Top 30 awọn adaṣe yoga fun ilera ti ẹhin: okun ati isinmi

Awọn iṣoro ẹhin kii ṣe loorekoore, ati apẹẹrẹ fun ọkunrin ti ode oni. Igbesi aye oniduro, iṣẹ kọmputa lojoojumọ yorisi awọn agekuru iṣan, iyipo ti ọpa ẹhin, eyiti o fa awọn ipo alainidunnu ati paapaa. Lati yọ kuro ninu aibalẹ ati irora yoo ṣe iranlọwọ yoga fun ẹhin, o le ṣe paapaa ni ile nigbakugba ti o rọrun.

Yoga ati ilera pada

Loni yoga jẹ gbajumọ kii ṣe gẹgẹbi ẹkọ ti ẹmi fun diẹ, ṣugbọn tun iṣe ti o munadoko lati yọkuro iṣan ati irora apapọ. Yoga ode oni ti mu ohun ti o dara julọ lati iṣe atijọ, yi pada si awọn adaṣe aṣayan ti o dara julọ, irọra ati aṣa ti ara itọju ninu igo kan.

Ni akọkọ, awọn ẹkọ ti yoga ni ipinnu kii ṣe lati ṣaṣeyọri irọrun ati agbara ara alaragbayida, ṣugbọn tun si ominira ti ọkan nitori iṣe ti awọn ifiweranṣẹ pato - asanas.

Yoga oni, bi ni igba atijọ, ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke agbara, irọrun ati ifarada, ati ni irọrun ṣe iyọda wahala ati awọn abajade ni ipo ẹdun rere. Eyi jẹ nitori ọpọlọpọ awọn paati: mimi to dara ati adaṣe imọ-ẹrọ. Asanas sinmi tabi, ni idakeji, mu awọn iṣan lagbara, jẹ ki awọn isẹpo jẹ alagbeka, imudarasi iṣipopada ati ṣiṣan lymphatic. Bi abajade, o ni irọrun ati ọgbẹ lọ, ati ninu ara irọrun, agbara ati agbara wa.

A nfunni awọn asanas lati ṣe okunkun awọn iṣan ẹhin ati awọn asanas lati sinmi awọn iṣan ẹhin eyiti yoo rii daju pe o ni eegun eegun to ni ilera, iyọkuro irora ati aapọn

Kini awọn anfani yoga fun ẹhin rẹ?

Awọn asanas ti o rọrun fun ẹhin, o gbọdọ ṣiṣẹ ẹnikẹni ti o ni irọra ninu agbegbe lumbar, ọrun, thoracic, ati tun rilara lile ati numbness ti awọn isẹpo, aifọkanbalẹ deede ati ailagbara lati sinmi. Ni ọran yii, yoga fun ẹhin yoo ṣe iranlọwọ lati tu awọn dimole silẹ lati le ni iriri ominira awọn agbeka ati rilara nla ti itunu ati isinmi.

Nigbagbogbo aibanujẹ ni ẹhin nitori aipe idagbasoke ti awọn isan ni agbegbe yii. Ti o ba ni irora deede ni ọrun, isalẹ sẹhin, iwọ yẹ ki o mu fireemu iṣan lagbara, lati jẹ ki ẹhin naa lagbara ati ni ilera. Eyi yoo ṣe iranlọwọ yoga fun ilera ti ẹhin, eyiti o le mu paapaa olubere kan. Ni afikun si okunkun ati isinmi ẹhin, yoga ni anfani fun ara, kọ ẹkọ lati simi ni deede ati rọrun lati lo si igbesi aye.

Jọwọ ṣe akiyesi, kini awọn anfani ti yoga fun ilera ẹhin ati ẹhin:

  1. Idena ati itọju awọn aisan ti ọpa ẹhin.
  2. Imukuro ti irora pada nitori ẹhin aiṣedede ati fifun awọn isan rẹ.
  3. Idena awọn arun apapọ.
  4. Itọju wahala, isinmi pipe ti awọn isan.
  5. Imudarasi iduro ati agbara ti ara ati ifarada.
  6. Yọ aifọkanbalẹ kuro, mu oorun sun.
  7. Iyara ti iṣelọpọ, mimu-pada sipo agbara ati agbara.

Pẹlu iṣe deede ti yoga iwọ kii yoo mu ilera pada sẹhin nikan, ṣugbọn yoo ni irọrun agbara ati pe yoo ni anfani lati dojukọ imunadoko daradara siwaju sii ati lati sun oorun to dara julọ.

Awọn adaṣe 20 akọkọ fun iduro

Ṣe iranlọwọ fun ẹnikẹni yoga fun pada?

Yoga ti o rọrun fun awọn ẹhin ilera le ṣe ohun gbogbo bi ọkọ alaisan fun iderun ti irora ninu ọrun tabi ẹhin isalẹ ati fun isan awọn isan, ṣe iyọda rirẹ ati ẹdọfu.

