Bawo ni awọn alakọbẹrẹ le kọ awọn ọmu nla? Gbiyanju awọn eto adaṣe nla 5 wọnyi fun sisẹ awọn iṣan àyà ki o wa fun ara rẹ.

Alakobere ká Pectoral Building Guide

Njẹ àyà rẹ dabi ẹni pe iwe itẹnu ju oke iṣan ti o ti lá lala nigbagbogbo? Ṣe o lo awọn wakati ailopin ṣiṣe awọn titẹ ibujoko ṣugbọn iwọn àyà rẹ ko pọ si? Njẹ o ti bẹrẹ lati ro pe o ko rọrun lati ni idagbasoke? Duro lẹsẹkẹsẹ, o ṣe aṣiṣe.

Nko le ṣe ileri fun ọ pe iwọ yoo ni awọn ọmu bi Arnold Schwarzenegger nla, ṣugbọn Mo le ṣe ileri fun ọ pe ti o ba tẹtisi mi, o le dagbasoke awọn ọmu rẹ si awọn iwọn iwunilori.

Nigbamii ninu nkan naa, Emi yoo sọ fun ọ nipa anatomi ti àyà, iṣẹ rẹ, ipo ninu ara ati diẹ ninu awọn adaṣe fun apakan kọọkan ti awọn iṣan pectoral. Lakotan, ati pe eyi ni deede ohun ti o n duro de, Emi yoo pin pẹlu rẹ marun ninu awọn eto adaṣe ayanfẹ mi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yi àyà pẹpẹ rẹ sinu awọn iṣan nla.

Anatomi igbaya

Aiya naa ni awọn iṣan meji ti n ṣiṣẹ papọ lati jẹ ki ẹyẹ egungun ṣiṣẹ. Awọn iṣan wọnyi jẹ pataki pectoralis ati pectoralis kekere. Ni deede, iṣan pataki pectoralis wa ni taara ni isalẹ iṣan nla pectoralis.

ipo:

O bẹrẹ ni idaji ti inu ti kola ati ṣiṣe nipasẹ sternum si fossa axillary (Humerus).

awọn iṣẹ:

O ni awọn iṣẹ oriṣiriṣi 3:

• Yiyi ejika
• Gbe ọwọ ati isalẹ ọwọ ni awọn ẹgbẹ
• Ṣe iṣẹ igbiyanju Ijakadi apa

adaṣe:

Ibujoko tẹ ati awọn swings pẹlu dumbbells

Awọn iṣeduro fun sisọ awọn iṣan àyà

Biotilẹjẹpe àyà naa ni iwuwo iṣan kan, o gbọdọ ni ikẹkọ bi ẹni pe o wa ni awọn ẹya mẹta. Oke oke, arin ati isalẹ ni fifa ti o dara julọ da lori igun ti awọn adaṣe ti n ṣe.

Aiya oke ni idagbasoke ti o dara julọ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe lori ibujoko ni igun kan ti 30-45 °. Fun apẹẹrẹ, awọn titẹ barbell ati awọn titẹ dumbbell tabi awọn curls dumbbell lori ibujoko tẹri jẹ awọn adaṣe nla fun fifa soke àyà oke rẹ.

Aiya arin n ni iwuri ti o dara julọ nigbati awọn adaṣe ba ṣe lori ibujoko petele kan. Fun apẹẹrẹ: awọn titẹ barbell ati awọn titẹ dumbbell tabi fifin dumbbells lori ibujoko petele ṣe ikẹkọ pipe apakan arin ti awọn iṣan pectoral.

Aiya isalẹ jẹ ikẹkọ ti o dara julọ pẹlu awọn adaṣe ti a ṣe lori ibujoko idagẹsẹ yiyipada (30-45 °). Fun apẹẹrẹ, awọn titẹ tẹ barbell ati awọn dumbbell presses, tabi fifin dumbbell lori ibujoko idagẹrẹ yiyi jẹ nla fun jijẹ awọn iṣan pectoral isalẹ.

Mo rii pe gbogbo awọn ẹya ti awọn iṣan pectoral ni iṣaaju dahun dara julọ si kekere (4-6) tabi alabọde (8-12) awọn atunwi. Mo ṣọwọn pupọ pẹlu awọn atunṣe giga fun awọn olubere bi Mo ṣe rii iwuwo iwuwo ti o wuwo julọ lati fi ipilẹ ipilẹ ti awọn olubere nilo. Mo tun ro pe o dara julọ lati dojukọ awọn iwuwo ọfẹ ni kutukutu awọn adaṣe rẹ, paapaa ti àyà rẹ ba jẹ aaye ailera rẹ. Ni ero mi, awọn iwuwo ọfẹ ṣe idagbasoke awọn iṣan pectoral ti o dara julọ ju awọn ẹrọ adaṣe.

Nisisiyi ti o ni oye kini awọn iṣan ṣe awọn iṣan pectoral rẹ ati mọ nipa iṣẹ wọn, ipo, ati awọn adaṣe ti o nilo lati dagba wọn, jẹ ki a wo diẹ ninu awọn eto adaṣe ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ àyà rẹ.

Gbogbo awọn adaṣe gbọdọ wa ni ṣiṣe gangan ni ibamu si awọn ofin, nitori adaṣe ti ko yẹ di ihuwasi ti yoo ma ba ọ jẹ ki o ṣe idiwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade nla, tabi ninu ọran ti o buru julọ, yorisi ipalara. Nitorina ka apakan akọkọ.

Awọn Eto Iṣẹ-ṣiṣe Pectoral ayanfẹ mi 5

Ọjọ Awọn iṣan Pectoral Oke

• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 4-6
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-12
• (sokale yẹ ki o gba awọn aaya 5-10): awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12

Ọjọ ti apakan arin ti awọn iṣan pectoral

• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 4-6
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-12
• (sokale yẹ ki o gba awọn aaya 5-10): awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12

Ọjọ Awọn iṣan Pectoral isalẹ

• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 4-6
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-12
• (sokale yẹ ki o gba awọn aaya 5-10): awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12

Ọjọ Barbell

• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 4-6
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 4-6
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 4-6
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-12

Dumbbell ọjọ

• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8
• : Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-12

Awọn eto adaṣe 5 wọnyi Mo tun lo lati ṣe atilẹyin awọn iṣan àyà, eyiti o jẹ aaye ailera mi nigbagbogbo. Awọn iwuwo ọfẹ ọfẹ ipilẹ jẹ ti o dara julọ fun nini iwuwo iṣan ara ti o ti tiraka nigbagbogbo fun.

ipari

Mo fẹ ki o yan ọkan ninu awọn eto ti o wa loke ki o gbiyanju rẹ fun awọn ọsẹ 4-6, ni igbiyanju lati mu iwuwo pọ si pẹlu adaṣe kọọkan (ṣi ṣe adaṣe gangan), lẹhinna tẹsiwaju si eto adaṣe atẹle ki o tun ṣe ilana yii.

Ati nisisiyi ohun ti o nifẹ julọ - o to akoko lati “Kọ awọn iṣan pectoral soke.” Bayi o mọ ohun gbogbo, eto ikẹkọ ni a gbe kalẹ, nitorinaa “GO ROCK” ni.

Pin pẹlu awọn ọrẹ rẹ!