Brian Walsh
Fere gbogbo iwé sope o. Ati gbogbo eniyan gba o. Ṣugbọn kini yoo ṣẹlẹ ti a ba lo? Kini ti awọn afikun Vitamin D ko ba ran wa lọwọ rara?
Kini idi ti a ko ni awọn vitamin?
Awọn ẹkọ-ẹkọ ni awọn ọdun diẹ sẹhin ti fihan pe ipin nla ti awọn olugbe agbaye jẹ kekere ni Vitamin D. Sibẹsibẹ, idahun si ibeere ti awọn idi fun iṣẹlẹ yii dabi ajeji.
Awọn olupese ilera ni igbagbogbo ṣayẹwo awọn ipele Vitamin D ti awọn alaisan ati akiyesi pe wọn kere. Lẹhinna wọn paṣẹ awọn afikun. Alaisan yoo pada wa ni oṣu diẹ lẹhinna ati pe ipele Vitamin D tun wa silẹ. Lẹhinna dokita ṣe afikun awọn afikun. Ni awọn ọdun mẹwa ti o ti kọja, Vitamin D ti di nkan ti afikun iṣẹ iyanu, diẹ sii ti a ṣe iwadi ju eyikeyi vitamin miiran ni ọdun 21st.
Awọn ọgọọgọrun awọn ijinlẹ sayensi fihan pe Vitamin D le ṣe iranlọwọ lati dena awọn arun ti o wa lati osteoporosis ati awọn arun autoimmune si arun inu ọkan ati ẹjẹ ati akàn. O ni ipa lori awọn ilana imularada ti ara, ati awọn Jiini wa. Diẹ ninu awọn ti paapaa daba pe aipe Vitamin D le ja si isanraju. Nibayi, awọn iṣiro fihan pe 40-50% ti awọn agbalagba ilera ati awọn ọmọde ko ni Vitamin D.
Ní ti tòótọ́, ní àwọn ọdún díẹ̀ tí ó kọjá ti rí ìbísí kárí ayé ní ríríkẹ́tì, àìtó Vitamin D sì sábà máa ń rí nínú àwọn ọmọdé tí a kò rí oúnjẹ jẹ—àní ní àwọn orílẹ̀-èdè tí ó ti gòkè àgbà pàápàá!
Irohin ti o dara ni pe awọn alamọdaju ilera mọ nipa iwadi yii ati awọn ewu ti o nii ṣe pẹlu awọn ipele Vitamin D kekere. Ọpọlọpọ awọn dokita nigbagbogbo ṣe ilana awọn iwọn giga ti awọn afikun Vitamin, 2000-10000 IU (International Units) fun ọjọ kan, to 50 IU fun ọsẹ kan, ati nigbakan diẹ sii. .
O han ni Vitamin D ṣe atilẹyin ilera eniyan. Ṣugbọn kilode ti a ko koju awọn idi pataki ti awọn ipele Vitamin D wa nigbagbogbo lọ silẹ ni kekere? Ati pe bawo ni ailewu ni iwọn lilo giga Vitamin D igba pipẹ, looto? Kini Vitamin D ati bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ?
Ọrọ naa "Vitamin D" n tọka si ẹgbẹ kan ti awọn agbo ogun ti o sanra ti o jẹ ki o jẹ prehormones, awọn iṣaju homonu, ati fọọmu ti nṣiṣe lọwọ ti Vitamin D ni a npe ni calcitriol.
Lara awọn fọọmu Vitamin D ti o mọ julọ julọ ni Vitamin D3 (cholecalciferol), ti a ri ninu ẹja, ẹyin ẹyin, ati warankasi, ti o si ṣepọ ninu awọ ara eniyan ati ẹranko. Fọọmu ti o wọpọ miiran, Vitamin D2 (ergocalciferol), jẹ iṣelọpọ nipasẹ elu ati pe a lo julọ julọ lati fun awọn ounjẹ olodi gẹgẹbi wara. A ṣe awọn Vitamin D ninu awọ ara wa nigba ti a ba jade ni oorun - diẹ sii ni pataki, nigbati awọ ara wa ba farahan si itankalẹ ultraviolet. Fọọmu ibẹrẹ ti Vitamin D ni a pe ni 7-dehydrocholesterol ati pe a firanṣẹ si ẹdọ nibiti o ti yipada si omiran, fọọmu ti nṣiṣe lọwọ diẹ sii ti Vitamin D ti a pe ni 25-hydroxyvitamin D. Eyi ni irisi Vitamin ti awọn dokita ṣe idanwo fun nigbati o n wa. fun aipe.
