Awọn fidio fidio Top 20 fun itan ati apọju laisi ẹdọfóró, squats ati awọn fo. Ailewu fun awọn orokun!

Irora ninu awọn isẹpo orokun jẹ boya iṣoro ti o wọpọ ti o dojuko nipasẹ awọn ololufẹ amọdaju. Eyi fa awọn idiwọn to ṣe pataki lori ipaniyan naa ti awọn adaṣe fun itan ati apọju: awọn irọra deede ati awọn ẹdọforo le ṣe alekun iṣoro pẹlu awọn kneeskun.

Ṣugbọn kini ti iṣẹ lori apa isalẹ ti ara jẹ amojuto? A nfun ọ ni yiyan awọn adaṣe ọfẹ lori YouTube fun itan rẹ ati awọn glutes rẹ laisi squats, lunges ati fo. Awọn fidio wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ daradara ni apa isalẹ ti ara laisi ipanilara ipalara lori awọn kneeskun. Rii daju lati ka tun:

  • Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun itan inu + eto ẹkọ ti a ṣetan
  • Awọn adaṣe 30 oke fun itan ita: bii o ṣe le nu awọn breeches

O jẹ aṣiṣe lati ro pe adaṣe laisi awọn ẹdọforo ati awọn squats ko munadoko fun iṣelọpọ ti awọn ẹsẹ ti o ni tonrin ati kẹtẹkẹtẹ. Gbiyanju lati ṣe awọn fidio ti a daba ni igbagbogbo ati pe iwọ yoo ṣe akiyesi awọn ayipada iyalẹnu lẹhin ọsẹ 3-4 nikan.

Lati mu iṣoro ti awọn adaṣe niyanju lati ra awọn ẹgbẹ amọdaju. ati awọn iwuwo kokosẹ (0.5 kg ati loke). Ṣugbọn fun igba akọkọ, o ṣeese o jẹ fifuye to lati iwuwo ti ara tirẹ laisi atako siwaju si.

Fidio lati AmọdajuBlender

AmọdajuBlender jẹ ikanni ti o gbajumọ julọ lori youtube. Nibi o le wa ọpọlọpọ awọn eto fun gbogbo awọn agbegbe iṣoro. Amọdaju Awọn olukọni eleto nfunni awọn fidio didara ga fun itan ati apọju laisi awọn ẹdọforo ati awọn squats. Ti o ba fẹ adaṣe ailewu ni kikun fun ara isalẹ, o ni iṣeduro lati bẹrẹ pẹlu awọn fidio wọnyi.

1. Ko si Idaraya Squat fun Bọtini ati itan (iṣẹju 25)

Ninu adaṣe iṣẹju-iṣẹju 25 yii fun itan ati apọju laisi iwọ yoo wa yiyan ti o munadoko ti awọn adaṣe lori ilẹ, yiyi pada pẹlu awọn adaṣe iduro (awọn igbesoke ẹsẹ, awọn tapa, Mahi). O yẹ fun kan jakejado ibiti o ti awọn olugbagbọ.

Ko si Idaraya Squat fun Bọtini ati Awọn itan - Ikẹkọ Ẹsẹ laisi Awọn Squats tabi Awọn ẹdọforo

2. Ikọsẹ Ọfẹ & Itọju itan (iṣẹju 40)

Eyi jẹ adaṣe miiran fun ara isalẹ laisi wahala lori awọn kneeskun, igba diẹ diẹ. Awọn akoko naa waye ni awọn ipo oriṣiriṣi: duro pẹlu atilẹyin lori ijoko, ti o dubulẹ lori ẹhin, ni gbogbo mẹrẹrin, ni ẹgbẹ rẹ, ni ipo ti o kọju si isalẹ. Awọn itan ati apọju jẹ onigbọwọ lati ni adaṣe nla kan!

3. Pilat Butt ati Thigh Burnout Squat Free (9 min)

Eleyi jẹ a kukuru fidio fun itan ati awọn apọju pẹlu ko si ẹrù lori awọn isẹpo orokun ni iranlowo eyikeyi ti ikẹkọ rẹ. Apa nla ti adaṣe ni lati ṣe awọn gbigbe ẹsẹ ati ṣiṣe ni gbogbo awọn mẹrin, gbigbe ara si awọn igunpa.

4. Ẹsẹ Slimming Pilates ati itan (iṣẹju 10)

Ni ipari fidio kukuru fun awọn apọju ati itan lori ilẹ:

Fidio lati Blogilates

Olokiki Blogger Cassey Ho nfunni lẹsẹsẹ ti kukuru, awọn fidio ti o munadoko fun itan rẹ ati awọn glutes laisi awọn irọsẹ ati ẹdun. Gbogbo wọn ni ipilẹ lori awọn eroja ti Pilates ati pe o wa ni ipo petele. Awọn kilasi le nira sii, ṣiṣe wọn pẹlu awọn iwuwo lori awọn ẹsẹ rẹ. O le sopọ awọn adaṣe lọpọlọpọ lati ikanni youtube Blogilates ninu eto kan tabi lati tun ṣe isinmi iṣẹju mẹwa 10 ni awọn iyipo 3-4 fun ẹrù afikun.

1. Pipe Pilatisi Ẹsẹ Pipe (Awọn iṣẹju 15)

2. Awọn adaṣe Slimming itan ti o dara julọ 5 (iṣẹju 10)

3. Ṣiṣe Saddlebags Slimdown kiakia: itan ti ita ti o dara julọ (Awọn iṣẹju 9)

Iyara SADDLEBAGS Slimdown! Idaraya Itan Ikun ti o dara julọ!