Si ẹniti o ṣe pataki lati ṣe yoga fun ẹhin:

  • awọn eniyan ti o ni iṣẹ sedentary ti o pọ julọ
  • eniyan ti o lo akoko pupọ lori kọnputa naa
  • eniyan ti o lẹhin ọjọ kan lori awọn ẹsẹ
  • agbalagba
  • elere
  • obinrin lori isinmi ti alaboyun
  • npe ni iṣẹ ti ara wuwo.

Ṣugbọn ṣaaju kilasi o yẹ ki o rii daju pe o le ṣe yoga fun ọpa ẹhin, nitori ni adaṣe awọn itakora wa.

Awọn ifura fun yoga:

  • awọn iṣoro to ṣe pataki pẹlu ọpa ẹhin ati awọn isẹpo, gẹgẹbi arthritis
  • awọn ipalara apapọ, egugun eegun eegun
  • haipatensonu
  • thrombosis ati awọn iṣọn varicose
  • migraine.

O tun ṣee ṣe lati ṣe lori ikun kikun ati ṣe asanas lakoko ilera ti ko dara.

Awọn imọran fun awọn olubere ti iṣe yoga:

  1. Ṣe ninu yara pẹlu ṣiṣi window, kọ bata ẹsẹ ni awọn aṣọ ere idaraya alaimuṣinṣin.
  2. Ṣe adaṣe lẹhin wakati kan ti oorun tabi wakati kan ṣaaju sisun.
  3. Fowo si yoga fun awọn iṣẹju 20-30 sẹhin. Ni ilọsiwaju diẹ sii ni a le fi fun iṣe naa iṣẹju 45-60.
  4. Bẹrẹ adaṣe pẹlu asanas lati ṣe okunkun awọn iṣan ẹhin ki o pari iṣe ti awọn ifiweranṣẹ isinmi.
  5. Ko ṣe pataki nigbagbogbo lati ṣe gbogbo asanas fun ẹhin ti atẹle. Bẹrẹ pẹlu irọrun ti o rọrun julọ, didaṣe adaṣe adaṣe awọn iduro tuntun.
  6. Ṣe igbarapọ apapọ ina, nitorina ki o ma fa isan laisi ikẹkọ.
  7. Tẹle iṣipopada laisiyonu, ọkan lẹhin omiran, gbigbe lati asana kan si ekeji.
  8. Maṣe mu ẹmi rẹ mu, simi nipasẹ imu ki o jade ni ẹnu rẹ.
  9. Ṣiṣe yoga fun ọpa ẹhin, tẹtisi awọn imọlara wọn ki o da adaṣe duro ti o ba ni irọra to lagbara.
  10. Idaraya lori yoga Mat, lati ma ṣe ṣe ipalara ẹhin rẹ lakoko ṣiṣe “irọ” asana.

Bii a ṣe le yan yoga Mat

Awọn asanas ti o dara julọ julọ fun okun awọn iṣan ẹhin

Nigbati o ba n ṣe asanas lati ṣe okunkun ẹhin, ṣojuuṣe lori gbogbo iṣipopada, gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe pẹlu ọgbọn, titele rimi ti mimi ati idojukọ lori ipo kọọkan. Ṣiṣe deede awọn adaṣe atẹle yoo ṣe iranlọwọ lati mu okun iṣan dagba, lati mu agbara dara, irọrun, mu irora pada.

Si awọn adaṣe ti yoga fun ọgbẹ ẹhin di paapaa ti o munadoko diẹ sii, darapọ wọn papọ, iyipada irọrun lati asana kan si iru miiran.

1. Cobra duro

Asana yii fun ẹhin rọra n fa eegun ẹhin ati idagbasoke irọrun ati iṣipopada rẹ. Ni afikun, Cobra duro ṣe iranlọwọ lati mu iwọn didun ti àyà pọ si, ṣii awọn ejika ati gigun ọrun.

  1. Dubulẹ lori ikun rẹ, awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni ihuwasi.
  2. Tinrin lori awọn apa iwaju ati ifasimu, gbe ori ati àyà soke, gbigbe ẹhin rẹ.
  3. Yiya ikun kuro lati ilẹ kan, lero ọrun, ọpa ẹhin ti ko ni.
  4. Gbiyanju lati ma ṣe da ori pada lile.
  5. Fi ọwọ rẹ si ni afiwe, jẹ ki awọn ọpẹ kọju si ara wọn.
  6. Mu ipo duro fun awọn ẹmi 5-6, lẹhinna isalẹ si ilẹ-ilẹ ati, ti o ba fẹ, tun ṣe adaṣe naa.

2. Aja duro ni oju

Aja duro ni ihuwasi ti o tutu ju ipo Cobra duro, ati pe o jẹ iranlọwọ nla fun irora pada ti oriṣiriṣi oriṣiriṣi.