Nigbati Vitamin D ba kuro ni ẹdọ, o lọ si awọn kidinrin, nibiti o ti yipada si fọọmu ti nṣiṣe lọwọ pupọ ti Vitamin D ti a npe ni calcitriol, tabi 1,25 dihydroxyvitamin D. Fọọmu yii ko ni imọran si Vitamin, ṣugbọn dipo homonu sitẹriọdu. (O le faramọ pẹlu awọn homonu sitẹriọdu miiran bi estrogen, testosterone, ati cortisol.)
Ipa ti Vitamin D ninu ara
Gẹgẹbi orukọ fọọmu ti nṣiṣe lọwọ ti Vitamin D ni imọran, calcitriol ṣe iranlọwọ ni gbigba kalisiomu ati awọn ohun alumọni miiran ninu ara wa. Calcitriol ṣe alekun gbigba ti kalisiomu lati inu ounjẹ ninu apa ti ngbe ounjẹ.
Ti a ba nilo kalisiomu diẹ sii, awọn kidinrin wa le mu diẹ sii ti fọọmu ti nṣiṣe lọwọ ti Vitamin D, eyiti o nmu awọn ipele kalisiomu wa soke nipa jijẹ iye ti a gba lati inu ounjẹ wa.
Titi di aipẹ, awọn ara ti o yan diẹ ninu ara wa ni a ro pe o ni awọn olugba Vitamin D, ti a pe ni varistors. Sibẹsibẹ, awọn iwadii aipẹ fihan pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo sẹẹli ninu ara wa ni awọn olugba Vitamin D, ti o nfihan ipa pataki pupọ fun Vitamin yii ju ti a ti ro tẹlẹ.
Alaye tuntun yii ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣawari pe Vitamin D tun ni ipa lori eto ajẹsara wa ati iranlọwọ pẹlu iyatọ sẹẹli, ilana titẹ ẹjẹ, ifasilẹ insulin, ati diẹ sii.
Eyi mu wa pada si ibeere atilẹba wa: kini aipe Vitamin D tumọ si? O wa ni pe eyi jẹ ifihan agbara - ni ọna ti o gbooro - pe boya ohun kan ti jẹ aṣiṣe ninu awọn ilana ti ara wa.
Awọn ariyanjiyan Vitamin D
25-hydroxyvitamin D, fọọmu ti Vitamin D, ni akọkọ ti a ṣe nipasẹ ẹdọ ati pe a gba ni gbogbogbo gẹgẹbi aami ti o gbẹkẹle julọ fun iṣiro awọn ipele Vitamin D. Sibẹsibẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ko le paapaa gba lori iwọn to dara julọ fun awọn ipele Vitamin D.
Aipe Vitamin D ni a mọ lati ja si awọn aiṣedeede egungun gẹgẹbi awọn rickets ati osteomalacia nigbati awọn ipele ẹjẹ ba wa ni isalẹ 25 ng/mL. Diẹ ninu awọn oniwadi gbagbọ pe iwọn to dara julọ wa ni ibikan laarin 50 – 80 ng/mL. Ṣugbọn ko si ipohunpo lori ọrọ yii.
Ni 2010, Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede (USA) ṣeto iṣeduro ti a ṣe iṣeduro fun Vitamin D ni 600 IU lojoojumọ fun awọn ọmọde, awọn ọmọde, ati awọn agbalagba titi di ọdun 70. Eyi jẹ diẹ sii ju iṣeduro iṣaaju ti 200 IU fun ọjọ kan. Lakoko ti ilosoke yii le dabi pataki, diẹ ninu awọn eniyan jiyan pe ko tobi to lati ni awọn abajade ilera “ajalu”.
Awọn ọjọ Sunny… tabi rara?
Gẹgẹbi Awọn Ile-ẹkọ Ilera ti Orilẹ-ede, a le ni irọrun pade iwulo ara wa fun Vitamin D ni irọrun nipa gbigba oorun to to. Ti ida 30% ti awọ wa ba farahan (ie ko si aṣọ tabi iboju oorun lori) lakoko ti o wa ni oorun fun iṣẹju marun si ọgbọn iṣẹju laarin 10am si 3 pm ni igba mẹta ni ọsẹ, iyẹn ti to.
