Awọn akoonu
Ti o ba n wa ikẹkọ iwuwo ile lati ṣe okunkun awọn isan ti gbogbo ara ati yiyọ awọn agbegbe iṣoro, adaṣe Bibeli Butt yoo di anfani gidi fun ọ. Eto lati ọdọ olukọni ara ilu Sweden Pauline Nordin yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn isan pọ si ati mu ara dara si laisi ẹrù kikoro kikan.
Apejuwe eto lati The Butt Bible Pauline Nordin
Pauline Nordin fun ọ lati ṣiṣẹ daradara lori imudarasi awọn fọọmu rẹ ninu ile pẹlu Bibeli Bọtini. Pelu orukọ eto naa, iwọ yoo ṣe ilọsiwaju kii ṣe awọn apọju rẹ nikan, ṣugbọn tun jakejado ara. Pauline ti pese sile fun ọ awọn adaṣe agbara ti o munadoko julọ pẹlu iwuwo tirẹ ati awọn iwuwo ọfẹ. Idaraya yoo ṣe ohun iyanu fun ọ pẹlu ọpọlọpọ ati atilẹba ti awọn adaṣe, ṣugbọn wọn yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ti o pọ julọ ni igba kukuru.
A dupẹ lọwọ alabapin wa, Xenia, ẹniti o pin pẹlu wa ni esi nipa eto yii ati iṣeduro lati ṣe atunyẹwo awọn fidio wọnyi. Idahun taara nipa awọn ikẹkọ wọnyi lati Xenia iwọ yoo rii ni opin nkan naa. Ti o ba fẹ pin pẹlu wa esi nipa eyikeyi eto amọdaju, jọwọ kọ wa ni ẹgbẹ Facebook tabi ni awọn asọye si awọn nkan. A dupẹ fun eyikeyi iṣẹ ♥
Si eto Bibeli Butt pẹlu awọn adaṣe 6, eyun ipele 3 Oke Ara ati 3 Ara Ara. Iwọ yoo jẹ igba meji ni ọsẹ kan lati ṣiṣẹ lori ara oke ati awọn akoko 2 ni ọsẹ kan - lori apa isalẹ ti ara. Awọn akoko 2 ni ọsẹ kan, o le ṣe afikun awọn adaṣe kadio ni lakaye tiwọn. Ni Gbogbogbo, ibiti ikẹkọ wa ni ọsẹ mẹfa. Fun ipele kọọkan iwọ yoo ṣe awọn ọsẹ 2 lori kalẹnda ti o pari. Ṣugbọn ti o ba niro pe o ti tete tete lati ṣe eto eto naa, o le fun ipele kọọkan a ati bnipaiye akoko ti o tobi pupọ.
Bibeli Bọtini dara fun awọn ti o ṣẹṣẹ bẹrẹ ikẹkọ, ati fun ọmọ ile-iwe ti o ni iriri diẹ sii. Ipele ikẹkọ akọkọ wa ni iṣẹju 20 ati pe a fun ọ ni yiyan awọn adaṣe fun ọ laaye lati bawa pẹlu ikẹkọ gbogbo eniyan. Pẹlu ipele tuntun ti idaraya pọ si akoko ati di eka sii. Awọn eto Pauline Nordin no cardio ubrani, sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn irọra ati ẹdọfóró, nitorinaa ti o ba jiya lati awọn isẹpo orokun, awọn ẹkọ wọnyi le mu ipo naa buru sii.
Awọn fidio 20 ti o ga julọ fun itan rẹ ati awọn glutes laisi awọn irọsẹ ati awọn fo. Ailewu fun awọn orokun!
Eto naa Bibeli Bọtini & awọn anfani
Nitorinaa, Bibeli Bọtini wọle Awọn adaṣe fidio 6 lati iṣẹju 20 si 40. Pẹlu ipele tuntun kọọkan ni afikun si imudarasi awọn alekun iṣoro ati iye akoko iṣẹ naa:
- Ara isalẹ (Ipele 1). Ni ipele akọkọ fun ara isalẹ o n duro de squat, afara apọju, UPS ẹsẹ, ẹdọforo, awọn apaniyan ti o ku. A ko nilo akojo-ọja naa. Ikẹkọ naa duro fun awọn iṣẹju 20.
- Ara isalẹ (Ipele 2). Ninu adaṣe yii iwọ yoo wa nọmba nla ti awọn irọra pẹlu awọn iwuwo ọfẹ. Tun ṣafikun ọpọlọpọ awọn adaṣe lori Mat ati pe o jẹ idiju nipasẹ afara gluteal. Awọn gluts rẹ yoo jo! Ikẹkọ jẹ awọn iṣẹju 30, iwọ yoo nilo dumbbell.
- Ara isalẹ (Ipele 3). Lati ṣe adaṣe yii o nilo ijoko ati pẹpẹ ara (o le mu fretboard laisi iwuwo afikun). Ṣugbọn ti o ba ni lati lo awọn dumbbells. Eto yii ti ṣafikun awọn adaṣe iwọntunwọnsi (fun apẹẹrẹ squats ati oku lori ẹsẹ kan), ati pe wọn nfunni awọn ẹya ti eka sii ti awọn adaṣe kilasika. Ikẹkọ naa duro fun awọn iṣẹju 40.
