu soda ti o si ni adaṣe ti o to, awọn ibeere kalisiomu wọn le dinku ju awọn ti wọn ṣe igbesi aye sedentary ti wọn si jẹ awọn ounjẹ iwọ-oorun deede. Awọn ifosiwewe wọnyi, bakanna bi asọtẹlẹ jiini, ṣe iranlọwọ lati ṣalaye idi ti ilera egungun nigbakan ni ominira ti gbigbemi kalisiomu.
Niwọn igba ti a ko ti fi idi rẹ mulẹ iye awọn vegans kalisiomu nilo, ati fun pe aipe rẹ yori si osteoporosis ninu awọn obinrin, awọn vegans yẹ ki o jẹ kalisiomu pupọ bi Institute of Medicine ti fi idi mulẹ fun ẹgbẹ-ori wọn. Calcium ti gba daradara lati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin, ati awọn ounjẹ vegan ni awọn eroja ti o to ninu ti awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu ba wa ninu wọn nigbagbogbo. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ajewewe tuntun jẹ olodi pẹlu kalisiomu. Ti awọn vegan ko ba gba kalisiomu ti wọn nilo lati ounjẹ, awọn afikun ijẹẹmu ni a gbaniyanju.
Vitamin D jẹ aipe ninu ounjẹ (mejeeji ajewewe ati awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewewe) ayafi ti o ba pẹlu awọn ounjẹ ti a fi agbara mu pẹlu Vitamin D. Awọn ounjẹ vegan le jẹ aipe ninu ounjẹ yii, nitori orisun ti o wọpọ julọ jẹ wara maalu ti a fi Vitamin D ṣe. Ṣugbọn nisisiyi o le ra awọn ounjẹ vegan pẹlu Vitamin D ti a ṣafikun, gẹgẹbi wara soy ati diẹ ninu awọn ọja arọ kan. Ni afikun, awọn ijinlẹ fihan pe ara gba iwọn lilo akọkọ ti Vitamin D lati ifihan si oorun, ati pe o ṣe pataki lati gba lati ounjẹ nikan nigbati eniyan ko ba ni oorun pupọ. O gbagbọ pe lati ni Vitamin D ti o to, o to lati fi oorun han si awọn ọwọ, awọn ejika ati oju fun awọn iṣẹju 5-15 ni ọjọ kan. Awọn eniyan ti o ni awọ dudu, ati awọn ti o ngbe ni awọn latitude ariwa, kurukuru tabi awọn agbegbe ẹfin, boya nilo lati lo akoko diẹ sii ni oorun. Iṣọkan ti Vitamin D jẹ idilọwọ nipasẹ lilo iboju-oorun. Ti awọn vegans ba ni ifihan oorun diẹ, awọn afikun Vitamin D ni a gbaniyanju. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn eniyan agbalagba, ti awọn ara wọn ṣe iṣelọpọ Vitamin D kere si daradara.
Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ zinc ninu awọn ajewebe jẹ kekere tabi kanna bi ninu awọn ti kii ṣe ajewebe. Pupọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn ajewebe ni awọn ipele deede ti sinkii ninu irun wọn, omi ara, ati itọ. Pẹlu awọn ounjẹ ti ko dara ni sinkii, awọn ọna isanpada le ṣe iranlọwọ fun awọn ajewebe. Ṣugbọn, niwọn igba ti sinkii jẹ kekere ninu awọn ounjẹ ọgbin, ati awọn abajade ti aipe zinc ko tii ni oye ni kikun, awọn vegetarians yẹ ki o jẹ zinc pupọ bi a ti ṣeduro ni gbigbemi, tabi paapaa diẹ sii.
Ẹyin- ati awọn ounjẹ ti ko ni ẹja jẹ kekere ni omega-3 fatty acids (docosehexaacid, tabi DHA). Awọn ajewebe ni awọn ipele ọra ẹjẹ kekere ti acid fatty yii, botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ gba pẹlu alaye yii. Acid fatty pataki kan, linoleic acid, le ṣe iyipada si DHA, botilẹjẹpe awọn ipele iyipada dabi ailagbara ati gbigbemi acid linoleic giga ṣe idilọwọ iyipada yii (36). Ipa ti DHA kekere ko ti ṣe iwadi. Ṣugbọn a gba awọn alawẹwẹ nimọran lati ni awọn orisun to dara ti linoleic acid ninu ounjẹ wọn.
Vegetarianism ni orisirisi awọn akoko ori ti aye.