Ṣugbọn fun nọmba awọn eniyan ti o jiya lati awọn ipele Vitamin D kekere - paapaa ni awọn latitude oorun - o ni lati ṣe iyalẹnu boya iṣeduro yii jẹ deede. Fun awọn ti wa ti n gbe ni ariwa ti 49th parallel, jẹ ki a sọ pe a kii yoo fi 30% ti awọ ara ti ko ni aabo si oorun ni igba otutu.
Ti awọn ipele rẹ ba kere, o yẹ ki o mu awọn afikun bi?
O han gbangba pe Vitamin D ṣe nọmba awọn ipa pataki ninu ara ati pe aipe Vitamin D le ṣe ipalara fun ọ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe isalẹ ipele Vitamin D, ti o ga julọ eewu ti gbogbo-okunfa iku.
Ni apa keji, awọn ijinlẹ tun fihan pe eewu ti iku lapapọ ga soke ni kete ti awọn ipele Vitamin D kọja 40 ng/mL. Ati pe, ni gbogbogbo, a ko ni ẹri ijinle sayensi ti ko ni idaniloju lori ailewu igba pipẹ ti awọn abere giga ti Vitamin D. Boya ṣaaju ki a to bẹrẹ gbigbe awọn oogun pupọ, o yẹ ki a ṣe ayẹwo boya a n ṣe. Lẹhinna, imọ-ẹrọ iṣoogun maa n jẹ aṣiṣe nigbagbogbo.
Lati ni oye ti o dara julọ nipa ọran naa, jẹ ki a wo diẹ ninu awọn ibatan pataki laarin Vitamin D ati awọn eroja pataki miiran.
Vitamin D ati kalisiomu
Ọkan ninu awọn ewu ti o pọju ti gbigba Vitamin D pupọ ni idagbasoke hypercalcemia, tabi awọn ipele giga ti kalisiomu ninu ẹjẹ. Vitamin D pa eku. Rodenticide jẹ pataki iwọn lilo majele ti Vitamin D-to lati pa ẹranko kan. Bibẹẹkọ, hypercalcemia ṣọwọn han laisi awọn iwọn lilo Vitamin D pupọ, fun ara eniyan yoo wa ni ibikan ni iwọn 30,000-40,000 IU lojoojumọ. Pupọ eniyan ti o mu awọn afikun Vitamin D ko gba iye yẹn.
Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe iwọn lilo ti o mu jẹ ailewu. Awọn ipele kalisiomu ninu ara ti ni ilana ni wiwọ pe awọn ohun ajeji ko nigbagbogbo han ni awọn idanwo omi ara. Ṣugbọn wọn le ṣe afihan ni awọn ọna miiran. Abajade kan le jẹ hypercalciuria, bibẹẹkọ ti a mọ si awọn okuta kidinrin kalisiomu.
Hypercalciuria waye nigbati ara ba gbiyanju lati yọ kalisiomu ti o pọ ju ati yọ jade nipasẹ awọn kidinrin. Da lori awọn awari wọnyi, diẹ ninu awọn oniwadi gbagbọ pe awọn ipele giga ti Vitamin D afikun le ja si dida okuta kidinrin.
Lootọ, iwadi kan rii pe awọn olugbe ile ntọju ti o mu 5000 IU ti Vitamin D lojoojumọ fun oṣu mẹfa fihan ipin ti kalisiomu ito ti o pọ si, creatinine. O ti wa ni speculated wipe excess kalisiomu ti a excreted ninu ito, jasi nitori nibẹ wà pupo ju ninu ara wọn.
Ni apa keji, iwadi miiran laipe kan rii pe laarin awọn ti awọn ipele Vitamin D wọn wa lati 20 si 100 ng/mL, ko si iyatọ ninu iṣẹlẹ ti awọn okuta kidinrin. Nitorinaa, idajọ ko han. Ṣugbọn awọn okuta kidinrin kii ṣe eewu nikan ti kalisiomu pupọju.
Ti ara ko ba le ṣe ilana awọn ipele kalisiomu, nkan ti o wa ni erupe ile le gbe sinu awọn ohun elo rirọ ti ara, pẹlu awọn iṣan ara. Ati, laanu, diẹ ninu awọn iwadii daba pe eyi jẹ iṣeeṣe gidi nigbati awọn ipele Vitamin D ba ga ju.
Awọn ijinlẹ mẹta ni pataki ti ṣe afihan iṣiro iṣọn-ẹjẹ ti o pọ si ninu awọn ẹranko ti o jẹ awọn afikun Vitamin D. Ati awọn ijinlẹ miiran fihan pe iye giga ti Vitamin D tun le ba eto inu ọkan ati ẹjẹ jẹ eniyan.