  1. Sùn lori ikun rẹ, awọn ẹsẹ sinmi lori awọn ika ẹsẹ.
  2. Lori ifasimu, rọra tọ awọn apá, gbe ori rẹ ati ara rẹ soke, gbigbe ẹhin rẹ.
  3. Gbiyanju lati ya ikun ati ibadi kuro ni ilẹ, ni gbigbe ara oke si awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ ti o nà.
  4. Lori atẹgun, sọkalẹ lori ikun rẹ, tẹ awọn igunpa rẹ ati isalẹ ori rẹ.
  5. Ṣe adaṣe yii fun awọn iyika 5-6 ti ifasimu-exhale.

3. Iduro ti Sphinx

Iduro ti Sphinx jẹ pipe fun awọn ti o tun nira lati ṣe iduro tabi Cobra duro aja ti o ni kikun titobi. Ni afikun, ipo ti Sphinx jẹ asana pipe lati mu ilọsiwaju duro.

  1. Ti o dubulẹ lori ikun rẹ, tẹ lori ilẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ nipa titẹ awọn igunpa rẹ ati titẹ awọn igunpa rẹ si ara rẹ.
  2. Lori ifasimu gbe ori ati àyà rẹ, tẹsiwaju lati gbẹkẹle awọn ọwọ ti tẹ ni awọn igunpa.
  3. Lero bi ọpa ẹhin naa ti nà ati ti lọ awọn imọlara ti ko dun ni agbegbe lumbar ati ọrun.
  4. Lori atẹgun, ara isalẹ, ati lẹhinna mimi lẹẹkansi, gbe e dide.
  5. Ṣe awọn akoko 6-7 ti inhale-exhale, lẹhinna ṣubu, gba isinmi diẹ ki o tun ṣe adaṣe lẹẹkansii.

4. Eṣú duro

Iduro eṣú jẹ ọkan ninu awọn asanas ti o dara julọ fun okunkun gbogbo awọn iṣan ti ẹhin. O tun le ṣee ṣiṣẹ pẹlu awọn apa ti o gbooro, ṣiṣe iduro iru si idaraya olokiki “ọkọ oju omi”.

  1. Ti o dubulẹ lori ikun rẹ ati gbigbe ara le ọwọ, gbe awọn ọwọ kuro ni ilẹ ati lẹhin ẹhin rẹ.
  2. Lori ifasimu gbe ori rẹ, awọn ejika ati àyà soke, mu awọn ọwọ rẹ mu sẹhin ẹhin rẹ.
  3. Paapọ pẹlu ara lati gbe awọn ẹsẹ soke lati mu ilọsiwaju ṣiṣe ti awọn iduro ṣe.
  4. Mu ipo duro fun awọn ẹmi marun marun 5, lẹhinna jade lati sọkalẹ.
  5. Tun idaraya naa ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba, ni mimu diẹ sii akoko ti o lo ni oke.

Gbogbo nipa ọkọ idaraya (Superman)

5. Ipo ti tabili

Asana yii fun awọn apa-ṣe okunkun awọn apa ati awọn iṣan inu, ṣe iranlọwọ lati ṣii awọn isẹpo ejika. Ipo ti tabili jẹ pataki ni iṣeduro lati ṣe lati ṣe atunṣe iduro ati irora pada ti o fa nipasẹ igbesi aye sedentary.

  1. Ti dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn yourkun rẹ, gbe awọn ọwọ nitosi awọn isẹpo ejika ati lori imukuro, ṣe awọn apá rẹ tọ, titari ara si oke.
  2. Ori ko jabọ sẹhin sẹhin, fa ikun soke ati awọn ọwọ ati ẹsẹ gbọdọ jẹ iduroṣinṣin ati iwontunwonsi.
  3. Mu iwuwo ti ara mu lori awọn apa ti o tọ ati awọn kneeskun ti tẹ awọn ẹsẹ, ni igbiyanju lati mu ara mu ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
  4. Mu awọn ẹmi 4-5 ki o yi lọ si isalẹ.
  5. Tun idaraya naa ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba titi ti o yoo fi ni ẹdọfu ni ẹhin, ese ati apa.

Ni ipo yii o ṣe pataki lati ma ṣe “SAG” ti ara, fifaa ara ni ila gbooro. Lero bi awọn iṣan ṣe nira.

6. Plank inverted duro

Eto plank ti a yipada jẹ adaṣe ti o dara julọ fun okunkun awọn iṣan ati awọn abdominals, ati ohun orin ti Ẹka ẹhin.

  1. Duro ni ipo tabili pẹlu awọn kneeskun ti tẹ ati awọn apá to tọ, lẹhinna fa awọn ẹsẹ siwaju, gbigbe ara le ọwọ ati ẹsẹ.
  2. Jẹ ki awọn apa rẹ tọ, de ikun soke, ori gbiyanju lati ma sọ ​​sẹhin.
  3. Dide lori eefin, gbe ara rẹ silẹ lori ifasimu, dani ni oke fun awọn mimi 2-3.
  4. Tun awọn akoko 6-7 tun ṣe lati lero bi awọn iṣan ẹhin ati mu okun rẹ pọ.

7. Okunkun ibakasiẹ

Asana yii fun ẹhin yoo ran ọ lọwọ lati ṣe okunkun ẹhin isalẹ, mu irọrun ti ọpa ẹhin sii ati ki o mu iyọkuro aifọkanbalẹ kuro.