Ajewebe iwọntunwọnsi tabi ounjẹ ajewewe lacto-ovo dara fun gbogbo awọn ipele ti igbesi aye, pẹlu lakoko oyun ati lactation. O tun pade awọn iwulo ijẹẹmu ti awọn ọmọde, awọn ọmọde ati awọn ọdọ ati ṣe alabapin si idagbasoke deede wọn.
Awọn aipe onjẹ jẹ julọ julọ ni awọn eniyan ti o ni ihamọ ounjẹ pupọ. Gbogbo awọn ọmọ ajewebe yẹ ki o ni orisun ti o gbẹkẹle ti Vitamin B12 ati, ti wọn ba ni ifihan oorun diẹ, gba awọn afikun Vitamin D tabi awọn ounjẹ olodi Vitamin D. Ounjẹ yẹ ki o pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni kalisiomu, irin, ati sinkii. Jeun awọn iwulo agbara ti awọn ọmọde ajewebe ṣe iranlọwọ awọn ounjẹ loorekoore ati awọn ipanu kekere, bakanna bi diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ti mọ ati ti o sanra. Awọn ilana ipilẹ nipa afikun ijẹẹmu ti irin, Vitamin D, ati iṣafihan awọn ounjẹ to lagbara sinu ounjẹ jẹ kanna fun awọn ọmọ kekere ti o jẹ ajewewe.
Nigba ti o to akoko lati ṣafihan amuaradagba sinu ounjẹ, awọn ọmọ ti o jẹunjẹ le gba tofu, warankasi ile kekere, ati awọn ewa (peeled ati mashed). Awọn ọmọ ti o jẹ ajewebe ti o tun fun ọmu yẹ ki o gba Vitamin B12 ti ounjẹ iya ba jẹ alaini, ati Vitamin D ti wọn ba ni ifihan oorun diẹ.
Ajewewe jẹ diẹ wọpọ laarin awọn ọdọ ti o ni awọn rudurudu jijẹ, nitorinaa awọn onimọran ounjẹ yẹ ki o mọ ti awọn ọdọ ti o ni ihamọ pupọ ninu awọn yiyan ounjẹ wọn ati ti o ṣafihan awọn ami ti rudurudu jijẹ. Sibẹsibẹ, ni ibamu si data lọwọlọwọ, Lilọ ajewebe ko funrarẹ ja si awọn rudurudu jijẹ.. Ti a ba gbero ounjẹ naa daradara, ajewebe jẹ yiyan ti o tọ ati ilera fun awọn ọdọ.
Awọn ounjẹ ajewebe tun pade awọn iwulo ti awọn elere idaraya lakoko akoko idije naa. Amuaradagba le nilo lati pọ si nitori adaṣe n mu iṣelọpọ amino acid pọ si, ṣugbọn awọn ounjẹ ajewewe ti o bo awọn idiyele agbara ati ni awọn orisun amuaradagba to dara (fun apẹẹrẹ, awọn ọja soy, awọn ewa) le pese amuaradagba ti o nilo laisi lilo awọn ounjẹ pataki tabi awọn afikun.
Awọn elere idaraya ọdọ yẹ ki o san ifojusi pataki si akoonu kalori ti ounjẹ, amuaradagba ati irin. Awọn elere idaraya ajewewe le jẹ diẹ sii lati ni amenorrhea ju awọn elere idaraya ti kii ṣe ajewewe, botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ ṣe atilẹyin akiyesi yii.
Ọna kan lati ṣetọju awọn akoko oṣu deede le jẹ lati jẹ kalori ti o ga, ọra ti o ga, ounjẹ okun kekere, ati dinku kikankikan ti awọn adaṣe rẹ. Lacto-ovo ajewebe ati awọn ounjẹ ajewebe le pade awọn ounjẹ ati awọn iwulo agbara ti awọn aboyun. Iwọn ara ti awọn ọmọ tuntun ti a bi si awọn ajewebe ti o jẹun daradara jẹ deede.