O mọ pe awọn iwọn giga ti Vitamin D le ṣe alekun iye kalisiomu ninu awọn ohun elo rirọ ti ara (gẹgẹbi awọn iṣọn-ara), nitorina o yẹ ki o gba afikun ni pataki.
Paapaa fun itankalẹ arun inu ọkan ati ẹjẹ ni awujọ wa. Nitorinaa, ni bayi, o le ṣetan lati sọ Vitamin D rẹ sinu apo idọti. Ṣugbọn ki a to ṣe iyẹn, lẹẹkansi, a nilo gaan lati ronu idi ti awọn ipele Vitamin D wa dabi pe ko pe to pe a ṣọ lati mu awọn afikun. Ranti pe Vitamin D ati kalisiomu wa papọ ni iwọntunwọnsi elege.
Nitorinaa boya awọn ipele Vitamin D dinku nitori kalisiomu pupọ? Ati pe ara dinku iṣelọpọ Vitamin D ati iyipada lati dinku awọn ilọsiwaju siwaju sii ni kalisiomu. Kini idi ti awọn ipele kalisiomu wa le ga ju? Awọn iṣeṣe pẹlu aipe iṣuu magnẹsia, aipe amuaradagba, ailagbara ẹdọ, ati diẹ sii. Jẹ ki a wo diẹ ninu awọn ibaraẹnisọrọ ti o ṣeeṣe.
Vitamin D ati Vitamin K
Orukọ Vitamin K wa lati ọrọ German koagulation. Coagulation n tọka si ilana ti dida didi ẹjẹ kan. Eyi yẹ ki o tọka si ọ pe Vitamin K ṣe ipa pataki ninu ilana didi ẹjẹ. Ni kukuru, Vitamin K gba ara laaye lati lo kalisiomu lati ṣe iṣẹ didi rẹ. Ti Vitamin K ko ba to, ara ko le lo kalisiomu lati ṣe didi.
Ni afikun si ikopa ninu ilana didi, Vitamin K tun ṣe iranlọwọ lati dagba ati ṣetọju awọn egungun ati eyin wa. O ṣe eyi nipa ṣiṣe amuaradagba kan pato ti a npe ni osteocalcin, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara lati lo kalisiomu.
Ni awọn ọrọ miiran, apapọ kalisiomu ati Vitamin K ṣe iranlọwọ fun ara lati lo kalisiomu daradara. Ati pe ti a ko ba ni aini Vitamin K, kalisiomu le dagba soke ninu awọn ohun elo rirọ wa.
Awọn eniyan ti o ni awọn ipele Vitamin K kekere jiya lati atherosclerosis, calcification ti awọn iṣọn-alọ. Ati awọn ti o jẹ ọpọlọpọ Vitamin K (paapaa Vitamin K2) ko ni itara si isọdi ti awọn iṣọn-ẹjẹ.
Nitootọ, iwadi kan ninu awọn eku ti fihan pe afikun Vitamin K2 (ṣugbọn kii ṣe K1) kii ṣe idiwọ iṣọn-ẹjẹ iṣọn-ẹjẹ nikan, o tun le yọ 30-50% ti kalisiomu ti o ti gbe tẹlẹ ninu awọn iṣọn. Laanu, ipa idan yii ko ti ni idanwo lori eniyan titi di isisiyi. Mo nireti pe ni bayi o le rii ijó arekereke ti n ṣẹlẹ ninu wa. Vitamin D ṣe alekun ipele ti kalisiomu ninu ara. Vitamin K ṣe iranlọwọ fun ara lati lo kalisiomu. Nitorinaa ti a ba mu awọn iwọn nla ti Vitamin D ni iwaju aipe Vitamin K kan, awọn abajade igba pipẹ le jẹ ajalu.
Vitamin D ati iṣuu magnẹsia
Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o ni ipa ninu awọn ilana oriṣiriṣi 300 ninu ara, pẹlu agbara lati gba wọle ati lo agbara. Iṣuu magnẹsia tun ni nkan ṣe pẹlu iṣelọpọ Vitamin D ati lilo. Ni pataki, iṣuu magnẹsia ni anfani lati ṣe iyipada ifamọ ti awọn ara wa si Vitamin D.
Ṣugbọn ṣe pataki julọ, o tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi kalisiomu. O kere ju idaji awọn olugbe ko jẹ iye iṣeduro iṣuu magnẹsia. Eyi le jẹ nitori otitọ pe akoonu iṣuu magnẹsia ninu ile ti lọ silẹ ni pataki ni awọn ọdun 50 sẹhin, ti o jẹ ki o nira pupọ lati pade awọn iwulo wa.