  1. Duro ni gígùn lori awọn hiskun rẹ, gbe awọn iduro yẹ ki o wa ni ilẹ.
  2. Lori atẹgun, ṣe ẹhin ẹhin rẹ, mu awọn ọwọ mu lori kokosẹ, ni isalẹ ila ti ẹhin ẹhin naa.
  3. Wakọ àyà si oke ati ori ati awọn ejika rọra fa sẹhin.
  4. O pọju dinku awọn abẹfẹlẹ, iho ni ẹhin ati nínà àyà.
  5. Mu ipo duro fun awọn ẹmi 5-7 ki o tun ṣe iduro ni ọpọlọpọ awọn igba.

Ti o ba ni irọrun ninu ọrun, o dara lati ṣe adaṣe ni ẹya ina. Fun awọn eniyan ti o ni iṣoro ọpa ẹhin ara iṣoro le dabi idiju, ṣugbọn yoo ṣe iyọda irora ni agbegbe yii.

8. Jagunjagun duro III

Jagunjagun duro III kii ṣe asana nla nikan fun ẹhin rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn iṣan corset ṣugbọn o tun ṣe iṣedede iwontunwonsi ati iṣọkan.

  1. Duro ni gígùn ati lori imukuro, ṣe ọsan nla pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju.
  2. Ni imọlara atilẹyin labẹ ẹsẹ ọtún rẹ, gbigbe ni apa osi ni ilẹ nipa titẹ si ẹhin sẹhin siwaju.
  3. Gbe apa mejeji soke fun iwontunwonsi ki o pa wọn mọ lori ila kanna pẹlu ẹhin rẹ.
  4. Gbe ẹsẹ osi dide ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
  5. Di iwuwo ara mu ni ẹsẹ ọtun, nínàá ẹsẹ osi, sẹhin ati awọn apa ni ila kan.
  6. Wo taara niwaju ki o mu idaduro duro fun mimi 7.

9. Okun iduro

Idaduro plank jẹ ọkan ninu awọn asanas ti o dara julọ ti yoga fun ilera ti ẹhin, bi o ṣe n mu gbogbo ara lagbara, paapaa awọn iṣan inu ti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin.

  1. Sùn lori ikun rẹ, simi lori awọn ika ẹsẹ rẹ ki o tẹ ni awọn igunpa.
  2. Lori atẹgun, gbe ara rẹ soke lori awọn apa ti o nà.
  3. Mu ikun rẹ mu, jẹ ki ẹhin rẹ tọ, ori die-die tẹ si isalẹ.
  4. Mimi deede, wo taara niwaju.
  5. Mu ipo duro fun awọn akoko ẹmi 8 mimi tabi iṣẹju 1.

Okun: 45 awọn iyatọ ti o ṣetan

10. Ipo ti oṣiṣẹ lori awọn ọwọn mẹrin

Ipo ti oṣiṣẹ lori awọn ọwọn mẹrin - ọkan ninu awọn adaṣe yoga ipilẹ ti o ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ti gbogbo ara le, pẹlu awọn iṣan inu, ẹhin, awọn apa, awọn ejika, awọn apọju ati awọn ẹsẹ.

  1. Sùn lori ikun rẹ, simi lori awọn ika ẹsẹ.
  2. Gbe awọn ọwọ ni afiwe si àyà.
  3. Lori atẹgun, gbe ara soke, awọn ọwọ tẹ ni awọn igunpa, awọn ejika yẹ ki o ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
  4. Lero igara ti scapula ati latissimus dorsi.
  5. Mu ipo duro fun imukuro-atẹjade 3-4, lẹhinna sọkalẹ lori ikun rẹ.
  6. Tun ọmọ naa ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba, fun awọn olubere nikan ni ọna kan.

Lati ṣe iduro yii iwọ yoo nilo awọn ogbon ni ṣiṣe titari-UPS. A gba awọn alabẹrẹ niyanju lati ṣe ikunlẹ.

Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣe Titari-UPS lati ibere

11. Teriba duro

Teriba duro ṣe okun awọn iṣan ti ẹhin ati awọn apa, ṣii awọn isẹpo ejika, mu iduro dara, mu ki ọpa ẹhin gigun ati mu irọrun rẹ pọ sii.

  1. Dubulẹ lori ikun rẹ, gbe awọn ọwọ larọwọto.
  2. Tẹ awọn kneeskun jẹ ki awọn ẹsẹ wa loke ibadi ati nigba fifun, mu awọn kokosẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ.
  3. Igigirisẹ fa lori ara rẹ, nínàá àyà ati sisọ ẹhin.
  4. Gbiyanju lati tẹ bi o ti ṣee ṣe, dinku aaye laarin ori ati ẹsẹ.
  5. Mu ipo duro fun awọn ẹmi 7 ki o tun ṣe adaṣe lẹẹkansii.