- Ara Oke (Ipele 1). Ni ipele akọkọ fun ara oke o funni ni adaṣe atẹle: hyperextension lori ilẹ, ibujoko ati igbega awọn apá fun awọn ejika, fa awọn dumbbells sẹhin, awọn iyatọ ti awọn pushups ati awọn adaṣe diẹ lori ilẹ lati jolo. Iwọ yoo nilo awọn dumbbells meji. Ikẹkọ naa duro fun awọn iṣẹju 20.
- Ara Oke (Ipele 2). Lori ipele keji, awọn adaṣe naa di eka diẹ sii, fun apẹẹrẹ, a ṣe hyperextension pẹlu awọn dumbbells, ni a fi kun iyipada ti eka diẹ sii ti titari-UPS. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn adaṣe jẹ, nitorinaa, o dara fun wọn lati mu iwuwo diẹ sii. Ikẹkọ jẹ iṣẹju 30, iwọ yoo nilo awọn meji meji ti dumbbells.
- Ara Oke (Ipele 3). Lati pari ipele kẹta iwọ yoo nilo bata dumbbells kan ati ijoko kan. Iwọ yoo tẹsiwaju iṣẹ lori ṣiṣe alaye ti awọn isan ti awọn ọwọ, awọn ejika, ẹhin ati epo igi. Ikẹkọ naa duro fun awọn iṣẹju 40.
Idaraya adaṣe Awọn Bibeli Butt:
- Eka naa pẹlu awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe agbara fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
- O yoo nilo o kere ju ti akojo oja: nikan ni ipele kẹta, ṣafikun alaga ati pẹpẹ ara (fun ara isalẹ).
- Ni akọkọ nfun adaṣe kilasika: bi ipilẹ, ati ipinya.
- Ni ikẹkọ pẹlu fere ko si kadio.
- Lati ṣe eto kalẹnda kan fun awọn ọsẹ 6.
- Nitori awọn ipele npo ti iṣoro, o yoo ni ilọsiwaju si akoko pupọ.
- Ti o ko ba gbero lati ṣiṣẹ eka naa lapapọ, le mu awọn fidio kọọkan fun ara oke ati isalẹ ni afikun si awọn eto wọn.
Ero nipa eto naa Butt Bibeli lati ọdọ awọn onkawe wa Xenia
“Awọn ọjọ diẹ sẹhin ti pari eto iyalẹnu yii (ipele kọọkan ni a ṣe laarin ọsẹ mẹta) ati diẹ sii ju idunnu pẹlu abajade lọ. Mo ro pe ọkọọkan wa nigbamiran wa pẹlu ipo kan nigbati o ba n ṣiṣẹ lagun kan, ati ni gbogbo ayika ni sisọ pe o ti kọja, ṣugbọn iwọ tikararẹ ninu digi ko ṣe akiyesi.
Nisisiyi, Bibeli Butt ti fẹrẹẹ jẹ eto akọkọ, lẹhin eyi abajade, iyẹn, ni oju (daradara, iyẹn ni, nitorinaa, ni awọn ẹya miiran ti ara): ni gbogbo ọsẹ Mo wo inu awojiji mo wo bi eeya n yipada fun didara.
Pẹlupẹlu, ipa jẹ akiyesi jakejado nkan naa, kii ṣe pataki si apọju (buttocks) bi o ṣe le ronu nipa akọle :) Charming Pauline Nordin ti kọ eto rẹ ki gbogbo ara rẹ ti gba aṣọ kan, fifuye didara julọ, ati pe o dara gan.
Fun mi tikalararẹ, ẹbun nla ni pataki mu ikun kekere isalẹ. Ati pe Pauline ni olukọni akọkọ ti o jẹ ki n ṣe Titari-UPS, ṣugbọn paapaa Jill nla ati ẹru ni akoko ti o kuna :)
Bi o ṣe jẹ ounjẹ, Mo faramọ Ayebaye PP: jẹ marun si mẹfa ni ọjọ kan awọn ipin kekere ti awọn ẹfọ, igbaya adie, ẹfọ, warankasi ile kekere, buckwheat, eso. Lati inu didun - marshmallows ni owurọ. Ọjọ Sundee jẹ isinmi lati ounjẹ, jijẹ itẹlọrun, Ọjọ Aarọ - lẹẹkansi lori PP :)
Ti ẹnikẹni ba beere lọwọ mi boya Mo ṣeduro adaṣe The Butt Bible, Emi yoo dahun - Bẹẹni, Bẹẹni, Bẹẹni ati Bẹẹni lẹẹkansi! :) Fọwọ ba Pauline ki o jẹ awọn ẹwa! ”
Ati lẹẹkansii, a dupẹ lọwọ Ksenia fun iru bẹ ero rere nipa ikẹkọ Pauline Nordin. O yẹ ki o gbiyanju Bibeli Butt, ki o rii daju lati pin awọn esi rẹ lori aaye wa.
Wo tun: Aṣayan nla: Awọn adaṣe 50 pẹlu slimming fitball.