Nitoripe iṣuu magnẹsia ti wa ni lilo ni Vitamin D ti iṣelọpọ agbara, diẹ ninu awọn oluwadi gbagbọ pe afikun pẹlu iye nla ti Vitamin D le ja si paapaa aipe iṣuu magnẹsia diẹ sii. O yanilenu, iwadii aipẹ kan ti o ṣẹṣẹ ṣe afihan isọdọkan to lagbara laarin iṣuu magnẹsia ati aipe Vitamin D.
Iwadi yii rii pe gbigba iṣuu magnẹsia pẹlu awọn afikun Vitamin D jẹ diẹ munadoko ni atunṣe aipe Vitamin D ju gbigba Vitamin D nikan. Nikan nipa jijẹ gbigbemi iṣuu magnẹsia rẹ pọ si, o le dinku awọn iku ti o jọmọ aipe Vitamin D-laisi mu eyikeyi awọn afikun Vitamin D. vitamin D
Ṣugbọn, ni afikun si ibaraenisepo ti Vitamin D ati iṣuu magnẹsia, awọn ibatan ti iṣuu magnẹsia ati kalisiomu wa. Ati ni ọna kan, awọn ohun alumọni meji wọnyi ni awọn ipa idakeji. Fun apẹẹrẹ, kalisiomu nmu ihamọ iṣan ṣiṣẹ, lakoko ti iṣuu magnẹsia ṣe igbelaruge isinmi iṣan. Calcium mu iṣẹ ṣiṣe platelet pọ si ati didi ẹjẹ, lakoko ti iṣuu magnẹsia ṣe idiwọ wọn.
Ni idakeji si igbagbọ olokiki, awọn ipele kọọkan ti ọkan ninu awọn ohun alumọni wọnyi le jẹ pataki ju iwọntunwọnsi laarin wọn. Afikun kalisiomu pẹlu aipe iṣuu magnẹsia le fa awọn iṣoro bii ilosoke ninu awọn ohun idogo kalisiomu ninu awọn iṣọn-alọ. Nibayi, iṣuu magnẹsia le ṣe idiwọ iṣiro iṣọn-ẹjẹ.
Ṣugbọn kini yoo ṣẹlẹ ti o ba ni iṣuu magnẹsia kekere ati pinnu lati mu Vitamin D? Ọpọlọpọ awọn ipa odi le wa, pẹlu — o gboju rẹ — awọn idogo kalisiomu ninu awọn iṣọn-alọ.
Vitamin D ati Vitamin A
Ni afikun si awọn ibaraẹnisọrọ onirẹlẹ pẹlu kalisiomu ati Vitamin K, Vitamin D tun ni ibatan pẹlu Vitamin A ninu ara wa. Ọrọ naa "Vitamin" n tọka si ẹgbẹ kan ti awọn agbo ogun ti o sanra ti o ṣe igbelaruge idagbasoke ati idagbasoke, ẹda, iṣẹ eto ajẹsara, iranran, ilera awọ ara, ati ikosile pupọ. Nitoripe awọn vitamin ti o sanra le wa ni ipamọ ninu ara, wọn le de awọn ipele majele.
Ati pe eyi ni ohun ti o nifẹ: o wa ni pe Vitamin A le ṣe idiwọ awọn ipa majele ti Vitamin D, ati ni idakeji. Eyi tumọ si pe ti o ba jẹ alaini Vitamin A, awọn abere giga ti Vitamin D le fa awọn iṣoro.
Nibayi, diẹ ninu awọn iwadii daba pe jijẹ Vitamin A le dinku ikojọpọ ti kalisiomu ti o duro lati tẹle awọn ipele Vitamin D giga. O tun le daabobo lodi si isọdi-ẹjẹ nipa iṣan nitori afikun Vitamin D.
Ni bayi, o han gbangba pe o yẹ ki a ṣọra pẹlu awọn aarọ giga ti Vitamin D. Titi di 35% ti olugbe ko ni aipe ni Vitamin K. Iwadi kan fihan pe awọn afikun Vitamin D le ṣe alabapin si aipe Vitamin K, isonu egungun, ati rirọ. isọdi-ara.