Ṣiṣe asanas fun ẹhin, o ṣe pataki lati tẹtisi ara. Idoju ọrun le jẹ aibalẹ fun awọn ti o ni iyipada to lagbara ni ẹhin isalẹ. Ni ọran yii, a gba ọ niyanju lati ma tẹ ni okun ki o darapọ eyi pẹlu ipo ọmọ asana.

12. Berezka tabi fitila duro

Berezka kii ṣe okunkun ẹhin nikan ṣugbọn awọn apa, awọn ejika, ati tun dagbasoke iwontunwonsi. Ṣugbọn adaṣe yoga yii fun ilera ti ọpa ẹhin ko ni iṣeduro fun awọn ti o jiya lati orififo, haipatensonu, ati awọn obinrin ni awọn ọjọ pataki.

  1. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn kneeskun rẹ ki o fa wọn si àyà rẹ.
  2. Ni atilẹyin ejika awọn ọpẹ ati gbigbe ara lori awọn ejika ati awọn iwaju, lori imukuro gbe pelvis rẹ soke.
  3. Mu awọn ẹsẹ rẹ tọ ni ọna miiran tabi papọ.
  4. Wakọ awọn ẹsẹ soke, gbiyanju lati fa ọpa ẹhin, isinmi ọrun.
  5. Simi simi nipasẹ awọn akoko 8 ti mimi o le yi ipo pada.

Idaraya ati ounjẹ nigba oṣu

13. Ọpọlọ duro lori ikun

Ọpọlọ duro lori ikun n mu iṣan ẹjẹ pọ si ni awọn ẹya ara ibadi, ṣi awọn isẹpo ibadi, o mu awọn iṣan ti ẹsẹ lagbara ati sise irora lakoko oṣu.

  1. Sùn lori ikun rẹ ki o tẹ awọn yourkún rẹ.
  2. Lori atẹgun, gbe ara rẹ soke ki o fi awọn ọwọ rẹ sẹhin ẹhin rẹ.
  3. Di awọn ẹsẹ ọwọ rẹ ki o tẹ wọn si awọn ibadi.
  4. Jẹ ki awọn ọwọ rẹ tẹ ni awọn kneeskun, ati awọn didan, gbiyanju lati tọju si ibadi rẹ.
  5. Mu ipo duro fun awọn ẹmi marun marun 5, ati lẹhinna wa ni isalẹ ikun rẹ ki o tun ṣe adaṣe naa.

14. Bridge duro

Ti o ba n wa adaṣe ti o dara julọ lati yoga ẹhin, afara duro - eyi ni ohun ti o nilo. O ṣe iranlọwọ lati na isan ẹhin, sinmi ọpa ẹhin ara, ati lati fun iṣan ti o gbooro julọ ti ẹhin ati awọn iṣan pataki.

  1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o tẹ awọn yourkún rẹ.
  2. Fi ọwọ rẹ si ori rẹ ki o fi ara rẹ mọ ọwọ ọpẹ ti o ṣii.
  3. Lori atẹgun, gbe ara rẹ soke, ṣe atẹhin ẹhin rẹ ati fifun awọn apọju rẹ.
  4. Gbiyanju lati gbe ara ga bi o ti ṣee ṣe, awọn apa titọ.
  5. Mu ipo naa fun awọn ẹmi 6, lẹhinna ṣubu sẹhin ki o tun tun ṣe ti o ba ni agbara ati ifẹ.

BAWO LATI LO SI Afara

15. Igi duro

Ipo yii ṣe iranlọwọ imudarasi iwontunwonsi ati fa ọpa ẹhin ati ṣeto ara fun isinmi asanas.

  1. Duro ni gígùn, pa ẹsẹ rẹ ati laarin awọn ika ẹsẹ rẹ.
  2. Tẹ ẹsẹ ọtún tẹ orokun ki o ṣeto ẹsẹ lori itan inu ti ẹsẹ osi.
  3. Pa awọn ọpẹ rẹ ni iwaju àyà. Ti o ba gba irọrun lati gbe ọwọ rẹ soke ki o na ori ati gbogbo ẹhin ẹhin.
  4. Fojusi lori mimi rẹ, wo taara niwaju.
  5. Mu ipo duro fun awọn ẹmi mimi 8-10 lẹhinna yi awọn ẹgbẹ pada.

Top asana ti o dara julọ lati sinmi awọn isan ti ẹhin

Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe yoga ni isinmi fun ọgbẹ ẹhin, dojukọ ẹmi rẹ nipa ṣiṣe ipo kọọkan ni ilu itunu. O yẹ ki o ko koju asana ti o ba fa idamu rẹ, nitori anfani ti eyi ni o gba. Wa ni iduro bi akoko pupọ bi o ṣe lero pe o to lati ṣe aṣeyọri isinmi pipe ti awọn isan ati ọpa ẹhin.

Awọn ifiweranṣẹ "Reumbent" jẹ rọrun lati ṣe ọkan lẹhin ekeji, laiyara ni atunkọ lati ipo kan si omiiran.

