Okun jẹ apakan pataki ti eyikeyi ounjẹ ti ilera. Awọn anfani rẹ fun ara wa tobi - lati ipilẹṣẹ microflora oporo lati dinku idaabobo awọ ati dena awọn iṣan. Ṣugbọn melo ni ati lati awọn orisun wo ni o dara julọ lati ṣafikun okun ninu ounjẹ rẹ?
Kini idi ti a nilo okun
Awọn oriṣi mẹta ti okun wa ti o ṣe pataki fun ilera wa:
Okun insoluble ni o ni iduro fun dida awọn igbẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣẹ ifun deede, saturate ati mu fifẹ ọna ounjẹ kọja nipasẹ ọna ikun ati inu.
Omi tiotuka sise bi prebiotic, ni atilẹyin idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ati ilera tito nkan lẹsẹsẹ. Wọn ṣe ilana idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ. Ni afikun, okun tiotuka fa fifalẹ aye ti ounjẹ nipasẹ ọna ikun ati inu, ni idasi si satiety.
Alatako sitashi ṣe bi okun nitori iru sitashi yii ko jẹ. O ṣe atilẹyin ilera ikun kokoro, ṣe iranlọwọ fiofinsi gbigba glucose, mu ifamọ insulini pọ, ati mu satiety pọ si.
Nigbati a ko ba ni okun to, awọn iṣoro wọnyi le dagbasoke:
- àìrígbẹyà,
- isan oniruru ati hemorrhoids,
- ẹjẹ suga pọ,
- awọn ipele idaabobo awọ ti ko ni ilera,
- iṣẹ onilọra ti eto ounjẹ,
- wiwu ati irẹwẹsi
- iga ti ebi.
Awọn orisun ti o dara julọ ti okun
O gbagbọ kaakiri pe o nilo lati jẹ akara pupọ, awọn woro irugbin, ati pasita lati gba okun ti o nilo. Sibẹsibẹ, iwọnyi kii ṣe awọn orisun to dara julọ. Njẹ o mọ pe eso pia kan ni awọn giramu 6 ti okun, idaji piha oyinbo kan ni awọn giramu 6,5, lakoko ti awọn ege ege ti akara akara gbogbo ni giramu 4 ati pe iṣẹ kan ti bran ni giramu 5-7? Iyẹn ni sisọ, awọn eso ati ẹfọ wa ni ilera kii ṣe nitori wọn jẹ ọlọrọ ni okun - wọn kun fun awọn phytonutrients ati awọn antioxidants.
O gbagbọ pe awọn agbalagba yẹ ki o gba giramu 25-30 ti okun fun ọjọ kan. Ati pe eyi ni awọn orisun ti o dara julọ lati ṣafikun ninu ounjẹ rẹ.
Yiyalo
Idaji gilasi kan - 8 giramu ti okun
O jẹ orisun ọgbin ti o dara julọ ti irin ati pe o ni ibamu pẹlu eyikeyi ounjẹ.
Awọn ewa funfun
Idaji ago - 9,5 giramu ti okun
Awọn ewa ti o dun ti iyalẹnu wọnyi lọ daradara pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ati pe o le ṣee lo ninu awọn ọbẹ, awọn saladi, awọn ohun elo, bi iṣẹ akọkọ tabi bi awopọ ẹgbẹ.
Awọn ewa dudu
Idaji ago - 7,5 giramu ti okun
Bii awọn lentils ati awọn ẹfọ miiran, awọn ewa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati ja akàn.
Rasipibẹri
1 ago - 8 giramu ti okun
Awọn eso-igi jẹ ti nhu ati orisun nla ti awọn vitamin ati awọn antioxidants. Awọn ohun mimu, awọn saladi ati awọn ounjẹ beri miiran jẹ awọn aṣayan nla fun awọn akara ajẹkẹyin ti ilera.
Artichokes
1 atishoki alabọde - giramu 10 ti okun
Artichokes wa laarin awọn orisun ti o dara julọ ti okun ni ijọba ọgbin ati pe iyalẹnu rọrun lati mura. Gbiyanju ohunelo yii fun awọn atishoki ti a yan pẹlu ata ilẹ ati lẹmọọn, fun apẹẹrẹ.
Piha oyinbo
Idaji alabọde piha oyinbo - 6,5 giramu okun
Piha oyinbo jẹ ẹja gidi gidi ati orisun ti awọn ibaraẹnisọrọ to lagbara ti ko wulo fun ilera. Avocados rọrun lati ṣafikun sinu ounjẹ ti o ni ilera, ohun elo alagbeka mi ni diẹ ninu awọn ilana ti o rọrun: awọn saladi, awọn ounjẹ ipanu, ati awọn aro aarun oyinbo.
Eso pia
1 eso pia alabọde - giramu 6 ti okun
Pears jẹ afikun ohun ti nhu si awọn oje, awọn amulumala ati awọn saladi ayanfẹ rẹ. Nitorina ṣe awọn apulu ati osan, eyiti ọkọọkan ni awọn giramu 4 ti okun.
Ṣaṣani
1 ago chard ti a jinna - 4 giramu ti okun
Mangold jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ni agbaye. Ewebe alawọ ewe alawọ ewe ti o dun yii ni a le ṣafikun si ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ ati awọn oje. Nipa ọna, kale ti o jinna ni awọn giramu 5 ti okun, owo ati ọya beet - giramu 4 kọọkan, ati kale - giramu 3.
Brussels sprouts
1 ago Brussels sprouts - 6 giramu ti okun
Brussels sprouts (kalẹnda ayanfẹ mi) jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ wọnyẹn ti eniyan nigbagbogbo tan imu wọn nipa. Ṣugbọn nigbati o ba jinna daradara, o jẹ igbadun gaan! Gbiyanju ata ilẹ ti o rọrun yii Brussels sprouts ohunelo, fun apẹẹrẹ. Awọn ẹfọ agbelebu miiran ti o ga pẹlu broccoli (giramu 5 fun iṣẹ kan) ati ori ododo irugbin bi ẹfọ (giramu 4). Nipa ọna, eso kabeeji jẹ ile itaja ti awọn antioxidants, eyiti o jẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o wulo julọ.
almonds
30 giramu ti almondi - 3 giramu ti okun
Awọn almondi ati awọn eso miiran ni awọn giramu 2-4 ti okun fun iṣẹ kan. Ẹnikẹni le fun ni ọwọ kekere ti awọn eso ni ọjọ kan. Lẹhin gbogbo ẹ, o jẹ orisun nla ti awọn ọra ilera, awọn vitamin ati awọn alumọni.
Awọn irugbin ti chia
1 awọn irugbin chia tablespoon - giramu 6 ti okun
Chia jẹ ounjẹ nla miiran. Awọn irugbin wọnyi, nitori agbara wọn lati yipada si nkan ti o jọ jeli, le ṣe ipilẹ awọn ounjẹ ajẹkẹyin ti ilera ati ti ara. Awọn irugbin miiran tun jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti okun, gẹgẹbi awọn flaxseeds (giramu 2 fun tablespoon kan) tabi awọn irugbin sesame (ago mẹẹdogun ni awọn giramu mẹrin).