Awọn ipanu ni orukọ buburu - wọn gba pe wọn ni iye ijẹẹmu kekere ati pe o ni itẹlọrun diẹ ninu awọn ifẹkufẹ ounje. Bibẹẹkọ, ti o ba lo awọn wakati pupọ ni ibi-idaraya, ipanu di apakan pataki ti ounjẹ rẹ bi o ṣe n mu ara rẹ ṣiṣẹ ṣaaju adaṣe ati iranlọwọ imularada lẹhin.
Awọn ipanu jẹ orisun epo ti o yara ju fun ara rẹ lakoko awọn adaṣe, nitorinaa kini ati nigba ti ipanu ṣe pataki pupọ. Ati pe ti o ba wa lori ounjẹ ajewebe, awọn ipanu ti o yan le ni ipa nla lori bi o ṣe n ṣe ni ibi-idaraya… ati bii o ṣe lero ni ọjọ lẹhin adaṣe rẹ.
Eyi ni awọn imọran mẹta fun awọn elere idaraya vegan lori bi o ṣe le jẹ ipanu ṣaaju ati lẹhin adaṣe.
Ipanu ṣaaju adaṣe
Ipilẹ ti ipanu iṣaju-sere rẹ yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates eka ti yoo fun ọ ni agbara lati ṣiṣẹ maili afikun tabi mu eto miiran. Ṣugbọn awọn carbs le jẹ iwuwo, ati pe a gba awọn elere idaraya niyanju lati jade fun awọn kabu ina ti ko fa awọn ifun inu ati aibalẹ. Awọn apẹẹrẹ ti o dara ti awọn carbohydrates ina jẹ ogede, awọn ọjọ, ati awọn apples.
O ṣe pataki lati ronu nipa akoko laarin ipanu ati adaṣe kan. Ti o ba n jẹ ipanu ni kete ṣaaju lilọ si ibi-idaraya, jade fun eso dipo. Ati pe ti o ba ni diẹ sii ju wakati kan ṣaaju adaṣe rẹ, jade fun awọn ipanu ti o kun diẹ sii bi awọn oats ati eso ti yoo pese orisun agbara igba pipẹ fun ara alaapọn rẹ.
Irohin ti o dara, nipasẹ ọna, ni pe ọpọlọpọ awọn orisi ti amuaradagba ọgbin jẹ rọrun lati ṣawari ju amuaradagba eranko, fifun awọn vegans ni anfani nigbati o ba de si ipanu iṣaaju-sere. Awọn ẹfọ alawọ ewe bi ẹfọ ati letusi romaine rọrun lati jẹ ki o pese agbara mimọ si ara rẹ. Ati lati yago fun rilara iwuwo, yago fun awọn ounjẹ ti o sanra pupọ ṣaaju adaṣe rẹ.
Ipanu iṣaju iṣaju adaṣe miiran jẹ awọn cherries ti o gbẹ, bi wọn ṣe jẹ orisun ti o dara ti awọn carbohydrates ti o ni igbega ati iredodo-idinku awọn antioxidants. Bananas ṣe iranlọwọ lati yago fun rirẹ iṣan ati irora, lakoko ti wara vegan pẹlu awọn berries jẹ orisun nla ti amuaradagba ati awọn antioxidants.
Lati pa ongbẹ rẹ ṣaaju adaṣe rẹ, mu igo omi agbon pẹlu rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati mu omi mimu, ṣetọju awọn ipele elekitiroti, ati ija rirẹ.
Iwọ nikan ni wakati kan tabi meji ṣaaju ati lẹhin adaṣe rẹ, nitorina mura awọn ipanu rẹ ṣaaju akoko ki o mu wọn pẹlu rẹ. Akoko yii yẹ ki o lo lati mu iwọntunwọnsi agbara pada, ṣe ilana hisulini ati ki o kun awọn carbohydrates ninu ara. Iwadi fihan pe jijẹ iye awọn ounjẹ ti o tọ ni akoko ti o tọ le ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe awọn iṣan ti o bajẹ ati ki o ṣe atunṣe agbara agbara, eyi ti yoo ni ipa ti o dara lori iṣẹ-ṣiṣe ati ti ara.
Ipanu lẹhin adaṣe
Ọpọlọpọ eniyan ni o ṣiyemeji lati jẹun ni kete lẹhin adaṣe nitori jijẹ awọn kalori ni kete lẹhin ti wọn ti da silẹ dabi ẹni pe ko ni anfani. Sibẹsibẹ, jijẹ laarin wakati kan ti adaṣe to dara jẹ anfani. O gbagbọ pe lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe kan, o yẹ ki o kun ipese awọn ounjẹ ti o wa ninu ara, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun mimu-pada sipo ati ki o sọji awọn iṣan ti o pọju. Lati yago fun rirẹ iṣan, jẹ ipanu 15-30 iṣẹju lẹhin adaṣe rẹ. Bi o ṣe pẹ to lati tun awọn ile itaja ounjẹ ti ara rẹ ṣe, yoo pẹ to fun awọn iṣan rẹ lati gba pada.
Ijọpọ ilera ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates jẹ apẹrẹ nibi, gẹgẹbi awọn Karooti pẹlu hummus, awọn ewa funfun sisun, adalu gbogbo almondi ati awọn irugbin elegede. Aṣayan ipanu ti o yara ati irọrun jẹ gbigbọn amuaradagba pẹlu lulú amuaradagba vegan. Ati pe ti o ba ni akoko lati ṣe ounjẹ, ṣe saladi tutu pẹlu broccoli, iresi igbẹ ati edamame fun ipanu lẹhin-idaraya. Awọn orisun amuaradagba ajewebe bi tofu, tempeh, ati seitan tun jẹ nla fun ipanu lẹhin adaṣe.
Ipanu Lati Yẹra
Ounjẹ ti ko ni ẹran ko ni ilera dandan tabi dara fun ara. Ni otitọ, diẹ ninu awọn ounjẹ ọgbin yẹ ki o yago fun nitori wọn ṣe iwọn rẹ pẹlu ọra ti aifẹ ati awọn kalori ofo laisi amuaradagba ati awọn carbohydrates ti ara rẹ nilo. Awọn eerun igi ajewebe ati awọn muffins ṣubu sinu ẹka yii, bii pasita funfun ati iresi. Ni afikun, o fẹrẹ jẹ gbogbo awọn ounjẹ vegan tio tutunini yẹ ki o yago fun nitori wọn ni awọn ohun itọju ipalara ti o jẹ ki o nira fun ara lati ṣiṣẹ. O yẹ ki o tun yago fun awọn ọpa granola ti a kojọpọ, eyiti, botilẹjẹpe o rọrun lati jẹun, ṣọ lati ni suga ninu, eyiti yoo pese igbelaruge agbara igba diẹ nikan.
Awọn imọran ijẹẹmu wọnyi le ṣe iranlọwọ fun gbogbo awọn vegans, ṣugbọn paapaa fun awọn ti o ṣe ere idaraya ati lo akoko pupọ lati ṣiṣẹ lile ni ibi-idaraya.