1. Ologbo duro

Cat duro jẹ ọkan ninu awọn adaṣe diẹ ni yoga, eyiti o ni fere ko si awọn itọkasi. O dara asana na isan ẹhin ati mu irọrun rẹ dara. Paapa wulo jẹ adaṣe fun awọn eniyan ti o ni igbesi aye sedentary.

  1. Gba ni gbogbo mẹrẹẹrin ki awọn ọpẹ rẹ le muna labẹ awọn isẹpo ejika ati awọn orokun labẹ ibadi.
  2. Tẹtẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun pẹlu agbara iṣọkan.
  3. Mimi ti o jinlẹ, rọra bajẹ ni ẹhin ni ẹhin isalẹ.
  4. Lori vegimite exhale sẹhin ki o si yọ laiyara.
  5. Ṣe adaṣe fun awọn mimi 7-8, ni mimu alekun ibiti iṣipopada pọ si.

2. Duro aja ti nkọju si isalẹ

Duro “Aja muzzle ni isalẹ” o dara pupọ na eegun ẹhin, ṣiṣi àyà, yọ awọn dimole ninu ọpa ẹhin ara ati na ẹhin awọn ẹsẹ rẹ.

  1. Gba ni ipo ologbo lori gbogbo mẹrẹrin ati imukuro lati gbe awọn kneeskun kuro ni ilẹ, gbe pelvis soke.
  2. Gbiyanju lati fa sẹhin bi o ti ṣee ṣe, nínàá eegun ẹhin, din ori rẹ silẹ ki o si tọ awọn apá ni kikun si ara ti o ṣe apẹrẹ onigun mẹta kan.
  3. Ni ipalọlọ tẹ awọn yourkun rẹ ba ti o ba ni ẹdọfu ninu awọn egungun ara.
  4. Tọju ẹhin rẹ ki o de egungun egungun oke.
  5. Igigirisẹ le wa ni pipa ilẹ-ilẹ tabi gbe ni agbara, yiyi iwuwo ẹsẹ pada lati igigirisẹ de ika ẹsẹ.
  6. Mu asana naa mu fun ẹmi mimi jinlẹ 6-7.

Ti o ba ṣe yoga fun ẹhin ọgbẹ, lẹhinna ṣe asana ni bata ti didan “oju aja soke” lati yọ irora ni agbegbe lumbar ati ọrun.

3. Iduro ti afara idaji

Afara idaji naa rọra ifọwọra awọn iṣan ẹhin, ṣe iyọda ẹhin ti o rẹwẹrẹ, ṣii àyà lakoko ti o mu awọn isan ti itan ati apọju le.

Ipo afara-idaji le ṣee ṣe ni iṣiro tabi ni agbara. Ninu ẹya ti o ni agbara, ẹhin ti ni okun, ati nigbati iduro - isinmi. Fun iduro ti o ni agbara, gbe soke ati isalẹ awọn apọju rẹ si ilẹ ni ilu ti ẹmi.

  1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn yourkun rẹ ki o gbe wọn sunmọ ara.
  2. Lori ifasimu gbe pelvis rẹ soke, gbiyanju lati de ọdọ ni afiwe pẹlu ilẹ ilẹ.
  3. Tọju rẹ ni ipo oke fun awọn iṣeju diẹ, ko gbagbe lati simi jinna ati boṣeyẹ. Tẹ ni awọn igunpa ọwọ le ṣe atilẹyin sẹhin isalẹ.
  4. Lori imukuro, yi lọ si isalẹ ki o tun ṣe iyipo awọn akoko 6-7.

Top 20 awọn bata bata awọn obinrin fun amọdaju

4. Afẹfẹ iduro

Ipo ti afẹfẹ ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju rirọ ti awọn isan ti ọrun ati sẹhin, ṣe iranlọwọ lati mu ki ọpa ẹhin gbona ati idagbasoke irọrun rẹ, mu ilọsiwaju ti awọn disiki intervertebral dara.

  1. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẹsẹ ni awọn kneeskun.
  2. Lori atẹgun, fa awọn yourkun rẹ soke si ara rẹ, ṣe iranlọwọ ara rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ. Gbe ori rẹ ati awọn ejika kuro ni ilẹ.
  3. Duro ni asana si awọn mimi 8, lẹhinna ṣe awọn ẹsẹ ni titọ.
  4. Tun ipo duro fun ọpọlọpọ awọn ẹmi ẹmi, lati jẹki awọn ipa.

5. Twists awọn orokun

Idaraya yii kii ṣe iranlọwọ nikan lati ṣii ara ati mu iṣipopada ti ọpa ẹhin ati mu awọn iṣan inu lagbara ati mu ikun isalẹ rẹ mu.

  1. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, fa awọn yourkun rẹ soke si àyà rẹ.
  2. Ọwọ tan kaakiri.
  3. Lori atẹgun laiyara isalẹ awọn kneeskun rẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti Hollu, n gbiyanju lati ran ara rẹ lọwọ pẹlu awọn ọwọ rẹ.
  4. Jeki ẹhin kekere rẹ ki o Titari awọn kneeskun rẹ si ilẹ lori ọkan iyipo ti inhale-exhale.
  5. Tun awọn akoko 7 tun ṣe ni itọsọna kọọkan, ati lẹhinna o le sinmi ati tun ṣe adaṣe naa.