Awọn oniwadi ṣeduro gbigba awọn vitamin A ati K ni akoko kanna bi Vitamin D lati mu ipa itọju ailera ti Vitamin D dinku ati dinku awọn ipa ẹgbẹ ti aifẹ ti o pọju.
Ohun ti o buruju julọ ninu iwọnyi ni ipa ti Vitamin D pupọ lori isọdi ti inu ọkan ati ẹjẹ. Arun inu ọkan ati ẹjẹ ti di apaniyan akọkọ ni awọn orilẹ-ede ti iṣelọpọ. A ko yẹ ki o buru si isoro yi.
Mu Vitamin D pẹlu iṣọra
A ro pe a mọ pupọ nipa ara eniyan, ṣugbọn a ko mọ pupọ diẹ sii. Ati pe nigba ti o ba de si ẹkọ-ara eniyan ati biochemistry, ati ipa ti ounjẹ ounjẹ ati awọn ounjẹ kọọkan ṣe ninu ara wa, a mọ paapaa kere si.
Aipe Vitamin D jẹ iṣẹlẹ gidi ati eewu ilera gidi, nitorinaa a nilo lati rii daju pe a ni to ti ounjẹ pataki yii.
Ni akoko kanna, a gbọdọ:
ṣawari awọn ipa igba pipẹ ti o ṣeeṣe ti awọn iwọn giga ti Vitamin D; ṣe akiyesi ipa ti awọn eroja pataki miiran ti o nlo pẹlu Vitamin D;
nigbagbogbo wa awọn okunfa root ti eyikeyi awọn aami aisan ati aipe.
Kini a ni lati ṣe?
1. Gba Vitamin D ti o to, ṣugbọn kii ṣe pupọ.
Mu nipa 1000 IU fun ọjọ kan, ṣugbọn ko si ju 2000 IU fun ọjọ kan lakoko awọn oṣu igba otutu nigbati o ko ba ni imọlẹ oorun to. O jẹ ailewu, paapaa nigbati awọn eroja pataki miiran wa pẹlu, gẹgẹbi Vitamin K, Vitamin A, ati iṣuu magnẹsia. O le rii daju pe o n gba to ti wọn nipa gbigbe multivitamin.
Yago fun apọju. Lakoko ti o han gbangba pe iṣeduro iṣaaju ti 200 IU fun ọjọ kan jẹ eyiti o kere ju, ni isunmọtosi diẹ sii iwadi ti o lagbara lori awọn anfani igba pipẹ ti awọn iwọn giga ti Vitamin D, ṣọra fun jijẹ pupọ.
Bẹẹni, kii ṣe eto pipe, paapaa lakoko awọn oṣu igba otutu. Ṣugbọn imọlẹ oorun jẹ ọna ti o dara julọ fun ara wa lati gba Vitamin D.
2. Ṣe atilẹyin Vitamin D
Mọ daju pe awọn eroja miiran n ṣepọ pẹlu Vitamin D. Jeun oniruuru awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju diẹ lati gba iṣuu magnẹsia, Vitamin A, ati Vitamin K.
Je alawọ ewe ati awọn ounjẹ fermented. Kale, owo, ati chard jẹ awọn orisun to dara fun Vitamin K1. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia. Sauerkraut ati awọn warankasi fermented jẹ awọn orisun to dara ti Vitamin K2.
Je awọn eso ati ẹfọ ti o ni awọ. Carotenoid kan, fọọmu ti Vitamin A, ni a rii ninu awọn eso ati ẹfọ ti o ni awọ. Bota, wara, ati warankasi tun jẹ awọn orisun to dara fun fọọmu ti nṣiṣe lọwọ ti Vitamin A.
Ṣe itọju eweko inu ifun ni ilera. Vitamin K ti wa ni iyipada ninu ikun ikun. Je ounjẹ ti o ni fermented, mu awọn afikun probiotic, yago fun awọn oogun aporo ayafi ti o ba jẹ dandan (iwadi kan rii pe awọn oogun apakokoro gbooro le dinku iṣelọpọ Vitamin K nipasẹ 75%).
Ṣe ijiroro lori gbogbo awọn oogun ati awọn afikun ti o mu pẹlu dokita tabi oniwosan oogun. Ọpọlọpọ awọn oogun, gẹgẹbi awọn corticosteroids, prednisone, orlistat, statins, diuretics thiazide, le ru iwọntunwọnsi elege ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ninu ara. Rii daju pe o mọ gbogbo awọn ipa ẹgbẹ ati awọn ibaraẹnisọrọ ti awọn oogun ati awọn afikun "ilera" ti o mu.