Awọn alaboyun ati awọn elege ti n fun ọmu yẹ ki o ṣe afikun ounjẹ wọn pẹlu 2.0 si 2.6 micrograms ti Vitamin B12 lojoojumọ. Ati pe, ti obinrin naa ko ba gba oorun pupọ, 10 micrograms ti Vitamin D lojoojumọ. Awọn afikun folate ni a ṣe iṣeduro fun gbogbo awọn aboyun, botilẹjẹpe awọn ounjẹ ajewewe ni gbogbogbo ni awọn folate diẹ sii ju awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewewe lọ.
ajewebe igbogun
Orisirisi awọn isunmọ si iṣeto akojọ aṣayan yoo ṣe iranlọwọ rii daju pe ounjẹ to peye fun awọn ajewebe. Ní àfikún sí i, àwọn ìtọ́nisọ́nà tí ó tẹ̀ lé e yìí lè ran àwọn ẹlẹ́wọ̀n lọ́wọ́ láti wéwèé àwọn oúnjẹ ìlera: * Yan oríṣiríṣi oúnjẹ, títí kan àwọn hóró, ewébẹ̀, èso, ẹ̀wà, èso, irúgbìn, ibi ìfunfun, àti ẹyin. * Yan odidi, awọn ounjẹ ti a ko tunmọ nigbagbogbo, ki o si fi opin si awọn ounjẹ ti o ga ni suga, ọra, ati awọn ounjẹ ti a ti tunṣe. * Yan lati oriṣiriṣi awọn eso ati ẹfọ. * Ti o ba nlo awọn ọja ẹranko - ibi ifunwara ati awọn eyin - yan awọn ti o ni akoonu ọra kekere. Fi opin si awọn warankasi ati awọn ọja ifunwara ti o sanra ati awọn eyin nitori pe wọn ga ni awọn ọra ti o kun ati nitori pe wọn dinku awọn ounjẹ ọgbin. * Awọn vegan yẹ ki o ni Vitamin B12 nigbagbogbo ninu ounjẹ wọn, ati Vitamin D ti oorun ba ni opin. * Awọn ọmọ ti o jẹ ọmọ-ọmu nikan lati 4-6 osu ọjọ ori yẹ ki o gba awọn afikun irin ati, ti oorun ba ni opin, awọn afikun Vitamin D. Paapaa awọn afikun Vitamin B12 ti ounjẹ iya ba jẹ aipe ni Vitamin yii. * Ma ṣe ni ihamọ ọra ninu ounjẹ ti awọn ọmọde labẹ ọdun 2. Ati lati ṣe iranlọwọ fun awọn ọmọde ti o dagba ni agbara ati awọn ounjẹ ti o to, ni awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ọra ti ko ni itara (gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin, eso ati awọn epo irugbin, piha oyinbo, ati awọn epo-epo) ninu ounjẹ.
Jibiti ounjẹ fun siseto ajewebe ati ounjẹ ajewebe
ỌRỌ, EPO, ATI OUNJE DUN jẹ awọn iye to lopin ti suwiti lile, bota, margarine, wiwọ saladi ati epo didin.
WARA, YOGURTS ATI WARANKA 0-3 servings fun ọjọ kan wara – 1 cup wara – 1 ago warankasi itele - 1/1 * Awọn ajewebe ti ko lo wara, wara ati warankasi yẹ ki o yan awọn orisun ọlọrọ kalisiomu miiran.
EWA gbigbẹ, EYO, ORO, ẸYIN, ATI ARA ERAN 2-3 servings ọjọ kan wara soyi – 1 ago jinna si dahùn o awọn ewa tabi Ewa – 1/2 ago 1 ẹyin tabi 2 ẹyin funfun eso tabi awọn irugbin – 2 tbsp. tofu tabi tempeh - 1/4 ago bota epa - 2 tablespoons
ẹfọ Awọn ounjẹ 3-5 fun ọjọ kan sise tabi ge awọn ẹfọ aise - 1/2 ago awọn ẹfọ ewe alawọ ewe - 1 ago
Eso Awọn ounjẹ 2-4 fun oje ọjọ kan - 3/4 ago eso gbigbe - 1/4 ago ge, eso apọn - 1/2 eso ti a fi sinu akolo - 1/2 ife 1 eso alabọde gẹgẹbi ogede, apple tabi osan
Akara, ERU, RICE, pasita Awọn ounjẹ 6-11 fun akara fun ọjọ kan - awọn woro irugbin bibẹ 1 - 1/2 ago iresi ti a yan, pasita, tabi awọn irugbin miiran - 1/2 ago awọn ọja iyẹfun - 1/2 ago
______ Atejade ni Akosile ti American Dietetic Association, Kọkànlá Oṣù 1997, Iwọn didun 97, Oro 11 Awọn onkọwe - Virginia K. Messina, MPH, RD, ati Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Ẹgbẹ adaṣe ounjẹ ounjẹ ajewewe (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Ti tumọ si Russian nipasẹ Mikhail Subbotin