6. Duro yiyi eke

Duro yiyi ti o dubulẹ dubulẹ irora ni agbegbe lumbar, sẹhin ati ọrun, ati mu iṣan ẹjẹ pọ si ninu awọn ara ibadi. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati sinmi ẹhin.

  1. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, fa orokun ọtun rẹ si àyà rẹ, nlọ ẹsẹ osi rẹ ni gígùn.
  2. Jẹ ki awọn ọwọ rẹ lọpọlọpọ.
  3. Lori atẹgun isalẹ orokun ọtun si apa osi, ti o kan ilẹkun kneecap.
  4. Lero ẹdọfu ni lumbar.
  5. Mu ipo duro fun awọn ẹmi mimi 7 ati yi awọn ẹsẹ pada.

7. Itulẹ duro

Asana yoo ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹya ti ọpa ẹhin nipasẹ isinmi awọn iṣan jinlẹ ti ẹhin. Lẹhin adaṣe yii, o ni iṣeduro lati ṣe iyọda duro tabi ite lati tọ awọn ẹsẹ lakoko ti o joko.

  1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ ati ẹmi, gbiyanju lati mu awọn ẹsẹ taara lori ori, awọn ẹsẹ le tẹ, ti o ba nira lati ṣe adaṣe naa.
  2. Awọn ika ẹsẹ kan ilẹ-ilẹ lẹhin ori rẹ.
  3. Ti o ba ni ẹdọfu ti o lagbara ni ọrun, gbiyanju lati tu silẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ soke diẹ. Nigbati irora ba da adaṣe duro.
  4. Mu asana mu fun awọn ẹmi 5-6.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

8. Isunki iduro

Ipo yii ṣe ifọkanbalẹ lumbar ati ọpa ẹhin. Fun awọn ipa o jọra si itẹsi awọn ẹsẹ lakoko ti o joko (atẹle ti a ṣe akiyesi adaṣe), ṣugbọn ngbanilaaye diẹ sii ti ọpa ẹhin.

  1. Duro ni gígùn, lero ilẹ labẹ awọn ẹsẹ rẹ.
  2. Lori imukuro, tẹ awọn kneeskun, tẹ ikun si awọn itan.
  3. Fa iwaju si awọn kneeskun, fifa ati kii ṣe Kruglaya sẹhin.
  4. Ninu ẹya Lite ẹhin gbọdọ wa ni titọ ati pe iwaju yẹ ki o wa lori awọn igunpa ti tẹ ati awọn ọwọ ti a rọ.
  5. Mu ipo duro fun awọn ẹmi 7, lẹhinna joko si oke ati na soke, ti o ba fẹ, o le tun ṣe adaṣe naa.

9. Tẹ si awọn ẹsẹ taara nigba ti o joko

Tẹ lati tọ awọn ẹsẹ n ṣe iranlọwọ lati yọ kuro ni iyipo ti ẹhin, na isan ẹhin, sinmi sẹhin isalẹ. Ṣe idaraya yii lẹhin POS, tabi gbigbọn yika ẹhin lati ṣe iwọn ẹrù naa.

  1. Joko lori ilẹ, awọn ọwọ ni afiwe si ara, sẹhin ati awọn ẹsẹ ni gígùn.
  2. Lori exhale, tẹ si awọn ẹsẹ to tọ, n gbiyanju lati dubulẹ lori ikun rẹ lori awọn ibadi.
  3. Maṣe yika sẹhin, fa ọpa ẹhin ni afiwe si awọn ẹsẹ ti o tọ.
  4. Gbiyanju si iwaju lati fi ọwọ kan awọn kneeskun, ti kii ba ṣe bẹ, lẹhinna kan fa sẹhin, rilara ọrun, ọpa ẹhin.
  5. Mu ipo duro fun mimi 6-8.

Awọn adaṣe TOP-19 fun awọn pipin

10. Dolphin duro

Dolphin duro rọra ṣii àyà, ṣe gigun gigun ẹhin ẹhin, o mu awọn iṣan inu lagbara, ẹhin ati awọn iwaju. Ipo ẹja Dolphin kii ṣe asana olominira, o ti lo ni lilo pupọ lati mura silẹ fun diduro-ṣinṣin, sibẹsibẹ, o le ṣe adaṣe adaṣe yii ni igbagbogbo.

  1. Duro ni aja ti o kọju si isalẹ ki o isalẹ awọn iwaju rẹ si ilẹ.
  2. Darapọ mọ awọn ọwọ papọ lati ṣaṣeyọri iduroṣinṣin nla.
  3. Fa ẹhin sẹhin ati pelvis soke, lero ẹhin ara.
  4. Ti irọrun ko ba to, jẹ ki awọn yourkún rẹ tẹ diẹ ati ẹhin rẹ ti o pọju fa tabi tẹ.
  5. Mu ẹja Dolphin duro fun awọn akoko 6-7 ti mimi.