Ati pe fidio atẹle ~ Awọn iṣẹju 10:

Fidio lati Jessica Smith

Jessica Smith ni a mọ fun tirẹ cheerful ati ore ona ti ifọnọhan awọn ikẹkọ. Awọn eto rẹ le ṣapejuwe bi iraye si, munadoko ati ibaramu fun ọpọlọpọ ọmọ ile-iwe. Laarin awọn fidio rẹ, iwọ yoo rii daju fun ararẹ eto pipe.

1. Idaraya Ikunkun Iṣẹju 30-Iṣẹju Gbogbo Iṣẹ Barre Barre (iṣẹju 30)

Ikẹkọ Barna yii ni kikun dúró. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ballet nitosi alaga, ṣugbọn laisi awọn irọra jinlẹ ati ẹdọforo. Iwọ yoo tun nilo bata dumbbells kan. Idaraya ikunkun jẹrẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn agbegbe iṣoro ti ara isalẹ.

2. Awọn adaṣe Ara Ara ti o dara julọ fun Awọn orunkun Buburu (Awọn iṣẹju 15)

Idaraya tun parẹ lori iduro ati pẹlu nọmba nla ti awọn gbigbe ẹsẹ fun ara isalẹ. Iwọ yoo nilo ijoko ati dumbbells meji.

3. Slimming itan, Awọn itan inu, Pilates: Ẹsẹ Gigun ni kikun (iṣẹju 15)

Idaji akọkọ ti kilasi naa duro ati idaji keji ni ipo ti o farahan. Oja ko nilo. Ẹkọ naa tun pẹlu awọn adaṣe ti o munadoko pupọ fun itan inu.

4. Awọn adaṣe ti o dara julọ julọ fun Awọn orunkun Buburu (7 min.)

Eyi jẹ fidio kukuru fun apọju tun jẹ ailewu pipe fun awọn isẹpo orokun rẹ. Ẹkọ naa wa lori ilẹ patapata, a ko nilo akojo-ọja.

Fidio lati Anelie Skripnik

Anelia Skripnik sọ pe o le ṣaṣeyọri awọn itan itan ati awọn apọju laisi joko-UPS! Ikẹkọ atẹle jẹ patapata lori ilẹ, pẹlu tcnu lori gluteus Maximus ati awọn isan ẹsẹ. Nitoribẹẹ, iwọ lati kọ iṣan pẹlu awọn adaṣe wọnyi iwọ kii yoo ṣaṣeyọri, ṣugbọn lati ṣe awọn apọju rẹ yika, ati awọn ibadi ti wa ni afinju - le jẹ ohun to.

1. Awọn glute pipe laisi awọn squats (iṣẹju 20)

2. Awọn adaṣe Butt (iṣẹju 15)

3. Bii o ṣe le nu awọn breeches: eka fun ibadi (iṣẹju 15)

3. Idaraya Bosu fun itan inu (iṣẹju 15)

Awọn fidio lati awọn olukọni miiran

Tun fun ọ ni diẹ ninu awọn fidio lati ọdọ awọn olukọni miiran, eyiti yoo jẹ afikun nla si awọn kilasi bọtini rẹ. Gbiyanju awọn fidio wọnyi fun itan itan tẹẹrẹ ati awọn apọju orin ti ko ni ẹrù lori awọn isẹpo orokun.

1. Ko si Ipenija ikogun Ẹsẹ (iṣẹju 10)

Ikanni Youtube Love Sweat Amọdaju nfunni ni ṣoki ṣugbọn fidio ti o wulo fun apọju ko si fifuye lori awọn isẹpo orokun. Tẹle ikẹkọ wọn wọnyi ni awọn iyipo 2-3, ti awọn iṣẹju 10 ko ba to:

Paapaa lati jara yii lori ikanni Ifẹ Ẹmi Ara:

2. Ko si Squat Ko si Irọgbọku Ara Ara Isinmi (iṣẹju 35)

Lati ṣiṣe eto yii lati ikanni iwọ yoo nilo bọọlu idaraya ati bata dumbbells kan. O n duro de awọn planks, awọn gbigbe ẹsẹ, awọn adaṣe ti o rọrun pẹlu fitball. O jẹ adaṣe ti o wuyi lati ikanni Amọdaju pẹlu PJ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn itan ati apọju pẹrẹsẹ laisi fifuye lori awọn kneeskun.

3. Ko si Squat Ko si Irọgbọku Irun Ara Ara & Awọn ẹsẹ Ohun orin (Awọn iṣẹju 18)

AngieFitnessTV n funni ni adaṣe fun itan ati apọju, eyiti o ni kikun kọja lori ilẹ. Iwọ yoo wa awọn adaṣe kuro 3, lati ṣe diẹ ninu wọn nilo odi tabi oju inaro miiran. Olukọni nlo awọn iwuwo, ṣugbọn o le ṣe laisi wọn.

4. Ko si Ikọsẹ-iṣẹ Ipele Squat Ifojusi Awọn Glutes (iṣẹju 22)

Ṣee ṣe pẹlu tcnu lori awọn apọju ni kikun lori pakà. Fun awọn olubere, ẹkọ naa le dabi ohun ti o nira, ṣugbọn isinmi iṣẹju iṣẹju yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ye fidio lati ibẹrẹ si ipari. A ko nilo akojo-ọja naa.

Ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo orokun, ṣugbọn fẹ lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ awọn glutes ati awọn okun-ara? Gbiyanju awọn eto wọnyi, ati pe iwọ yoo ni anfani lati ṣe awọn ẹsẹ ti o tẹẹrẹ ati awọn apọju ti o muna laisi fifuye lori awọn kneeskun.

Ka tun: Awọn fidio 15 akọkọ lati irora pada pẹlu Olga Saga.

Fun ohun orin ati adaṣe ipa ipa kekere ti idagbasoke, Awọn ẹsẹ ati awọn glutes

Fi a Reply