11. Duro idunnu ọmọ

Ọmọ aladun duro ko nikan na ẹhin rẹ nikan, ṣugbọn tun ifọwọra pẹlu awọn fifọ didan ni lilu ti mimi.

  1. Sùn lori ẹhin rẹ ati lori imukuro, fa awọn yourkun rẹ soke si àyà rẹ.
  2. Lori ifasimu, kilaipi ọwọ ọmọ malu rẹ, titẹ egungun iru si ilẹ.
  3. Lero bawo ni o ṣe fa eegun ẹhin, fojusi ẹmi rẹ.
  4. Rọra yi lọ sẹhin lori ẹhin rẹ, ni igbiyanju lati ni irọra iṣan.
  5. Ṣe awọn ẹmi jin jin si 8-10 lati sinmi ẹhin pada patapata.

12. Ipo ọmọde

Iduro ọmọde jẹ nla fun isinmi laarin awọn asanas ti o nira diẹ sii ti yoga, ati lẹhin iṣẹ ọjọ lile. Asana ṣe iyọda rirẹ, ẹdọfu ati ibinu.

  1. Kunlẹ ati lẹhinna joko lori kokosẹ, nina awọn ọwọ rẹ ati wiwu iwaju si ilẹ.
  2. Awọn apa ati ẹhin de iwaju laisi gbigbe awọn apọju rẹ lati awọn kokosẹ.
  3. Tẹle ẹmi, ni irọrun bi awọn iṣan lile bẹrẹ lati lọ kuro aifọkanbalẹ naa.
  4. Mu ipo duro fun mimi 8.

13. Iduro ti onigun mẹta

Iduro onigun mẹta ṣe iranlọwọ lati na Ẹka ejika ati awọn iṣan ẹhin ti o gbooro julọ, ṣe ilọsiwaju arin-ara ti awọn isẹpo ibadi, rọra n fa ẹhin awọn ẹsẹ ati apọju.

  1. Fọwọ kaakiri awọn ẹsẹ rẹ ki o di ọwọ osi mu kokosẹ osi.
  2. Ọwọ osi gbe ga soke.
  3. Ori yipada lẹhin ọwọ osi ki o wo ọpẹ rẹ ti o nà.
  4. Mu ipo duro fun awọn ẹmi mimi 8-10 ati awọn imukuro, lẹhinna tun ṣe fun apa ọtun.

Ounjẹ to dara: itọsọna alaye

14. Ipo ti o tẹ abẹla

Ipo ti abẹla ko ni ipa ti o dara lori gbogbo pipin ẹhin, ṣugbọn tun yọ wiwu ti awọn ẹsẹ kuro. A tun le ṣe awọn abẹla ti a tẹ ni ipo nipasẹ gbigbe timutimu labẹ pelvis.

  1. Sùn lori ẹhin rẹ ki o fi ẹsẹ tẹ ẹsẹ rẹ sinu ogiri.
  2. Gbe awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro soke ti o kan oju ilẹ ti ogiri isalẹ gbogbo ara lati awọn apọju ati ipari pẹlu igigirisẹ.
  3. Gbe awọn ọwọ lainidii, ki o lero bi ọrun ihuwasi, ẹgbẹ-ikun, awọn ejika.
  4. Mimi ikun kan, laiyara ati jinna, tẹtisi awọn imọlara ninu ara.
  5. Mu ipo duro fun iṣẹju diẹ, n gbiyanju lati de isinmi ti o pọ julọ.

15. oku duro

Ṣiṣe yoga fun ẹhin ilera, maṣe gbagbe ni ipari lati sinmi gbogbo ara. Eyi yoo ṣe iranlọwọ ti o dara julọ fun oku, eyi ti yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri isinmi pipe ati lati ṣe akopọ ikẹkọ naa.

  1. Sinmi ni itunu lori ẹhin rẹ, faagun awọn ẹsẹ rẹ ki o gbe awọn ọwọ laileto, nitorinaa wọn sinmi.
  2. Gba ẹmi jinlẹ ati nira gbogbo awọn isan ti ara, lẹhinna fa jade ki o sinmi.
  3. Maṣe kopa awọn ejika, gbiyanju lati na isan ati ki o sinmi eegun ẹhin, lati agbegbe ọrun ati pari pẹlu ẹhin isalẹ.
  4. Duro ni ipo fun awọn iṣẹju 5, kii ṣe gbigbe ati igbiyanju lati sinmi gbogbo awọn isan.

Wo tun:

  • Awọn adaṣe 25 ti o ga julọ fun awọn apọju ati awọn ese laisi awọn irọsẹ ati awọn fo
  • Top 10 awọn olukọni ti o dara julọ fun awọn olubere + gbigba fidio ti a ṣetan
  • Top 20 ti o dara ju awọn ohun elo amọdaju ọfẹ fun Android fun ikẹkọ ni ile

Yoga ati nínàá ẹhin ati ẹhin

Fi a Reply